31種無法入睡的解決方案

是的，哦，我不知道，在那可怕的早晨三點鐘，我躺在床上，沮喪地翻轉枕頭。我一直希望自己能起床之前先閉眼幾個小時。

但是我經歷了足夠的時間才知道失眠的動物不可能總是被馴服。

我不孤獨。失眠在美國非常普遍。根據美國睡眠醫學學會的數據，大約30%的美國成年人患有某種失眠癥，女性多于男性。

對于那些在無結果計數羊方面具有專業知識的人，我們已經收集了一些策略，以最終趕上那些久違的Zzz。如果您是因為頭腦不會停止比賽而在凌晨3點閱讀此書，請不要擔心。

我們提供了一些有關您現在可以做什么的提示，以提高您(至少有些)入睡的機會。

什么是失眠?

失眠是無法入睡，無法入睡或無法獲得足夠的睡眠以喚醒自己的感覺。失眠可以是急性的(持續一到幾個晚上)或慢性的(每周發生三次，至少三個月)。可信來源 其癥狀包括：

難以入睡

夜間頻繁起床

太早起床

白天嗜睡

難以集中

易怒

失眠的原因范圍很廣，從各種潛在的醫學或精神疾病到藥物副作用再到簡單的生活方式因素。因此，第一步偵探工作是您的第一步。嘗試以下一些技巧，以排除可能導致您失眠的生活方式因素。

失眠不是開玩笑。它會降低您的預期壽命并增加患心臟病，免疫力下降，肥胖，糖尿病，癲癇發作和哮喘的風險。現在進行一些更改以改善您的睡眠可能是值得的。

改變你的睡眠環境

您沒有得到足夠的休息的一個可能原因是您的臥室未達到最佳睡眠狀態。理想的氣候是涼爽，黑暗和舒適。

1.投資購買優質的床墊和枕頭

不舒服的床上用品會導致較差的睡眠質量。舒適的床墊可以增加打sn的機會。請查看國家睡眠基金會有關選擇合適枕頭的提示。

2.睡覺前調暗燈光

臨睡前暴露在明亮的燈光下可能會對您獲得質量(和數量)睡眠的機會產生負面影響。光線會抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素會影響您的晝夜節律并告訴您的身體是深夜。

假設您不想在黑暗中坐數小時，請在就寢時間臨近時調暗燈光，找到快樂的媒介。

還可以考慮將燈泡更改為“色溫”低于3,000開爾文的燈泡。這些柔軟/溫暖的品種可以減少光線對神經系統的影響。

3.關閉屏幕

屏幕發出的人造(或“藍”)光會刺激白天的荷爾蒙，從而破壞您身體的睡眠準備。在就寢時間至少一個小時前關閉電視，電話和計算機，以減少曝光。

如果就寢前無法擺脫藍燈，請考慮在防藍光眼鏡上進行少量投資。

無法入睡，但不想放棄深夜電視?手動或在自動程序的幫助下，至少使屏幕的亮度變暗。

4.最小化干擾噪音

外界的一些噪音(例如繁忙的街道或鄰居的吠叫狗)是您無法控制的。用床頭風扇，白噪聲機或其他有助于睡眠的聲音遮蓋它們。

5.保持陰暗(陰涼)

黑暗，涼爽的臥室環境有助于促進睡眠。對恒溫器進行編程，以使臥室的溫度在60至75°F之間。嘗試找出最適合您的溫度。

使用厚重的窗簾，遮光簾或眼罩遮擋燈光。在臥室外為手機和筆記本電腦充電-即使是充電設備發出的微小光線也會干擾睡眠。

6.禁止在臥室工作

床只能用于睡眠和做愛，別無其他。將工作帶入臥室是確保優質睡眠的必經之路。

進入睡眠程序

每天通過相同的促進睡眠活動來充實身體。最終，他們會養成習慣，睡個好覺。

7.遵守時間表

即使在周末，也要嘗試保持相同的睡眠喚醒時間表。如果您的鬧鐘在周一至周五的上午6點響起，請在周六和周日的同一時間進行設置。早期警報可能會使您吟，但您會為此睡得更好。

8.白天預留“擔心時間”

每天花大約15分鐘來解決問題，這樣當您的頭部撞到枕頭時，它們就不會再潛行了。在日歷中安排任務和解決方案。如果某個壓力源使您晚上起床，但約會日期明確，則可以幫助您擺脫夜間壓力。

9.跟蹤

記錄您的睡眠時間和數量，全天的疲勞程度以及其他任何癥狀。諸如SleepScore和Sleep Cycle之類的睡眠跟蹤應用程序可以幫助您進行錄音。

睡眠跟蹤有兩個目的。它可以識別您所做的有助于或損害您一夜安眠機會的事情，對于決定看病的醫生或治療師而言，它是一個有用的工具。

養成更健康的習慣

健康的身體等同于更健康的睡眠。均衡飲食，鍛煉身體和緩解壓力，全面照顧好自己，就寢時間就更少了。

10.不要吸煙

需要其他理由退出嗎?吸煙者通常會出現失眠癥狀-可能是因為他們的身體在夜間進入尼古丁戒斷狀態。可信來源

11.鍛煉

適度的有氧運動可以改善睡眠質量和數量。為了獲得最佳效果，請在睡前至少三個小時進行鍛煉，以使身體有足夠的時間在打麻袋之前放松下來。

12.限制咖啡因

晚上睡不好覺后感到疲倦時，很容易去喝咖啡，但是喝咖啡因會使晚上難以入睡，從而形成惡性循環。

研究表明，攝入更多咖啡因的人與避免過度攝入咖啡因的人相比，睡眠和不睡覺的時間更少[Watson EJ等。(2016)。澳大利亞成年人的咖啡因消耗量和睡眠質量。DOI：10.3390 / nu8080479 ]。

不能戒掉火雞?嘗試將咖啡因限制在一天的早些時候，這樣就可以在睡覺前將其排除在系統之外。

13.以正確的方式打ap

白天只有10到20分鐘的午睡，可以讓您感到更加休息。良好的小睡可以改善您的創造力和記憶力!但請避免延遲超過20分鐘，這可能會從您的夜間睡眠周期中浪費時間。

14.出去

白天增加您對自然光的照射，可以促進睡眠激素褪黑激素的健康平衡。陽光告訴體內的那些古老受體，是時候開始狩獵和覓食了，所有東西都不睡覺。

這有助于加強信息在天黑時的作用。

15.吃飯睡覺

鎂和B族維生素是可以幫助改善睡眠的兩種營養素。鎂含量高的食物包括：

比目魚

杏仁和腰果

菠菜

還要吃這些富含B族維生素的食物：

綠葉蔬菜

堅果

豆類

16.考慮天然補品

纈草，色氨酸和褪黑激素是用于促進睡眠的三種補品，但它們的功效各不相同。研究表明，褪黑激素可以幫助您更快入睡，并讓您更長的睡眠時間，但是結果會因您購買的產品而異。可信來源

服用任何補充劑之前，請先咨詢醫生，以確保對您安全。

17.排氣壓力

如果當天早些時候指定的擔心時間不能完全解決問題，請花一些額外的時間寫下您的焦慮情緒。活頁紙可以解決問題，但是如果您在日記本或筆記本上書寫悲傷的話，則可以不用擔心(至少直到早晨)才能真正關閉這本書。

準備好睡覺

不要從當天的上一次活動直接跳到床上。給您的身心準備睡眠的機會。

18.嘗試放松技巧

您可能已經聽說過冥想對我們幾乎所有可能的方式都有益。一項薈萃分析發現，進行冥想的人的總睡眠時間和睡眠質量得到改善。

其他放松策略(例如瑜伽，深呼吸和漸進式放松)也是促進良好睡眠的有效工具。

19.避免在深夜用餐

睡前吃一頓大飯可能會讓您毛茸茸的無法入睡。僅保持水平狀態可在您的喉嚨中產生焦灼感。晚上一切都變慢了，讓所有食物都留在消化系統中可能不是一件好事。

20.不要在睡前喝酒

戒酒似乎是安撫睡前時間的明顯選擇，但實際上可能會破壞晚上的睡眠周期。您不必完全放棄好東西。只需在晚餐時(約6點鐘)喝酒，然后跳過睡帽即可。

21.閉上你的大腦

在睡覺前，不要工作，看超級刺激的電視節目或電影，閱讀復雜的材料或對任何事情都太認真思考。請參閱上文，了解如何遠離屏幕。鍛煉大腦可使身體保持清醒狀態。

22.睡前做愛或手淫

嘿，一切都可以讓您睡個好覺。睡前“ O”形可以幫助您入睡。為什么不?

23.除非你困了就不要睡覺

是的，凌晨2點很爛，即使知道需要休息，您仍然不會感到疲倦。但是，當您不準備入睡時爬上床會使自己陷入失敗。

相反，要進行放松的活動(例如輕柔的瑜伽和冥想或聽舒緩的音樂)，直到您強烈有打sn的沖動。如果20分鐘內仍未入睡，請重新起床并嘗試放松運動，直到您昏昏欲睡為止。

24.沖泡洋甘菊茶

這種舒緩的茶對您的大腦有鎮定作用。一兩個杯子可以使您有更好的頭部空間入睡。

25.嘗試洗個熱水澡或淋浴

從溫水進入那間預冷的臥室將導致您的體溫略有下降。這種溫度變化會減慢人體的新陳代謝活動，從而引發昏昏欲睡的感覺。

26.喝些熱牛奶

科學不一定支持牛奶有助于打sn的想法。但是，如果您從小就睡前有喝牛奶的習慣，那么一杯溫暖的牛奶會導致困倦，這可能足以使您到達那里。

27.做一些腿部鍛煉

您可能想知道該建議是否與“睡前禁止運動”警告相抵觸。但是，一些輕松的抬腿，下蹲或選擇腿部鍛煉可以幫助將血液轉移到您的腿部，并遠離大腦。這可以讓您安靜下來，更容易滑入夢境。

28.數數羊(嚴重)

它可能不適用于每個人，但專注于一件事可以幫助您安定下來，使睡眠更輕松。不喜歡這些羊毛類動物嗎?專注于呼吸(內，外，內，外)也是一種放松的有效方法。

29.想象自己睡著了

想象一下，在練習深呼吸和漸進式肌肉放松時，您陷入了幸福的沉睡中：從身體的一端開始，然后向上或向下進行鍛煉，緊握然后釋放肌肉的每一部分，以立即全面放松。

得到幫助

嘗試了一切，仍然無法入睡?是時候聯系專業人士了。

30.接受治療

失眠的認知行為療法是一種非常普遍的技術。這種療法也稱為CBT-I，通常涉及自我監控，心理策略(例如對睡眠產生積極的想法)，并創造促進睡眠的環境。

研究表明，它可以改善睡眠質量。 可信來源

在治療師的幫助下或在線指導或書籍中學習這些策略-兩者都是實施CBT-I的同等有效方式。不愿意去看治療師嗎?使用Sleepio之類的數字程序可以幫助您在家中舒適地學習和實施CBT做法。

31.與您的文檔對話

如果您嘗試了所有方法后仍無法入睡，那么可能是時候咨詢醫療保健專家了。醫生可以幫助排除任何睡眠障礙，并確定可能會妨礙您睡個好覺的健康問題，治療方法或藥物。

底線

在進入睡眠的部門中，絕對不會有什么好處：判斷(“我應該睡著了”)和災難性的思考(“如果我不入睡，明天我會弄亂那個演講，丟掉工作，累得一個人死”)。

接受失眠，讓夜晚變得更輕松。放下判斷，對自己保持溫和。一線希望?您可能會看到光輝的日出。