徒手上胸肌怎么練（上胸肌怎么練）

大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。徒手上胸肌怎么練，上胸肌怎么練很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、杠鈴仰臥推舉 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

2、絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動作。

3、 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。

4、兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

5、 C.動作過程：使兩直 臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方 ）。

6、然后向上推起至開設位置，重復坐。

7、 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會 使肌肉失去控制，是危險的。

8、 2、啞鈴臥推 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

9、B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平 踏在地上。

10、兩手掌向上伸直握住啞鈴。

11、 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈， 啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

12、然后向上推起至開設位置， 重復坐。

13、 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

14、 3、平臥啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

15、 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌 心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

16、 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平線。

17、當啞鈴落下時，要深深吸氣。

18、持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

19、 D.訓練要點：如果啞鈴 向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜杠鈴臥推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

20、 B.開始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。

21、 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于 肩的上部。

22、放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。

23、當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作， 上推時呼氣。

24、 D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌 肉更用得上力。

25、 5、上斜啞鈴臥推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

26、 B.開始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。

27、 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。

28、放下至胸部上方（ 接近鎖骨處）時吸氣。

29、下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

30、 D.訓練要點：練習過 程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。

31、肱三頭肌作為次要的補充力量。

32、 6、上斜啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：上胸和三角肌。

33、 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 相對，推起至兩臂伸直。

34、 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴 落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。

35、當啞鈴落下時，要深深吸氣。

36、持鈴循原路舉起回 原位時呼氣。

37、 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得 到拉伸和肌肉收縮的感覺。

38、 7、雙杠雙臂屈伸 重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

39、 B、開始位置：雙桿間距 最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。

40、 C、動作過 程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外 展，使胸大肌充分拉長伸展。

41、隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂 完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。

42、兩臂伸 直時，胸大肌處于徹底收緊狀態。

43、重復練習。

44、 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體 的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在 腰間負重練習。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。