練三頭肌最有效的方法（怎樣練三頭肌最有效）

大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。練三頭肌最有效的方法，怎樣練三頭肌最有效很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、速鑄超級肱三頭肌 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1054 這個訓練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓練法所無法比擬的。

2、它所起的作用——肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。

3、眾所周知，只有采取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。

4、這里介紹的肱三頭肌訓練法就遵循了這個原理，高次數的繩索訓練和低次數的啞鈴訓練相結合。

5、一些健美運動員也許對肱三頭肌要訓練18組感到不可思議，因為他們認為肱三頭肌是小肌群，應該被呵護，只要練12組就足夠了，否則會訓練過度。

6、我的回答是：只練這么幾組對肱三頭肌是遠遠不夠的，我需要不斷地、持久地刺激它。

7、 事實上，肱三頭肌是身上最強有力的肌群之一，它能協助三角肌和胸大肌更好地完成動作，從而能舉起你體重2倍的重量。

8、而如此完善的力量組合是無法僅靠3—4個練習就能練出來的。

9、你必須從不同的角度去訓練它，刺激它不同的部位，并且運用不同的訓練動作和重量。

10、 我的肱三頭肌訓練是由6個不同的動作組成——4個高次數繩索練習和2個低次數啞鈴練習。

11、這樣訓練是為了避免有任何肱三頭肌的肌纖維被遺漏掉。

12、同時，我又把肱三頭肌的訓練和胸大肌、三角肌安排在同一天。

13、這樣安排的目的是確保有足夠的精力去訓練胸大肌和三角肌。

14、也許有人會說這會使肱三頭肌訓練過度，可我從未遇到這種問題。

15、事實上肱三頭肌的恢復能力相當好，這樣的安排反而會使肱三頭肌有了充分的“熱身運動”，為高強度訓練做好了準備。

16、 我做所有的肱三頭肌動作都充分伸展。

17、這樣能更好地拉伸肌纖維，以便做頂峰收縮。

18、另外，我每一組訓練都不做到力竭，因為如果每組總是達到極限，那么當你做最后幾次時，為了完成規定次數，你就無法避免犧牲標準動作來完成訓練，而這是健美運動員的大忌。

19、 以下是我的肱三頭肌訓練計劃： 練習一：站姿“V”把下壓：動作必須規范，不要使身體前后搖晃，也不要用身體的重量往下壓繩。

20、僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮。

21、我不采用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組×30次)。

22、由于保持高次數，所以每組的最后幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。

23、 練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。

24、練習時采用很大的重量，每組只做6——8次。

25、不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。

26、動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭后另一側肩膀下放，保持肘關節外展。

27、 練習三：斜板繩索后屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。

28、躺在斜板上，從頭后抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動。

29、動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感。

30、 練習四：坐姿雙手持鈴后屈伸：這個動作使用較大的重量，次數相應減少，每組6——8次，做3組。

31、用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然后控制做屈伸運動。

32、這個練習肘關節的位置并不重要，因為啞鈴的重量已使肘關節處于強大的壓力之下，不可能有太大的移動。

33、同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。

34、但有一點很重要，就是在做練習時應盡量使肱三頭肌充血。

35、 練習五：站姿“V”把后屈伸：身體保持挺直，雙手從頭后握住“V”把，保持肘關節固定。

36、當上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。

37、這個練習也做3組×30次。

38、 練習六：曲桿杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。

39、使用曲杠是為了減少手腕的壓力，以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。

40、練習中要盡量避免肘關節向前做牽引動作。

41、動作幅度充分，做頂峰收縮。

42、 這就是我訓練肱三頭肌時做的所有練習。

43、你也許會覺得我訓練過度了，但由于我采用了高次數和大重量交替的方法，因而我獲得了最好的訓練效果 腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。

44、 一、運動強度 運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。

45、實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。

46、 1．90%以上的強度，試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。

47、長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。

48、這種負荷方式在健美訓練中時有采用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現“停滯期”時，適當采用這種練習有助于提高肌肉力量。

49、專業舉重運動員常常采用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。

50、 2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大。

51、但常采用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生“適應性”，致使肌肉生長緩慢或停止生長。

52、 3．60—70％的強度，高次數練習，有利于提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。

53、經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。

54、 在大腿訓練中，我將“重量訓練日”和“輕量訓練日”結合，重量日采用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。

55、輕量日采用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。

56、高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。

57、變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓練應付更大的重量。

58、高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。

59、重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做準備。

60、只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。

61、“重量日”和“輕量日”的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀態來定。

62、狀態好定為重量日，狀態一般就定為輕量日。

63、這樣更能提高訓練質量。

64、 二、動作選擇 大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。

65、哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。

66、總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。

67、初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。

68、它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。

69、有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。

70、我的觀點是兩者只能互補，不能取代。

71、因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。

72、深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。

73、不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。

74、若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。

75、假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。

76、 三、多組合訓練原則 當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得采用多組合訓練方法。

77、因為長期采用固定訓練內容會使肌肉出現“適應性”，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。

78、多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。

79、 四、循序漸進原則 在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。

80、只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。

81、急于求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。

82、 五、合理的間歇時間 大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。

83、恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。

84、訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。

85、訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。

86、 為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。

87、 2、每次練習完畢要做整理放松運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。

88、方法如騎健身車、小步慢跑等等。

89、 參考資料： http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=2971。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。