13種有助于人體產生膠原蛋白的食物

補充還是吃?

CHN認證的整體營養學家Krista Goncalves說：“飲食在皮膚的外觀和年輕化方面起著驚人的作用。” “這全都歸結為膠原蛋白。”

膠原蛋白是賦予皮膚結構，柔軟度和彈性的蛋白質。膠原蛋白的類型很多，但我們的身體主要由1、2和3型組成。隨著年齡的增長，我們會產生每年我們皮膚中的膠原蛋白減少可信來源 -因此，我們看到年齡越來越大，出現皺紋和皮膚變薄的趨勢。

這解釋了近來在我們的社交飼料和貨架上吹捧的膠原蛋白補充劑的熱潮。但是膠原丸和粉劑是最好的途徑嗎?兩者之間的主要區別可能在于生物利用度，即人體利用營養的能力。

為什么你應該首先考慮食物

注冊營養師Carrie Gabriel說：“骨頭湯等食物含有一種可生物利用的膠原蛋白，您的身體可以立即使用它，使其可以說比補充劑更優越。” 一個2012年營養與衰老回顧可信來源 還得出結論，水果和蔬菜是增強皮膚健康的最安全，最健康的方法。

另外，由于非處方補品基本上不受監管，因此堅持飲食增補膠原蛋白可能更安全。

吃富含膠原蛋白的食物或能促進膠原蛋白生成的食物，也可能有助于產生皮膚目標所需的基本成分(氨基酸)。注冊的營養師兼美容專家Katey Davidson說：“膠原蛋白合成中有三種重要的氨基酸：脯氨酸，賴氨酸和甘氨酸。”

1.骨湯

盡管最近的研究發現骨湯可能不是膠原蛋白的可靠來源，但按口口相傳，這種選擇是迄今為止最受歡迎的。通過將動物骨頭浸入水中制成，此過程被認為可以提取膠原蛋白。在家制作時，用香料調味高湯。

戴維森說：“由于骨湯由骨頭和結締組織組成，因此它含有鈣，鎂，磷，膠原蛋白，氨基葡萄糖，軟骨素，氨基酸和許多其他營養素。”

她補充說：“但是，由于使用的骨頭的質量以及其他成分，每個骨頭湯都是不同的。”

為了保證湯的質量，請嘗試使用從當地有名的屠夫那里獲得的骨頭制作自己的骨頭。

2.雞肉

有很多膠原蛋白補充劑都來自雞肉的原因。每個人都喜歡的白肉中含有大量的東西。(如果您切過整只雞，您可能已經注意到家禽中含有多少結締組織。)這些組織使雞成為膳食膠原蛋白的豐富來源。

一些研究已經使用 雞脖子和軟骨可信來源 作為治療關節炎的膠原蛋白來源。

3.魚和貝類

像其他動物一樣，魚和貝類也有由膠原蛋白制成的骨頭和韌帶。有人聲稱海洋膠原蛋白是最容易吸收的膠原蛋白之一。

但是，盡管午餐時間的金槍魚三明治或晚餐時間的鮭魚當然可以增加膠原蛋白的攝入量，但請注意，魚的“肉”所含膠原蛋白的含量低于其他不那么理想的部分。

加布里埃爾說：“我們不傾向于消耗膠原蛋白含量最高的魚的部分，例如頭部，魚鱗或眼球。” 事實上，研究人員可信來源 已經使用魚皮作為膠原蛋白肽的來源。

4.蛋清

盡管雞蛋不像許多其他動物產品那樣包含結締組織，但蛋白卻具有 大量脯氨酸可信來源，是膠原蛋白生產所必需的氨基酸之一。

5.柑橘類水果

維生素C在 膠原蛋白的生產可信來源，是人體膠原蛋白的前體。因此，獲取足夠的維生素C是至關重要的。

如您所知，柑橘類水果(例如橙子，葡萄柚，檸檬和酸橙)富含這種營養素。嘗試吃烤葡萄柚作為早餐，或在沙拉中加入橙片。

6.漿果

盡管柑橘因其維生素C含量而廣受贊譽，但漿果是另一個極好的來源。一盎司盎司，草莓實際上提供的維生素C比桔子多。覆盆子，藍莓和黑莓也提供大量的劑量。

戴維森說：“此外，草莓中的抗氧化劑含量很高，可以保護皮膚免受傷害。”

7.熱帶水果

富含維生素C的水果排在最后的是芒果，獼猴桃，菠蘿和番石榴等熱帶水果。番石榴還擁有少量鋅，這是膠原蛋白生產的另一個輔助因素。

8.大蒜

大蒜可能不僅會增加炒菜和意大利面的風味。它也可以促進膠原蛋白的產生。加百列說：“大蒜中的硫含量很高，這是一種微量礦物質，有助于合成并防止膠原蛋白的分解。”

但是，請務必注意，消耗多少很重要。她補充說：“您可能需要大量的膠原蛋白才能獲得膠原蛋白的好處。”

但是，由于它有很多好處，因此值得將大蒜作為日常飲食的一部分。正如他們在網上說的：如果您喜歡大蒜，則將其量入食譜并加倍。

大蒜太多了嗎?

大蒜按常規量是安全的，但是如果使用稀釋劑，過多的大蒜(尤其是生大蒜)可能會導致胃灼熱，胃部不適或增加出血的風險。避免僅僅為了膠原蛋白而吃更多大蒜。

9.綠葉蔬菜

我們都知道綠葉蔬菜是健康飲食的關鍵因素。事實證明，它們也可能提供美學上的好處。

菠菜，羽衣甘藍，瑞士甜菜和其他色拉蔬菜均以葉綠素獲得顏色，而葉綠素以其抗氧化特性而聞名。

“一些研究表明，攝入葉綠素會增加皮膚膠原蛋白的前體，”加布里埃爾說。

10.豆類

豆類是一種高蛋白食品，通常含有膠原蛋白合成所需的氨基酸。另外，它們中的許多都富含銅，這是膠原蛋白生產所必需的另一種營養素。

11.腰果

下次當您需要少量堅果作零食時，將其制成腰果。這些填充螺母包含鋅和銅，它們都可以增強人體產生膠原蛋白的能力。

12.西紅柿

另一個隱藏的維生素C來源，一個中等大小的番茄可以為膠原蛋白提供近30%的這種重要營養素。西紅柿還含有大量的番茄紅素，皮膚支持抗氧化劑可信來源。

13.甜椒

當您在沙拉或三明治中添加西紅柿時，也要撒一些紅燈籠椒。這些高維生素C蔬菜含有辣椒素，抗炎化合物可信來源可能抗衰老的跡象。

糖和精制碳水化合物會破壞膠原蛋白

為了幫助您的身體最好地生產膠原蛋白，高膠原蛋白動植物食品或維生素和富含礦物質的水果和蔬菜都不會出錯。

而且，如果您不喜歡列出的食物，請記住沒有任何來源。富含植物蛋白的食物，無論是動植物來源的飲食，都可以幫助提供這些關鍵氨基酸。

其他有助于膠原蛋白生產的營養素包括鋅，維生素C和銅。因此，富含維生素和礦物質的水果和蔬菜也可以使皮膚柔軟。

而且，為獲得更出色的效果，請確保遠離過多的糖和精制的碳水化合物，因為糖和精制的碳水化合物會引起發炎并損害膠原蛋白。

有關膠原蛋白和飲食的一些關鍵問題

有時候，各種食物很難持續地進食。一些人質疑食用富含膠原蛋白的食物是否真的可以使皮膚更緊實。這有可能是胃酸會分解膠原蛋白，防止它們到達皮膚。

而且由于抗衰老的飲食膠原蛋白仍是一個相對較新的研究領域，因此許多專家不愿得出明確的結論。

不過，一些研究確實很有希望。一個2014年雙盲研究可信來源 發表在《皮膚藥理學和生理學》雜志上的研究發現，食用多余膠原蛋白的婦女在四周后的皮膚彈性水平高于服用安慰劑的婦女。

另一個 研究可信來源 觀察到補充膠原蛋白的12周后健康女性的細紋和皺紋減少了13%。

也就是說，膠原蛋白不僅適用于光滑，有彈性的皮膚。膠原蛋白也可能有助于關節疼痛，肌肉或消化。因此，如果膠原蛋白補充劑聽起來更適合您的日常工作和錢包使用，我們表示值得嘗試。