最佳睡眠時長真的是8小時？研究發現：很多人可能睡錯了！ 發生了什么

【最佳睡眠時長真的是8小時？研究發現：很多人可能睡錯了！】下面大家可以一起來看看具體是什么情況！

很多人都聽說過“睡眠要睡夠8小時”才是最佳睡眠，長期睡眠不夠8小時會影響身體健康。但不少人本來就“覺少”，不管怎么睡都睡不夠8小時；還有都人努力睡夠了8小時，反倒是覺得頭昏腦脹、不舒服。

“最佳睡眠時長”真的是“8小時”嗎？越來越多的研究發現這可能是一個認知誤區！

最佳睡眠時長不是8小時，

是“7小時”？

2021年，《美國醫學會雜志》子刊上刊登了一項涵蓋超32萬名亞洲成人研究《“東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關系》，結果顯示：原來每晚睡7小時才是“最佳睡眠”，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點！而當睡眠時間達到8小時，反而會增加部分疾病的死亡風險！①

不同于以往多數歐美研究，這項研究主要是我們亞洲人群作為研究對象。

研究人員收集到32萬人，在近14年的隨訪發現，睡眠時間與全因死亡率之間存在“J型關聯”——7小時的睡眠時間是與全因死亡率、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。具體而言：

男性人群：與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高16%。

女性人群：與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

除了全因死亡風險之外，睡眠時間與心血管疾病、癌癥以及其他原因導致的死亡風險之間幾乎都存在類似的關聯，即在7小時達到最低點。①

為什么“最佳睡眠時長”，

不是統一8小時？

為什么有人“覺多”，有人“覺少”？并非一定要統一睡夠8小時？

2009年，加州大學舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關研究的華裔神經科學家傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）在頂級期刊《科學》（Science）上發文表示，她和她的團隊在一對“短睡眠者”母女身上發現了一種名為“DEC2”的突變基因。②

研究發現，攜帶“DEC2基因的人”平均睡眠時間為6.25小時/天，比同家族中不攜帶此突變的人（平均8.06小時/天）要短得多。經過科學家的確認，這些“天生短睡眠者”，都不是因為工作或其他原因被迫少睡，他們睡得少，精力還比普通人更旺盛。

不僅如此，2019年傅教授研究團隊在距首次發現“短睡基因”后，又發現了2個會影響人類睡眠長短的基因“ADRB1”“NPSR1”，這些都會導致不同的人睡眠長短是不一樣。③

所有，如果你也是“覺少”的人，千萬不要焦慮，你可能真的是“天賦異稟”的人！

真正好睡眠的標準，

你達到了嗎？

“并不是睡得越多就意味著睡得越好。”江蘇省南京腦科醫院睡眠醫學中心主任醫師靳凌2022年3月在接受新華日報采訪中介紹，睡眠時長存在較大的個體化差異，任何的指標（如睡眠時長、醒來次數、入睡時間等）都是相對的，要結合第二天起床后的狀態來判斷自己的睡眠是否良好。如果醒來感覺休息非常充分、精力十足，白天工作學習沒有明顯倦怠，就可以認定夜間得到了充足的睡眠。④

所以，大家不要糾結“要不要睡夠8小時”，真正判斷好的睡眠標準只有一個——你的感受。如果你第二天起床后感覺睡得很好，精力充沛且白天也沒困倦，那可以說就是一個良好睡眠。

因此，好睡眠的標準看似很簡單，但如何才能擁有好睡眠，關鍵做好這6點：⑤

1. 保持規律的入睡習慣

很多人由于工作或者個人習慣影響作息沒有規律，不會在固定的時間上床睡覺，久而久之生物鐘紊亂，作息沒有規律，睡眠質量會降低。

2. 入睡之前這些事別做

臨睡前不建議多喝水，以防半夜突然想去衛生間；不把手機或電腦帶到臥室中，手機電腦等都會成為睡眠的障礙；晚餐要在睡前3小時吃完，此后盡量不再進食。

3. 保持良好的睡眠環境

光線的強弱會影響體內的晝夜節律，如果睡前調暗房間燈光，將身體置于較昏暗的地方的話，就會比較容易自然而然地進入夢鄉。另外，枕頭的高度不適宜，被子的厚度不合理，都在無形中影響著睡眠質量。

4. 睡前興奮的事要少做

一些不利于睡眠質量提高的事情該少做，有些人在睡覺之前觀看驚悚，令人興奮的影片，或者劇烈運動，這些行為會讓大腦皮層興奮，神經處于過度興奮的狀態中，睡眠質量會明顯下降。也切忌睡覺前用腦過度，晚上如有工作和學習的習慣，要提前把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。

5. 白天喝茶咖啡要適量

很多人想利用咖啡來克服白天的嗜睡，但是這種方法是不可持續的，咖啡、茶、酒精的攝入會導致夜間交感神經興奮，從而降低睡眠質量。

6. 適當鍛煉增加疲勞感

白天活動量多，夜間自然會感覺到疲勞，在困意產生之后及時入睡，睡眠質量也會提高，否則身體沒有一點疲憊感，想要擁有高質量睡眠很難。

本文綜合自：

①Svensson， T.， Saito， E.， Svensson，A. K.，et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan， China， Singapore， and Korea. JAMA network open，4(9)，e2122837-e2122837.

②He, Y. et al, (2009). The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science 325, 866–870.

③After 10-Year Search, Scientists Find Second ‘Short Sleep’ Gene. Retrieved Sep. 2, 2019, from https://www.ucsf.edu/news/2019/08/415261/after-10-year-search-scientists-find-second-short-sleep-gene

④2022-03-21新華日報·交匯點客戶端 《世界睡眠日｜疫情期間居家“一覺接一覺”？專家：睡得多不等于睡得好》（蔣明睿）

⑤2023-04-01科普中國 《睡夠8小時≠擁有好睡眠！我們一直都被騙了！真相是……》（衣薈潔）

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