健身房跑步多久才能起到減肥的作用（新手去健身房怎么減肥）

大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。健身房跑步多久才能起到減肥的作用，新手去健身房怎么減肥很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

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1、對于新手，建議不用太過度考慮訓練方案和方法，循序漸進提高身體素質，為增肌或減脂打下基礎十分重要。特別是對于剛健身不久的健友，很容易急于求成，剛開始就拼命鍛煉，結果第二天就全身酸疼幾天不能去鍛煉，結果等激情退去就放棄了。

2、對于增肌，力量訓練無疑是必須的訓練內容，然后適當減少有氧的訓練。

3、對于減脂，力量訓練同樣必不可少，因為力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，基礎代謝很大程度決定身體每天消耗的熱量，然后再搭配有氧訓練就能達到最佳的減脂效果。

4、所以說無論是增肌或是減脂，都要做力量訓練，而區別最大的就是有氧。

5、下面是詳細的鍛煉計劃表。

6、第一階段，前四周訓練

7、前四周鍛煉為全身力量鍛煉，因為新手集中一個部位鍛煉強度太高很容易造成過度的肌肉酸痛和受傷，如果強度太低就太浪費時間。

8、全身訓練的動作比較簡單，按照下面內容為一次訓練:

9、臥推:3組*10次

10、雙杠臂屈伸:2組*力竭

11、啞鈴推舉:3組*10次

12、寬握器械下拉:3組*10次

13、杠鈴深蹲:3組*10次

14、杠鈴硬拉:3組*10次

15、第二階段，5~8周鍛煉

16、經過四周的鍛煉，身體的力量、體能已經比最初好了許多，另外動作的掌握程度也已經比較熟練，此時訓練方式改為上下肢交替，訓練強度稍大于之前四周。

17、上下肢交替訓練，把身體許多部位都運動起來，既保證了全身的強度，又不會導致哪個部位強度太大，下面是詳細安排。

18、上肢訓練按照下面內容為一次訓練:

19、杠鈴臥推:3組*10次。

20、啞鈴推舉:3組*10次。

21、啞鈴劃船:3組*10次。

22、引體向上:3組*力竭或器械下拉，3組*10次。

23、啞鈴聳肩:3組*10次。

24、俯身飛鳥:3組*10次。

25、下肢訓練按照下面內容為一次訓練:

26、杠鈴深蹲:4組*10次。

27、腿屈伸:3組*10次。

28、腿彎舉:3組*10次。

29、站姿提踵:3組*10次。

30、雖然上面的動作不多，但此時的重量盡量使用剛好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，強度可以根據體能安排，一般建議30~45分鐘為宜。

31、第三階段，9~12周鍛煉

32、此階段身體已經漸漸達到自己的最佳訓練狀態，并且力量水平和身體耐力已經有較大提高，此時可以采用分部位的訓練方式。(六天為一個周期循環)

33、背部+二頭按照下面內容為一次訓練:

34、引體向上:3組*8次。

35、杠鈴劃船:3組*10次。

36、器械下拉:3組*10次。

37、直腿硬拉:3組*10次。

38、杠鈴彎舉:4組*10次。

39、腿部按照下面內容為一次訓練:

40、杠鈴深蹲:4組*10次

41、手提啞鈴弓步走:4組*10次(左右為一次)

42、杠鈴深蹲:4組*10次。

43、腿屈伸:3組*10次。

44、腿彎舉:3組*10次。

45、站姿提踵:3組*10次。

46、胸肩+三頭按照下面內容為一次訓練:

47、杠鈴臥推:3組*10次。

48、上斜板啞鈴臥推:3組*10次。

49、杠鈴推舉:3組*10次。

50、啞鈴側平舉:2組*10次。

51、俯身啞鈴飛鳥:2組*10次。

52、鋼線下壓:3組*10次。

53、仰臥杠鈴臂屈伸:3組*10次。

54、增肌和有氧最大的區別在于有氧的強度，增肌的健友可以適當減少有氧時間，每次15分鐘左右強度稍大的有氧;減脂的健友可以做高強度間歇訓練或者30~45分鐘的有氧。除了有氧，增肌和減脂最大的區別在于飲食，減脂應該比日常飲食量減少10~20%,而增肌則增加10~20%。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。