您現在的位置是:首頁 >動態 > 2023-07-31 07:39:15 來源:
標準俯臥撐鍛煉哪里的肌肉(俯臥撐鍛煉哪里的肌肉)
大家好,我是小華,我來為大家解答以上問題。標準俯臥撐鍛煉哪里的肌肉,俯臥撐鍛煉哪里的肌肉很多人還不知道,現在讓我們一起來看看吧!
1、俯臥撐(push-up)是力量素質訓練的重要內容之一。
2、這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。
3、其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。
4、這種練習具有一定的普遍性和實效性,如果有興趣,還可以進行一些小型比賽。
5、 編輯本段【練習方法】 基本說明: A.雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點:全身挺直,平起平落。
6、 B.兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。
7、收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然后恢復原狀。
8、 動作重點:全身挺直,平起平落。
9、難點:屈肘推直。
10、 形式分類: (一)按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。
11、 1.高姿俯臥撐:是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。
12、 2.中姿俯臥撐:(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。
13、 3.低姿俯臥撐:是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。
14、 (二)按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種 1.超長距離俯臥撐:主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。
15、當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力 2.寬距俯臥撐:大約在一點五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌 3.中距離俯臥撐:略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌 4窄距俯臥撐:小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝) (三)從準備姿勢,可分為不同的手法和腳法。
16、 手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。
17、按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
18、 1.全掌式:全手掌撐地的一種方法。
19、 2.拳式:以握拳的形式撐地的一種方法。
20、 3.指式:用手指第一關節撐地的方法。
21、可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
22、 腳法:按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。
23、按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
24、 (四)從練習的形式來看,可分為以下幾種: 1.普通練習法:按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
25、 2.負重練習法:在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
26、 3.擊掌練習法:在快速有力地推撐后,雙手在空中擊一次掌。
27、 4.騰空練習法:可分為原地和行進兩種。
28、須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時離地,并有一定的騰空高度和遠度。
29、 練習方法: 快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。
30、 2、定時計數法:在一定的單位時間內計算練習的次數,可分為不停頓和可停頓兩種。
31、 3、定數計時法:在完成一定數量的練習后,計算所用的時間。
32、 4、計數練習法:練習者發揮最大能量所做的次數,但要有一定的要求和規定。
33、可分為連續法和間斷法。
34、 5、綜合練習法:采用多種姿勢和方法進行變換練習,也稱為游戲法。
35、 編輯本段【功能和原理】 1.發展力量素質。
36、其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
37、 2.改善人體生理機能。
38、對發展平衡和支撐能力可起重要作用。
39、可以改善中樞神經系統,有益于骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。
40、 3.增強體質,增進健康。
41、經常全面鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。
42、此外據說具有延年益壽的作用。
43、 編輯本段【注意事項】 1.要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛煉; 2.根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷; 3.要做好準備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。
44、 4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。
45、心臟病、高血壓患者禁用此法。
46、 。
本文到此講解完畢了,希望對大家有幫助。