如何在10 60或120秒內快速入睡

花更多的時間試圖入睡而不是真正入睡?你不是一個人。

只是過度努力的行為會導致(或繼續)焦慮，神經nerve繞的能量循環，使我們的思維保持清醒。

而且，如果您的大腦無法入睡，那么您的身體將很難跟隨。但是，您可以嘗試一些科學技巧，將開關撥動并引導您的身體進入安全的關機模式。

我們介紹了一些基于科學的技巧，可幫助您更快入睡。

如何在10秒內入睡

通常需要一個魔術咒語才能迅速并按提示入睡，但是就像咒語一樣，通過練習，您最終可以到達10秒的最佳位置。

注意：以下方法需要花費整整120秒的時間才能完成，但是最后10秒被稱為是真正完成小睡所需的全部時間。

方法

沙龍·阿克曼(Sharon Ackerman)首次報道了流行的方法，該方法來自一本名為《放松與勝利：冠軍表現》的書。

根據阿克曼(Ackerman)的說法，美國海軍飛行前學校創建了一個例程，以幫助飛行員在2分鐘或更短的時間內入睡。飛行員花了大約6周的時間練習，但即使在喝咖啡和背景中有槍聲的情況下也能奏效。

據說這種做法甚至對需要坐起來睡覺的人也有效!

方法

放松整個臉部，包括嘴內的肌肉。

放下肩膀以釋放壓力，讓手放到身體一側。

呼氣，放松胸部。

放松雙腿，大腿和小腿。

想象一個輕松的場景，讓您的頭腦清醒10秒鐘。

如果這不起作用，請嘗試反復說“不要思考”一詞10秒鐘。

在10秒鐘之內，您應該入睡!

如果這對您不起作用，則您可能需要在方法的基礎上進行工作：呼吸和肌肉放松，這有一些科學證據表明它們可以起作用。同樣，某些疾病(如ADHD或焦慮癥)可能會干擾此方法的有效性。

繼續閱讀以了解這種方法所基于的技術以及如何有效地實踐它們。

60秒內如何入睡

專注于呼吸或肌肉的這兩種方法可幫助您將精力從話題上轉移到床上。

如果您是初學者，請嘗試使用這些技巧，這些方法最多可能需要2分鐘才能生效。

4-7-8呼吸方式

將冥想和可視化的力量融合在一起，這種呼吸方法在實踐中變得更加有效。如果您患有呼吸系統疾病，例如哮喘或COPD，請考慮在開始之前咨詢醫生，因為這可能會加重您的癥狀。

準備時，將舌尖抵在兩顆前牙后面的嘴頂上。一直保持舌頭不動，如果需要，可以收起嘴唇。

如何做一個4-7-8次呼吸循環：

當您的嘴唇通過嘴呼氣時，讓您的嘴唇微微分開并發出嘶啞的聲音。

然后合上雙唇，通過鼻子無聲地吸氣。數到您的腦海中的4。

然后屏住呼吸7秒鐘。

之后，呼氣(發出嘶嘶聲)8秒鐘。

避免在每個周期結束時保持警惕。嘗試盲目的練習。

完成此循環四下呼吸。如果您感覺松弛比預期的要早，請讓您的身體入睡。

漸進性肌肉松弛(PMR)

漸進式肌肉放松(也稱為深層肌肉放松)可幫助您放松。

前提是使您的肌肉緊張(但不要拉緊)并放松以釋放張力。這種運動可促進整個身體的安寧。建議使用此技巧來幫助失眠。

在開始之前，請嘗試練習4-7-8方法，同時想象一下呼氣時身體的張力。

放松腳本

抬高眉毛5秒。這將收緊您的前額肌肉。

立即放松肌肉，并感覺到張力下降。等待10秒鐘。

面帶微笑，使臉頰緊繃。保持5秒鐘。放松。

暫停10秒。

閉上眼睛蹲下。保持5秒鐘。放松。

暫停10秒。

稍微向后傾斜頭部，以便舒適地看著天花板。保持5秒鐘。放松，讓脖子沉入枕頭中。

暫停10秒。

從三頭肌到胸部，從大腿到腳，繼續向下移動身體的其余部分。

即使您沒有完成繃緊和放松身體的其余部分，也要讓自己入睡。

執行此操作時，請注意放松并處于舒適狀態時身體的放松程度和沉重感。

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如何在120秒內入睡

如果以前的方法仍然不起作用，則可能需要排除潛在的障礙。試試這些技巧!

告訴自己保持清醒

也被稱為悖論性意圖，告訴自己保持清醒可能是更快入睡的好方法。

對于人們-尤其是失眠的人-試圖入睡會增加表現焦慮。

研究發現，有悖論意圖的人入睡的時間比沒有悖逆意圖的人睡得更快。如果您經常發現自己在嘗試入睡時感到壓力很大，那么這種方法可能比傳統的故意呼吸方法更有效。

想象一個安靜的地方

如果計數過多地激發您的思想，請嘗試激發您的想象力。

有人說，可視化某些東西可以使其真實，并且也有可能在睡眠中起作用。

在牛津大學于2002年進行的一項研究中，研究人員發現，從事“圖像分散注意力”的人比那些有一般分散注意力或沒有任何指導的人入睡更快。

圖像分散注意力

與其想象綿羊，不如想象一個寧靜的環境以及它帶來的所有感受。例如，您可以想象瀑布，回聲，沖水聲和潮濕的苔蘚氣味。關鍵是要讓這張圖像占據大腦的空間，以防止自己在睡前“重新陷入思想，擔憂和擔憂”。

穴位按摩

沒有足夠的研究來自信地確定穴位按摩是否真的有效。但是，現有的研究是有希望的。

一種方法是針對您知道和感覺特別緊張的區域，例如鼻梁的上部或您的太陽穴。

但是，據報道穴位按摩還有一些特定的點可以幫助失眠。您可以在不坐下的情況下執行以下三個操作：

1.靈門

技術

感覺手掌下方小而空的空間。

輕輕地以圓周或上下運動的方式施加壓力2至3分鐘。

輕輕按壓該點的左側(手掌朝向)幾秒鐘，然后握住右側(手背朝向)。

在另一只手腕的同一區域重復。

2.內邊界大門

技術

一只手朝上，從手腕折痕向下數三個手指寬度。

用拇指在兩個肌腱之間施加穩定的向下壓力。

您可以按圓周或上下運動進行按摩，直到感覺肌肉放松為止。

3.風池

技術

將手指互鎖在一起(手指伸出，手掌觸摸)，然后張開手掌以用手塑造杯子形狀。

將拇指放在顱骨的底部，拇指觸碰到脖子和頭部的連接位置。

施加深而牢固的壓力，使用圓形或上下移動來按摩該區域。

深呼吸，呼氣時注意身體如何放松。

應對這些技術之前要做好充分的準備

如果您嘗試了這些方法，但仍然發現自己無法在2分鐘或更短的時間內入睡，請查看是否有其他建議可以使您的臥室更適合睡眠。

你有沒有嘗試過…

隱藏你的時鐘

睡前洗個熱水澡

打開窗戶保持房間涼爽

穿襪子

15分鐘的柔和瑜伽常規

將手機遠離床頭放置

芳香療法(薰衣草，洋甘菊或鼠尾草)

早吃避免睡前消化或刺激胃

如果您發現房間的氣氛會損害您的睡眠，可以使用一些工具來消除噪音。從字面上看。

嘗試投資遮光窗簾，白噪聲機器(或使用自動停止定時器聽音樂)和耳塞，您都可以在線購買所有這些。

另一方面，睡眠衛生或清潔睡眠是真實有效的。

在您真正采用方法或進行4-7-8呼吸之前，請先了解如何針對臥室進行優化以消除沉睡。