褪黑素如何幫助您睡眠和感覺更好

大約有50-7000萬美國人受到不良睡眠的影響。

盡管這是一個普遍的問題，但是睡眠不足會帶來嚴重的后果。

睡眠不足會消耗您的精力，降低生產力并增加患高血壓和糖尿病等疾病的風險(1個可信來源)。

褪黑激素是一種激素，可以告訴您何時該睡覺了。它也已成為努力入睡的人們的流行補充。

本文介紹了褪黑素的工作原理，安全性和服用量。

什么是褪黑激素?

褪黑激素是人體自然產生的激素。

它由大腦中的松果體產生，但也存在于其他區域，例如眼睛，骨髓和腸道(2可信來源， 3可信來源)。

它通常被稱為“睡眠激素”，因為高水平可以幫助您入睡。

但是，褪黑激素本身不會將您淘汰。它只是讓您的身體知道是晚上，所以您可以輕松地放松和入睡(4可信來源)。

褪黑素補充劑在飽受失眠和時差困擾的人們中很受歡迎。您無需處方即可在許多國家/地區獲得它。

褪黑激素也是一種強大的抗氧化劑，可能會提供多種其他好處。

實際上，它可以幫助維持眼睛健康，治療胃潰瘍和胃灼熱，緩解耳鳴癥狀，甚至可以提高男性的生長激素水平。

摘要：

褪黑激素是一種由松果體自然產生的激素。它可以通過睡前使身體平靜來幫助您入睡。

它是如何工作的?

褪黑素與人體的晝夜節律共同起作用。

簡單來說，晝夜節律是您身體的內部時鐘。它可以讓您知道何時該睡覺，醒和吃飯。

褪黑激素還有助于調節您的體溫，血壓和激素水平(5，6可信來源)。

外面天黑時，體內的褪黑激素水平開始升高，向您的身體發出信號，該該睡覺了(7)。

它也與體內的受體結合，可以幫助您放松。例如，褪黑激素與大腦中的受體結合，有助于減少神經活動。在眼中，它可以幫助降低多巴胺水平，多巴胺是一種有助于保持清醒狀態的激素(8可信來源， 9可信來源， 10可信來源)。

盡管尚不清楚褪黑激素幫助您入睡的確切方法，但研究表明這些過程可以幫助您入睡。

相反，光會抑制褪黑激素的產生。這是您的身體知道是時候醒來的一種方式(11可信來源)。

由于褪黑激素可以幫助您的身體為睡眠做準備，因此晚上睡眠不足的人可能難以入睡。

有很多因素可能會導致夜間的低血糖水平。壓力，吸煙，夜間暴露于過多的光(包括藍光)，白天沒有充足的自然光，輪班工作和衰老都會影響褪黑激素的產生(12可信來源， 13可信來源， 14可信來源， 15可信來源)。

服用褪黑激素補充劑可能有助于降低體內的膽固醇水平并使體內時鐘正常化。

摘要：

褪黑素與人體的晝夜節律密切配合，有助于您入睡。它的水平在夜間上升。

褪黑激素可以幫助您入睡

有證據表明，睡前服用褪黑激素可以幫助您入睡(16可信來源，17，18歲可信來源， 19可信來源)。

在對19項關于睡眠障礙患者的研究的分析中，科學家發現褪黑激素可將入睡時間平均縮短7分鐘。

在許多此類研究中，人們還報告說睡眠質量顯著提高(19可信來源)。

另外，褪黑激素可以幫助時差，一種暫時的睡眠障礙。

當身體的內部時鐘與新時區不同步時，就會發生時差。輪班工人也可能會遇到時差反應癥狀，因為他們在通常保存下來的時間內工作(20可信來源)。

褪黑激素可以通過將內部時鐘與時間變化同步來幫助減少時差(21可信來源)。

例如，對10項研究的分析探討了褪黑激素對穿越五個或更多時區的人們的影響。科學家發現褪黑素在減少時差反應方面非常有效。

分析還發現，低劑量(0.5毫克)和高劑量(5毫克)在減少時差方面同樣有效(22可信來源)。

摘要：

有證據表明褪黑激素可以幫助您更快入睡。此外，它可以幫助時差癥患者入睡。

其他健康益處

服用褪黑激素可能還會為您帶來其他健康益處。

可能支持眼睛健康

健康的褪黑激素水平可能有助于眼睛健康。

它具有強大的抗氧化劑功效，可幫助降低與年齡相關的黃斑(AMD)等眼病的風險(23可信來源)。

在一項研究中，科學家要求100名患有AMD的人在6到24個月內服用3毫克褪黑激素。每天服用褪黑激素有助于保護視網膜并延緩AMD損傷，而沒有任何明顯的副作用(24可信來源)。

可能有助于治療胃潰瘍和胃灼熱

褪黑素的抗氧化特性可能有助于治療胃潰瘍并減輕胃灼熱(25可信來源，26，27可信來源)。

一項針對21位參與者的研究發現，將褪黑素和色氨酸與奧美拉唑(一種用于反酸的常用藥物)一起使用，可以更快地治愈由幽門螺桿菌引起的胃潰瘍(28可信來源)。

在另一項研究中，對36例胃食管反流病(GERD)患者給予了褪黑激素，奧美拉唑(一種有助于治療GERD的藥物)或兩者結合治療GERD及其癥狀。

褪黑素有助于減少胃灼熱，與奧美拉唑合用時效果更佳(29可信來源)。

但是，這方面的研究還很新。未來的研究將有助于闡明褪黑激素在治療胃潰瘍和胃灼熱方面的有效性。

可能減輕耳鳴的癥狀

耳鳴是一種以耳鳴不停為特征的疾病。當背景噪音較小時(例如，當您試圖入睡時)，通常會更糟。

有趣的是，服用褪黑激素可能有助于減輕耳鳴癥狀并幫助您入睡(30可信來源， 31可信來源， 32可信來源)。

在一項研究中，有61名患有耳鳴的成年人在睡前30天服用了3 mg褪黑激素。它有助于減少耳鳴的影響并顯著改善睡眠質量(32可信來源)。

可能有助于增加男性的生長激素水平

人的生長激素在睡眠期間自然釋放。在健康的年輕人中，服用褪黑激素可能有助于增加生長激素水平。

研究表明，褪黑激素可使垂體腺(釋放生長激素的器官)對釋放生長激素的激素更為敏感(33可信來源， 34可信來源)。

此外，研究表明，較低劑量(0.5 mg)和較高劑量(5.0 mg)的褪黑激素均可有效刺激生長激素的釋放(34可信來源)。

可能有助于緩解季節性抑郁癥

季節性抑郁癥通常被稱為“冬季憂郁癥”或季節性情感障礙(SAD)。它可能會影響美國多達20%的成年人(35可信來源)。

一些證據表明季節性抑郁癥受光照和睡眠周期變化的影響(36可信來源)。

反過來，褪黑激素可以通過幫助睡眠周期來減輕季節性抑郁癥的癥狀(37可信來源， 38可信來源)。

但是，證據并不完全清楚。未來的研究將有助于闡明褪黑激素是否可用于治療季節性抑郁癥。

摘要：

褪黑激素可能有助于眼睛健康，緩解耳鳴癥狀，治療胃潰瘍和胃灼熱，增加年輕男性的生長激素水平，并有助于緩解季節性抑郁癥。

如何服用褪黑激素

如果您想嘗試褪黑激素，請從低劑量補充劑開始。

例如，睡前30分鐘以0.5 mg(500 mcg)或1 mg開始。如果這似乎不能幫助您入睡，請嘗試將劑量增加至3-5 mg。

服用比這可能更多的褪黑素不會幫助您更快入睡。目的是找到可以幫助您入睡的最低劑量。

但是，最好遵循補充材料隨附的說明。

褪黑激素在美國廣泛可用。在其他地方，例如歐盟和澳大利亞，您將需要褪黑激素處方。

摘要：

如果要嘗試褪黑激素，睡前30分鐘以0.5毫克或1毫克開始。如果那不起作用，則嘗試將其增加至3-5 mg或按照補充劑上的說明進行操作。

安全和副作用

目前的證據表明褪黑激素補充劑是安全，無毒且不會上癮的(39)。

話雖如此，有些人可能會出現輕微的副作用，例如嗜睡，頭暈，頭痛和惡心。

褪黑激素也可能與多種藥物相互作用。這些包括血液稀釋劑，血壓藥物和抗抑郁劑(40，41，42可信來源)。

如果您采取上述任何一種方法，最好在開始補充之前先咨詢您的醫生。

還有一些擔憂是，服用過多的褪黑激素會阻止您的身體自然分泌。但是，一些研究發現，服用褪黑激素不會影響人體自行制造褪黑素的能力(43可信來源， 44可信來源， 45可信來源)。

摘要：

當前的研究表明褪黑激素是安全，無毒且不會上癮的。但是，它可能與血液稀釋劑，降壓藥和抗抑郁藥相互作用。謹慎服用

底線

褪黑激素是一種有效的補充劑，可以幫助您入睡，尤其是在您失眠或時差的情況下。它還可能具有其他健康益處。

如果您想嘗試褪黑激素，請在睡前30分鐘服用0.5–1 mg的較低劑量。如果那不起作用，您可以將劑量增加到3-5 mg。