睡眠的9種最佳呼吸技巧

如果您難以入睡，那么您并不孤單。

根據美國睡眠協會(ASA)的說法，失眠是最常見的睡眠障礙。大約30%的美國成年人報告有短期問題，而10%的人則因長期困擾而入睡或入睡。

我們繁忙而又快節奏的社會，充滿了作業，漫長的工作時間，財務壓力，養育子女的倦怠或其他情緒疲憊的情況，可能使他們難以放松，鎮定下來并獲得充足的睡眠。

當難以入睡時，專注于呼吸可能會有所幫助。

讓我們看一下一些呼吸運動，以使您的思想和身體平靜下來，以幫助您入睡。

開始之前要記住的事情

盡管您可以嘗試進行許多呼吸練習以放松和入睡，但一些基本原理適用于所有這些。

閉上眼睛永遠是一個好主意，這可能有助于您避免分心。專注于呼吸，并考慮呼吸的恢復能力。

這九種不同的練習中的每一種都有稍微不同的好處。試試看，看看哪一個最適合您。

很快你就會像嬰兒一樣睡覺。

1. 4-7-8呼吸技術

這是練習4-7-8呼吸技巧的方法：

讓嘴唇輕輕分開。

完全呼氣，像您一樣發出呼who的聲音。

當您無聲地通過鼻子吸氣時，將雙唇合攏4秒鐘。

屏住呼吸數7。

再次呼氣整整8秒鐘，始終發出嘶啞的聲音。

首次啟動時重復4次。最終最多進行8次重復。

Andrew Weil博士開發了這項技術，作為pranayama的一種變體，這是一種古老的瑜伽技術，可以在人們補充體內氧氣時幫助人們放松身心。

2. Bhramari pranayama呼吸運動

這些步驟將幫助您執行原始的Bhramari pranayama呼吸練習：

閉上眼睛，深深地呼吸。

用雙手遮住耳朵。

將食指各放在眉毛上方，其余的手指放在眼睛上方。

接下來，輕柔地按壓鼻子兩側，并集中在眉頭部位。

保持嘴巴閉合，并通過鼻子緩慢呼吸，發出嗡嗡的嗡嗡聲。

重復該過程5次。

在 臨床研究可信來源，Bhramari pranayama已被證明可以迅速減少呼吸和心跳。這往往會非常鎮靜，可以使您的身體準備入睡。

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3.三部分呼吸運動

要練習三部分呼吸練習，請遵循以下三個步驟：

長時間深吸氣。

充分呼氣，同時專心于自己的身體和感覺。

這樣做幾次后，請放慢呼吸，使其時間是吸氣時間的兩倍。

由于其簡單性，有些人比其他人更喜歡這種技術。

4. Dia肌呼吸運動

做diaphragm肌呼吸練習：

仰臥，膝蓋彎曲在枕頭上或坐在椅子上。

將一只手平放在胸口，另一只手放在胃上。

緩慢，深呼吸通過鼻子，隨著手在胃部的上升和下降，將手保持在胸部。

接下來，通過pur起的嘴唇緩慢呼吸。

最終，您希望呼吸不進胸部就可以呼吸。

這種技術減慢了呼吸，并增強了隔膜，減少了氧氣需求。

5.交替進行鼻呼吸運動

以下是替代性鼻或鼻孔呼吸運動的步驟，也稱為nadi shodhana pranayama：

雙腿交叉坐著。

將左手放在膝蓋上，右手拇指放在鼻子上。

完全呼氣，然后關閉右鼻孔。

通過左鼻孔吸氣。

打開右鼻孔并呼氣，同時關閉左鼻孔。

繼續旋轉5分鐘，最后呼出左鼻孔。

一個2013的研究報告說，誰試圖鼻呼吸練習的人感到壓力減輕之后。

6.Buteyko呼吸

要練習buteyko呼吸以睡覺：

坐在床上，輕輕合攏(不要not縮)，然后以自然的速度通過鼻子呼吸約30秒鐘。

一次通過鼻子有意識地進出呼吸。

用拇指和食指輕輕捏住鼻子，同時保持嘴巴閉合，直到感覺需要再次呼吸。

保持嘴巴閉合，再次通過鼻子深呼吸。

許多人沒有意識到自己正在過度換氣。這項運動可以幫助您恢復正常的呼吸節奏。

7. Papworth方法

在Papworth方法中，您將注意力集中在隔膜上以使呼吸更自然：

坐直，如果使用它入睡，也許在床上。

進行深而有條理的呼吸，每次呼吸(通過您的嘴或鼻子)和每次呼氣(應通過鼻子)達到4次。

專注于腹部的上升和下降，并聆聽來自腹部的呼吸音。

這種放松方法有助于減少打哈欠和嘆氣的習慣。

8. Kapalbhati呼吸運動

Kapalbhati的呼吸包括一系列活動以及吸氣和呼氣運動，包括以下步驟，如生活藝術所概述：

脊椎伸直坐在舒適的位置。將手放在膝蓋上，手掌朝向天空。您可以盤腿坐在地板上，或將椅子放平放在地板上，也可以坐在Virasana姿勢中(膝蓋彎曲，小腿ins縮在大腿下方，坐在傷口上als愈)。

深吸一口氣。

呼氣時，腹部會收縮，并在短時間內強迫呼吸。您可能會把手放在肚子上，以感覺腹部肌肉收縮。

當您快速釋放腹部時，您的呼吸應自動流入肺部。

進行20次這樣的呼吸即可完成一輪Kapalbhati pranayama。

完成一輪后，閉上眼睛放松并觀察體內的感覺。

再進行兩輪以完成練習。

據報道，Kapalbhati呼吸有助于打開鼻竇并提高注意力。它被認為是一種先進的呼吸技術。建議您先嘗試其他技術，例如Bhramari pranayama。

9.盒子呼吸

在進行框式呼吸時，您要專注于要帶入和推出的氧氣：

坐直，呼吸，然后嘗試在呼氣時將所有空氣排出肺部。

慢慢地從鼻子里吸氣，數到頭上的4個，每個數字都使肺充滿更多的空氣。

屏住呼吸，數到頭上的4。

慢慢地通過嘴呼氣，著重于從肺部排出所有氧氣。

盒式呼吸是冥想中的一種常用技巧，是一種尋找精神焦點和放松身心的非常流行的方法。冥想對您的整體健康有多種已知的好處。

無論您喜歡哪種呼吸運動，都有明顯的證據表明呼吸運動可以幫助您：

放松

睡覺

更自然有效地呼吸

有多種選擇，您可能會發現自己快睡不著。