腹肌訓練計劃高強度（腹肌訓練計劃）

大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。腹肌訓練計劃高強度，腹肌訓練計劃很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。

2、腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

3、當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。

4、腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

5、軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

6、 下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

7、 空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。

8、雙手放在頭側，手臂打開。

9、將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。

10、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然后還原。

11、再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

12、 健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。

13、下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

14、為了保持平衡，兩腳可以多分開些。

15、如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

16、 舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。

17、雙手放在頭側，手臂打開。

18、雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。

19、呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

20、要注意保持下頦向胸前微收。

21、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。

22、收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

23、 傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。

24、雙手放在頭側，手臂打開。

25、雙腿平放在地上并屈膝。

26、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

27、 通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。

28、排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。

29、研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

30、由于需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

31、 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。

32、不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。

33、請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。

34、最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。