27種高纖維小吃讓您動起來

膳食纖維可使事物保持平穩運轉(您知道我們的意思)，降低患糖尿病和心臟病的風險，并使我們更長久的飽腹。那么，有什么比吃零食更好的增加纖維攝入量的方法呢?

這是我們最喜歡的高纖維小吃的27種食譜。您需要將這些添加到您的飲食計劃中。

高纖維水果零食

1.橙色菠菜冰沙

每個奶昔的纖維克數：11

這種美味可口的食物順滑，同時掩蓋了健康的水果和蔬菜劑量。

將1個大橙子(去皮并分開)，1/2個大香蕉，1個草莓，2杯菠菜，1/3杯希臘純酸奶和1杯冰倒入攪拌機中。

專家提示：將剩余的食物倒入冰塊托盤中，以便第二天輕松混合。

2.釀蘋果加鋼切燕麥片

每個蘋果的纖維克+ 1杯燕麥： 8.5

這種小吃不僅好吃，而且看起來很可愛。在4杯水中煮1杯鋼切燕麥。攪拌一小撮肉桂和肉豆蔻，以及一小滴楓糖漿。將燕麥煮熟(蓋好)20分鐘，然后將熱量調低。

核心每個蘋果創造燕麥的空間。將蘋果塞入燕麥片，然后在350°F(177°C)的溫度下烘烤10分鐘，或者直到蘋果變軟。

3.香蕉漿果燕麥片

每份纖維克數：8

對于速食燕麥片，將1/2杯燕麥片和少許肉桂粉與1/2杯水混合。微波1分鐘。移開碗，加入1/2片香蕉，再煮一分鐘。

攪拌3至4湯匙您選擇的牛奶，然后在上面加一杯切成薄片的草莓，覆盆子或其他時令水果。

盡管所有水果都可以幫助纖維部門，但漿果尤其好。覆盆子和黑莓每杯8克。

4.黑莓羅勒冰棍

食譜中的纖維克數：12

將1 1/2杯新鮮黑莓(每杯含8克纖維)，1杯新鮮羅勒，1/4杯蜂蜜和1個檸檬汁倒入食品加工機或攪拌機中。將配料制成泥，直至光滑。

倒入冰棒模具或小紙杯中，并冷凍至少8小時。為了獲得更大的樂趣，可將混合物倒入冰塊模具中，然后將其添加到黑莓瑪格麗塔酒或莫吉托雞尾酒中，制成冰冷，抗氧化劑填充的食物。

5.穿毛衣的香蕉

每份纖維克：10.5

這種簡單的零食來自三種超級食品：亞麻籽，嘉和燕麥。在一個小碗中，將1茶匙蜂蜜與2湯匙選擇的堅果黃油混合在一起(杏仁和腰果是我們的最愛)。

在一個淺碗中，混合1湯匙的燕麥，1/2湯匙的正大種子和亞麻籽，以及1/4茶匙的肉桂。給香蕉涂上堅果黃油混合物(將香蕉切成兩半會更容易)，然后將其滾入干燥的混合物中。

香蕉不僅是香脆澆頭的甜味載體，而且還添加了3克纖維。

6.無花果和PB面團球

每球纖維克數：4

我們喜歡不烘烤的甜點心。特別是當他們擁有隱藏資產時。每個這些大塊頭都有4克纖維和150卡路里的熱量。

在食品加工機中將3/4杯花生研磨至細碎。加入2湯匙楓糖漿，1/4杯龍舌蘭(或選擇的甜味劑)，1/2杯燕麥，2湯匙花生醬。

還要加入1/4杯磨碎的亞麻籽，1/2茶匙肉桂，2湯匙正大種子和6個無花果干。脈沖直至混合物開始聚集，然后滾動成1英寸的球。

蔬菜

7.地中海洋薊

每份纖維克數：6

過濾一罐6盎司的朝鮮薊心，以清除所有液體。照原樣小點心吃，或者配上1湯匙的羊乳酪，檸檬汁噴水，細毛細雨??的橄欖油和胡椒粉，即可大飽口福。

每6盎司的心臟含6克纖維。另外，它們是維生素C的豐富來源。如果您將叉子放在罐子里，我們不會告訴任何人。

8.紅薯條

每個中等紅薯纖維克數：4

這是漢堡包BFF中富含纖維的成分。沿縱向將中等大小的紅薯切成薯條，然后在油和香料中拌入橙子色的長矛。將它們鋪在涂有油脂的餅干上，然后用高溫烘烤，直到邊緣變黃變脆。

專家提示：請勿過早打開烤箱并嘗試將烤箱翻轉過來。因為如果他們還沒準備好，他們會堅持下去的。完成后，炸薯條自然會從鍋中釋放出來。

9.南瓜酸奶蘸

每杯纖維克數：7

吃南瓜(而不只是雕刻南瓜)是享用富含纖維的食物的一種簡單而美味的方式-即當您使用罐頭時。

將1/2杯罐裝南瓜泥，1/2杯希臘純酸奶，1茶匙蜂蜜，1/2茶匙香草精混合在一起，將肉桂和肉豆蔻或南瓜香料(如果您愿意)很好地混合在一起感覺很花哨。

將其直接撈出，或與全麥餅干或蘋果片一起浸入。一杯子有7克纖維。

專家提示：確保使用純泥制成的南瓜，而不是南瓜餅餡料，因為它可以裝滿糖和鹽。

10.羽衣甘藍芯片

每杯纖維克數：3

老實說 這些家伙嘗起來不像薯片。但是，如果您正在尋找一種更健康的緊縮方式，羽衣甘藍片是您的最佳選擇。

沖洗并晾干一大塊羽衣甘藍，然后除去莖和堅硬的中央肋骨。將羽衣甘藍切成大塊，撒少許橄欖油，然后撒些鹽和胡椒粉。

將羽衣甘藍單層布置在襯有羊皮紙的大烤盤上(注意不要重疊)。在375°F(190°C)的溫度下烘烤直至酥脆，大約需要10分鐘。密切注意它們，經常檢查。它們很容易燃燒。

11.黃豌豆傳播

每杯纖維克：50

這種傳播是鷹嘴豆泥的一種多彩替代品。而且花費的時間更少。豌豆切碎僅需30分鐘即可烹飪。

將瀝干，冷卻的豌豆加到食品加工機中，加入一瓣(或更多)大蒜，一小撮鹽，檸檬或酸橙汁和橄欖油。泥直到光滑。

放在一個低碗中，上面撒上一點初榨橄欖油。在盤子里放滿西蘭花和花椰菜，生胡蘿卜和芹菜。檸檬零食更能與朋友分享。

12.南瓜香料冰沙

每個奶昔的纖維克數：20

結合1杯南瓜泥，1湯匙蜂蜜，1香蕉，1杯不加糖的大豆或杏仁奶，2湯匙磨碎的亞麻籽，以及1/2茶匙的肉桂，肉豆蔻，姜和豆蔻(南瓜香料作品)太)。

除了用纖維包裝(每杯7克，還記得嗎?)外，南瓜還是維生素A的重要來源。

13.羊乳酪西梅

每杯纖維克：12.5

奶奶說得對：梅子可以讓您重回正軌。一旦克服了李子陳腐的“老年人食物”的陳規定型觀念，您就會發現李子干(聽起來更好，不是嗎?)確實很甜美可口。

另外，西梅中含有大量的纖維，每杯約12.5克。照原樣吃掉它們，或者在中心切一個小開口并塞一些羊乳酪或藍紋奶酪，以快速地吃上一口甜咸味。

注意：如果您想觀察糖的攝入量，那么整杯干李子中有很多糖!因此，也許要少吃些。

14.覆盆子奶油芝士吐司

每份纖維克數：7

吐司1片全麥面包(每片至少含3克纖維)，撒上1到2湯匙奶油干酪，再撒上1/2杯覆盆子。

每1/2杯覆盆子有4克纖維，所以在做吐司時可以隨意吃另一把。

15.梨和干酪

每份纖維克數：7.5

縱向切一個成熟多汁的梨，然后去核。

將干酪cheese入梨子的中央，撒上肉桂或罌粟種子(1湯匙中含2克纖維)。一個中等的梨吹捧著令人印象深刻的5.5克纖維。

專家提示：瓜球機是給蘋果和梨取芯的絕佳工具。

16.切達干酪鱷梨船

每半個鱷梨的纖維克：4.5

鱷梨是極致的快餐。而且它們的纖維含量很高(整個鱷梨中為9克)。

將鱷梨切成兩半，然后擰成一團。移開坑，并用莎莎醬和切達干酪切碎填滿孔。

巧克力

17.開明的酒吧

每克纖維克數：5

這些更健康的冰淇淋棒不僅卡路里含量低，而且實際上具有一些令人印象深刻的營養指標：每棒8克蛋白質，沒有人造甜味劑，只有3克糖和5克纖維。

另外，這些光滑而乳脂狀的食物有許多驚人的風味，包括咖啡，軟糖和橙色奶油。請注意，添加的纖維不能提供與完整纖維相同的健康益處。

18.巧克力麩咬

食譜中的纖維克數：28

要制作富含纖維的不烘烤零食，請結合1杯麥麩谷物(約20克纖維)，1/2杯銀杏仁和4盎司(約4平方，具體取決于酒吧)融化的黑巧克力。

將一湯匙大小的巧克力果泥湯匙放在襯有羊皮紙的烤盤上，然后將其放入冰箱中放置15至30分鐘以進行凝固。

專家提示：以10秒的間隔在微波爐中融化巧克力直到變滑。

19.巧克力豆黃油

每杯纖維克數：18

現在在這里和我們在一起。這種巧克力醬是由豆制成的。

結合1罐白蕓豆，5湯匙不加糖的可可粉，1/2茶匙的甜菊粉(或您選擇的甜味劑)。

還要在攪拌器或食品加工機中加入少許海鹽，3湯匙椰子油和1茶匙香草精。

脈動直至光滑(如果太干則加一點水或杏仁奶)。將巧克力狀的甜品涂在糙米餅上，或用作蘸水果片。豆子是纖維的絕佳來源，每杯中約含13克。

堅果和種子

20.杏仁黃油和南瓜籽年糕

配方中的纖維克數：5

要吃些酥脆的零食，可裝1塊糙米糕或2湯匙杏仁黃油裝在全谷物薄脆餅干上。杏仁黃油每半杯含4.6克纖維。它是維生素E和礦物質的良好來源。

為了獲得更多的緊縮感(和纖維)，在上面撒上一湯匙南瓜種子。小小的綠色種子每半杯含有2.7克纖維，并且富含鎂。

21.五香亞麻球

配方中的纖維克數：78.5

這些球中的亞麻可以提供健康的纖維(每半杯22克)和omega-3s劑量。

在食品加工機中將1杯杏仁切碎，直到切碎。加入1/2杯磨碎的亞麻籽，1/2杯棗子，1/2杯葡萄干，1/4杯切碎的杏干，1/4杯切碎的椰子，1茶匙肉桂和一小撮肉豆蔻和生姜粉。

攪拌混合物直至粘在一起(您可能需要添加1至2茶匙水)。將面團滾成核桃大小的球，然后蓋上蓋子并冷藏。

22.杏仁爆米花

配方中的纖維克數：9

爆米花是具有健康益處的全谷物。如果沒有這些預包裝的添加劑，在家中制作甚至更健康。對于此預算友好的版本，請嘗試在微波爐中的一個棕色小袋子中放幾個仁。

將袋子的邊緣折疊兩次，然后將其水平放在微波爐中。煮直到彈出開始變慢，但不會完全停止。

為了使定期觀看老電影的夜晚變得爵士樂，請撒上一些粉末狀的甜味或咸味香料。要增加纖維含量(1杯爆米花含有1.2克纖維)，請將1/2杯切成薄片的杏仁放入碗中。

23.巧克力花生醬球

配方中的纖維克數：18.5，再加上蛋白質粉中的任何物質

考慮到我們對巧克力和花生醬的熱愛，兩種加纖維的組合確實挑戰了那些商店購買的花生醬杯。

混合3勺巧克力蛋白粉，1/4杯磨碎的亞麻籽和1/2杯花生醬(購買無鹽)。將混合物制成小球，然后放入冰箱凝固。

四分之一杯亞麻籽含11克纖維。但是不要自己吃整個食譜。分享他們!

豆類和豆類

24.毛豆鷹嘴豆泥

配方中的纖維克數：17.5

一種新的鷹嘴豆泥，這種涂抹可以為派對蘸醬增加色彩和纖維感。將1 1/2杯冷凍毛豆(沸騰的12克纖維)煮沸5分鐘，然后瀝干水分。

在食物處理器中，將毛豆與1/4杯芝麻醬，1/2茶匙檸檬皮，1瓣大蒜，3/4茶匙猶太鹽，1/2茶匙孜然粉，1/4茶匙香菜，1/4混合一杯水和一個檸檬汁。

混合至光滑。最后在橄欖油中淋上毛毛雨。搭配烤全麥面包或切成薄片的胡蘿卜，黃瓜和紅辣椒一起食用。

25.水牛翼鷹嘴豆泥

配方中的纖維克數：55.5

說真的，這是真實的東西。這是超級碗最愛的辣味，再減去雞肉。

混合2罐鷹嘴豆，2至3瓣大蒜，1/4杯芝麻醬，1/4杯檸檬汁，1 1/2茶匙辣椒粉，3湯匙雞翅醬，2湯匙辣椒醬，1湯匙白醋，和少許猶太鹽

攪拌至光滑且浸入完美。芹菜和胡蘿卜棒一起做鷹嘴豆泥。或翅膀。為什么不?

26.小扁豆混合

配方中的纖維克數：27.5

我們警告您，混合使用可能是一種危險食品。但是，對于我們最喜歡的零食小吃，此食譜是更好的選擇。另外，它是素食主義者，無麩質，無乳制品和無糖。

在350°F(177°C)的溫度下，將1杯干燥的紅色小扁豆(15.5克纖維)撒上少許鹽，在烤盤上烘烤30分鐘。

將小扁豆與南瓜和向日葵種子，干蔓越莓以及未加糖的椰子刨絲各1/2杯混合。

27.香辣烤鷹嘴豆

食譜中的纖維克數：25

松脆的烤鷹嘴豆在雜貨店中變得非常流行，但它們可以承受高昂的價格。這些便宜得多，易于制造，并且對它們有好處。

排干一罐鷹嘴豆，加到碗里。加入1湯匙橄欖油，1/2茶匙鹽和1/2茶匙卡宴辣椒，攪拌均勻。

將鷹嘴豆單層排列在襯箔的烤盤上，并在450°F(232°C)下烘烤約15分鐘。將它們取出并搖晃一下，然后再返回烤箱15分鐘(或直到鷹嘴豆變脆棕色)。

這些家伙中只有半杯提供約6至8克的纖維和7克的蛋白質。

底線

我們大多數人都需要多吃纖維。我們大多數人都喜歡吃零食。將兩者放在一起，吃零食不是罪惡的快感，而是健康的追求。現在，您將首先嘗試這些美味的高纖維食譜之一?