健身計劃怎么安排（健身計劃）

大家好，我是小夏，我來為大家解答以上問題。健身計劃怎么安排，健身計劃很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、首先有幾個不容忽略的小健身技巧，與您分享。

2、1． 健身是一個循序漸進的過程。

3、在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。

4、2． 訓練前后，兩次用餐必不可少。

5、早晨醒來和訓練之后，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。早餐應該包含較多的糖類和一些蛋白質。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含糖類、蛋白質、水等。

6、3. 訓練要多樣化

7、它可以使你的身體機能均衡的發展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬于女性。只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質。

8、4. 熱身、伸展運動是前提

9、訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。

10、5. 恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。

11、在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多于4次的大強度訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練中出現疼痛，在后面的訓練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

12、6 不要反復做同樣的訓練動作。

13、身體與訓練的關系是刺激、調整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產生適應性，從而使訓練出現停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳運動效果。

14、下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計劃與你分享。

15、分 化 訓 練 法 一

16、序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）

17、1 臥推 2 12-8

18、2 上斜臥推 2

19、3 杠鈴彎舉 2

20、4 坐姿啞鈴彎舉 2

21、5 三面飛鳥 3

22、6 側平舉 3 9

23、8 舉腿 3 15

24、9 健身球舉腿 3 15

25、注意事項：

26、1， 休息時間以心率控制為主

27、2， 如無特殊說明，2組的次數為12，8次，三組為15，12，8次

28、3， 健身重量以當時感覺為主

29、4， 阻力訓練后立刻補充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

30、5， 每個目標肌肉訓練后要求拉伸15秒

31、6， 建議力量訓練后加大對蛋白的補充

32、分 化 訓 練 法 二

33、序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）

34、1 引體向上 20

35、2 坐姿拉背 3

36、3 鋼線下拉 3

37、5 跪姿臂曲伸 3

38、6 器械蹲腿 3

39、7 坐姿腿曲伸 3

40、8 仰臥舉腿 3

41、9 墊上仰臥起坐 3 15

42、10 轉腰仰臥起坐 3 30

43、建議平時飲食控制油鹽的攝入

44、本計劃為兩循環，中間有氧兩次，休息一天， 建議定時測量自己的身體圍度并作記錄

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。