素食主義者需要知道的10種完整蛋白質

不吃動物就很容易獲得足夠的蛋白質，但是您的母親/阿姨/神經病朋友可能會不斷問您：“這些無肉的蛋白質來源是否完整?”

術語“完整蛋白質”是指氨基酸，蛋白質的組成部分。有20個不同的氨基酸，可以形成蛋白質和九，你的身體不能自行生產。可信來源

這些被稱為必需氨基酸-我們需要吃掉它們，因為我們不能自己制造它們。為了被認為是“完整的”，蛋白質必須包含足夠數量的所有九種必需氨基酸。

是的，肉和雞蛋是完全蛋白質，而豆類和堅果則不是。但是，人類在每一餐飯菜中，每一口食物都不需要每種必需氨基酸 -我們每天只需要足夠量的每種氨基酸。

大多數營養學家認為，以植物為基礎的飲食中氨基酸的種類繁多，因此，遵循多種多樣健康飲食的素食者幾乎可以毫不費力地攝取所有氨基酸。 可信來源

不過，有些人一餐都需要完整的蛋白質。沒問題：肉不是唯一的競爭者。雞蛋和乳制品也很合適，在素食中也能很好地工作。還有許多其他方法可以在下一個無肉的星期一獲取完整的蛋白質。

以下是一些最簡單的方法：

圖片來自追求更多

1.藜麥

蛋白質：每1杯8克，煮熟

藜麥這種健康的食品，以至于美國宇航局希望我們能夠在長期的太空飛行中種植它，藜麥看上去很像蒸粗麥粉，但是營養卻更豐富。

藜麥富含纖維，鐵，鎂和錳等營養物質，是大米的絕佳替代品，其用途廣泛，足以制作松餅，油條，餅干和早餐砂鍋菜。

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黑豆和香菜藜釀辣椒

烤草莓奎奴亞藜凍糕

脆皮奎奴亞藜油條配蒔蘿和大蒜酸奶

巧克力藜麥蛋糕

2.蕎麥

蛋白質：每1杯含6克，煮熟

實際上，蕎麥根本不是一種小麥，而是大黃的近緣種。

盡管日本人將這種植物變成了蕎麥面，但大多數文化還是通過將種子磨成面粉(為無麩質薄煎餅打下堅實的基礎!)或煮去殼的果仁或“燕麥”來食用種子，就像燕麥片一樣。

蕎麥非常健康：一些研究表明，它可以降低血壓，降低膽固醇和控制血糖水平。可信來源

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蕎麥辣椒

蘑菇蕎麥燴飯配山羊乳

烤五香南瓜配烤蕎麥

花生醬蕎麥面

每天通過食物拍照，每天食物

3.大豆

蛋白質：每½杯12克(豆腐)，每3盎司15克(豆eh)，每3.5盎司18克(納豆)，每1杯17克(毛豆)

盡管豆類的氨基酸蛋氨酸含量通常較低，但大豆是一種完整的蛋白質，應完全作為肉類替代品使用它的地位(但在經過加工的品種上容易加工)。

豆和納豆是通過將豆發酵而制成的，但是豆腐可能是最著名的大豆產品。如果需要蛋白質，那么選擇最堅硬的豆腐很重要-豆腐越堅硬，其蛋白質含量就越高。

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啤酒腌豆腐

橙色釉面豆

面條和納豆

松脆的大豆和白菜沙拉

4.真菌蛋白(Quorn)

蛋白質：每½杯含13克蛋白質

霉菌蛋白最初于60年代開發，旨在應對全球范圍內的食品短缺，其商品名為“ Quorn”。它是通過在大桶中種植某種真菌并將其轉變為富含完整蛋白質的肉類替代品而制成的。

誠然，這聽起來有些怪異，而且正好在“超加工食品”類別中，但是很多人發現它非常好吃。

由于Quorn通常與自由放養的蛋白或牛奶結合在一起，因此Quorn從技術上講不是純素食主義者，但該公司確實有一些純素食產品。

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Quorn釀辣椒

地中海蔬菜和Quorn泡芙派

Quorn samosas

寬面條烤寬面條

圖片來自Holly Warah

5.大米和豆類

蛋白質：每1杯8克

存在的最簡單，最便宜和最純素的膳食之一也是周圍蛋白質的最佳來源之一。

大多數豆的蛋氨酸含量低而賴氨酸含量高，而大米(棕色和白色)的賴氨酸含量低而蛋氨酸含量高。把它們放在一起，whaddaya得到了嗎?蛋白質完美。用扁豆或鷹嘴豆代替豆類也能產生同樣的效果。

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芒果莎莎黑豆和椰子飯

煙熏熱的新奧爾良紅豆和米飯

巴勒斯坦小扁豆和大米

印度鷹嘴豆燉糙米

蔬菜米飯和豆類

6.以西結面包

蛋白質：每2切片8克

“取小麥，大麥，豆類，小扁豆，小米和拼字游戲，將它們放在一個容器中，然后自己制成面包。”

以西結書4：9的這個片段，最初是用來在供應不足時幫助被圍困的耶路撒冷制作面包的，但后來卻成為了一種含有所有必需氨基酸的特別營養的面包的制作方法。

它通常也由發芽的谷物制成，該過程會顯著增加面包的纖維和維生素含量以及其消化率。 可信來源

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從零開始的以西結面包(注意：需要面粉研磨機)

以西結面包披薩

以西結面粉南瓜松餅(注意：需要面粉研磨機)

以西結面食配檸檬，白葡萄酒和雀躍汁

7. Seitan

蛋白質：每1盎司21克

如今，小麥面筋被妖魔化了很多，但是除了患有乳糜瀉，小麥過敏或面筋敏感性的人以外，這顯然是令人恐懼的。

Seitan是一種在1000年前開發的產品，是中國和尚的肉類替代品，其制造方法是將面筋(小麥中的蛋白質)與藥草和香料混合，用水或高湯補水，然后在肉湯中煮熟。

但是，這本身并不是一個完整的方法，它需要在富含醬油的肉湯中煮熟，以將面筋缺少的氨基酸(賴氨酸)添加到有嚼勁的，非常像肉的最終產品中。

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Seitan fajitas

Seitan炒黑豆蒜醬

啤酒煮的西坦肉餅

燒烤seitan滑子

通過烹飪的舒適照片

8.鷹嘴豆泥和皮塔餅

蛋白質：每1份全麥皮塔餅和2湯匙鷹嘴豆泥7克

小麥中的蛋白質與大米中的蛋白質非常相似，因為它僅賴氨酸中缺乏。但是鷹嘴豆含有豐富的賴氨酸，這使我們更有理由加入中東的主食：鷹嘴豆泥和皮塔餅。

大多數其他豆類的氨基酸特征都可以與鷹嘴豆相媲美，因此不要害怕嘗試用cannellini，edamame或其他種類的豆制成的鷹嘴豆泥。

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烤紅辣椒鷹嘴豆泥卷

希臘蔬菜，鷹嘴豆泥和皮塔餅比薩

鱷梨和白豆鷹嘴豆泥和皮塔餅芯片

曬干的番茄鷹嘴豆泥和皮塔餅

9.螺旋藻與谷物或堅果

蛋白質：每1大湯匙4克

與普遍的看法相反，藻類家族的這個成員不是完整的蛋白質，因為它缺少賴氨酸，蛋氨酸和組氨酸。為了解決這個問題，只需添加一些含有大量氨基酸的物質，例如谷物，燕麥，堅果或種子。

查看以下食譜以獲取建議。

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螺旋藻原料能量棒

混合堅果螺旋藻奶昔

螺旋藻爆米花

螺旋藻和松露

10.花生醬三明治

蛋白質： 每2片三明治15克，配2湯匙花生醬

看看這有多容易?每當豆類，扁豆和花生等豆類與小麥，大米和玉米等谷物結合在一起時，就產生了完整的蛋白質。

花生醬 可信來源 在全麥上 可信來源 是一種簡單的零食，雖然卡路里很高，但可以提供大量必需氨基酸和大量健康脂肪供您食用。

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烤南瓜，花生醬和蘋果三明治

花生醬烤豆腐三明治

花生醬，綠色番茄和墨西哥果醬三明治

全麥花生醬香蕉面包

接近但不完全

種子

蛋白質：每2湯匙食用11克

希拉克斯，兄弟，這麻不會被人砸死。

這個流行藥物的親戚含有大量的所有九種必需氨基酸(盡管賴氨酸含量太低，不能被認為是完整氨基酸)，以及大量的鎂，鋅，鐵和鈣。 可信來源

種子也是一種罕見的素食素，例如omega-3s，是必需脂肪酸的素食主義者，它可以幫助抵抗抑郁癥，而無需增加脂肪!

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生南瓜種子蛋白棒

檸檬麻籽餅干

種子和羽衣甘藍香蒜醬

草莓麻籽冰沙

圖片來自Carrie Vitt

嘉

蛋白質：每2湯匙4克

正大種子不再用于在無聊的黏土動物上生長毛發，而奇異種子是omega-3脂肪酸的重要植物來源，并且比亞麻籽或堅果含有更多的纖維。(但是，就像籽一樣，它們的賴氨酸含量低。)

Chia還是鐵，鈣，鋅和抗氧化劑的強大來源，但是這些小種子的最好之處在于，它們與牛奶或水結合時會形成凝膠。

這使它們成為制作健康布丁，增稠冰沙或代替純素烘焙雞蛋的理想選擇。

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椰子嘉布丁

梨和奇亞蕎麥煎餅

素食主義者蛋白松餅

奇亞籽香辣烤花椰菜

如果您在素食主義者或素食主義者的飲食中吃各種各樣的食物，那么您可能不必擔心要確保獲得所有正確的必需氨基酸和非必需氨基酸組合。(誰想追蹤晚餐中的賴氨酸含量?)

盡管如此，這些選項還是確保您覆蓋所有蛋白質堿基的好方法-而且引導起來很健康。

遺言

如果您在素食主義者或素食主義者的飲食中吃各種各樣的食物，那么您可能不必擔心要確保獲得所有正確的必需氨基酸和非必需氨基酸組合。(誰想追蹤晚餐中的賴氨酸含量?)

盡管如此，這些選項還是確保您覆蓋所有蛋白質堿基的好方法-而且引導起來很健康。