弓箭步深蹲怎么做（深蹲怎么做）

大家好，我是小夏，我來為大家解答以上問題。弓箭步深蹲怎么做，深蹲怎么做很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、深蹲也叫全蹲，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。

2、深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

3、此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲是職業選手及業余健美愛好者的必修課。

4、 杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。

5、但有些初學者練深蹲后身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸后出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟于事。

6、為什么會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。

7、杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。

8、統計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。

9、因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。

10、 動作過程：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。

11、屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

12、動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

13、 深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

14、 1.準備姿勢。

15、初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。

16、抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。

17、肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。

18、杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。

19、即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。

20、兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。

21、腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。

22、因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。

23、重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。

24、將杠鈴扛起后，調整腳的位置。

25、兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過于發達，于審美于生活不利。

26、兩腳應呈30至45度角的自然站位。

27、杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。

28、 2.下蹲。

29、做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。

30、下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

31、若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。

32、下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

33、由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。

34、所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。

35、原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。

36、健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。

37、盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且 相對要安全些。

38、 3.蹲起。

39、深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。

40、頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。

41、整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

42、身體直立后，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

43、 根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。

44、 一、支撐深蹲。

45、杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。

46、支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成“鎖肩”動作。

47、同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。

48、支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。

49、即使能做出動作，表現也較勉強。

50、再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。

51、若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。

52、另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。

53、因此，在健美訓練中一般較少采用支撐深蹲。

54、 支撐深蹲的優點在于： 能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。

55、能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協調地發展。

56、 培養、提高上下肢協調用力的能力。

57、 二、前深蹲。

58、杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。

59、兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。

60、同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。

61、 前深蹲對橫杠放置的部位要求精確： 若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。

62、這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。

63、 杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。

64、 杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。

65、 不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。

66、正因為如此 ，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。

67、 前深蹲的優點在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。

68、因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。

69、 三、后深蹲。

70、杠鈴放在頸后。

71、要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。

72、 練后深蹲 最常見的錯誤是低頭。

73、人的狀態反射規律告訴我們：頭后仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。

74、這說明低頭不利于深蹲 動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。

75、低頭常常使初學者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。

76、這便是有些人練深蹲 后腰酸背痛好幾天的緣由。

77、練后深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。

78、 由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系數高， 幫受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。

79、得研究發現，后深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。

80、因此，要想發達下肢肌肉練后深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。

81、若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。

82、如果只有杠鈴，則不妨在后深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。

83、分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。

84、這些動作能彌補后深蹲的一些不早間，并能提高練習的趣味性。

85、 總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。

86、為此，請注意以下幾點： 量力而行。

87、深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。

88、 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

89、 明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。

90、還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。

91、另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。

92、總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

93、 正確的動作。

94、弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。

95、做動作時一定要注意抬頭。

96、 合理的動作節奏。

97、深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。

98、杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。

99、杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。

100、調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中占70%以上。

101、 練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。

102、把腰：在練習者背后，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。

103、托杠：在練習者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

104、 初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。

105、組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。

106、另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強 。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。