800米長跑怎么跑不累（長跑怎么跑不累）

大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。800米長跑怎么跑不累，長跑怎么跑不累很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、一．加強中長跑的技術訓練 中跑與長跑的技術重點在于中跑以發展運動員的速度耐力為主，長跑以發展耐力為主的運動項目。

2、要求運動員能在相對長的時間內，以較高速度跑完賽程。

3、因此，除發展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的。

4、 ; ; ; ;現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地，不強調后蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。

5、動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。

6、 隨著塑膠跑道的出現，場地耐力跑技術有了新發展。

7、其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，后扒積極有力，后蹬時間更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和后蹬時間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。

8、 現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放松省力的技術。

9、這也是中長跑技術的發展方向。

10、 1．要結合中長跑各項目的不同特點，有針對性地進行訓練。

11、如，中跑運動員的技術特點是：保持適宜步長與步頻的前提下，強調跑的節奏；長跑和超長跑運動員的技術特點是：在擁有適宜步長與良好節奏的基礎上，重點提高步頻。

12、 2．在技術訓練中，要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的動作要領，啟發運動員的思考能力，提高運動員對技術的理解力和想象力，使技術達到輕松協調、快速省力的要求。

13、 ; ; ; ;3．根據運動員的個人特點和未來發展的需要，設計出適合自身的的步長與步頻及節奏，形成個人的技術風格。

14、 ; ; ; ;4．改進技術訓練時，應采用中等強度進行，待掌握技術后再通過大強度訓練加以強化。

15、 ; ; ; ;5．在技術訓練時，應注意呼吸節奏的訓練。

16、 6．技術訓練應貫穿于各種練習之中，尤其在全年訓練的準備期和基本期應加強訓練。

17、 二．克服中長跑技術訓練難點 ; ; ; ;中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，并能否加大筋關節前移的幅度，此外，疲勞狀態下特別是后程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。

18、 ; ; ; ; ;(一)著地緩沖的技術 ; ; ; ;著地緩沖要盡量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。

19、著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。

20、這是著地緩沖的技術難點。

21、通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩沖時身體重心向下而不向前，甚至還出現“坐著跑”，身體重心留在后面。

22、這將給蹬伸送髖增加了難度。

23、因此強調柔和著地和圓滑的緩沖技術，能為良好的蹬伸創造有利的條件。

24、 ; ; ; ; ;(二)蹬擺送髖技術 ; ; ; ;蹬伸要強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。

25、在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。

26、加大身體重心前移的幅度既能提高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。

27、蹬要有力，擺要迅速，才能達到提高跑速的目的。

28、 ; ; ; ; ;(三)保持和發揮后程正確技術 ; ; ; ;中長跑的后程，人體己處于相當疲勞狀態，運動員不但要保持正確技術，維持跑速。

29、這確實是很難的。

30、在這種條件下，體內乳酸大量堆積，氧債增大，此時大腦中的正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀干的前傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使后程技術動作不變型，從而提高后程技術效益。

31、 （四）呼吸方法 掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑的節奏密切配合是非常重要的。

32、一般以口鼻共用的方式進行呼吸，注意吸氣自然，呼氣稍用力，呼吸的頻率與跑的速度成正比，保證呼吸的深度。

33、 （五）節奏感 培養良好的跑步節奏是耐力跑訓練的重要環節。

34、由于耐力跑的距離不同，應根據不同的項目來確定不同的速度和動作節奏。

35、通常在步長穩定的情況下，節奏快則速度快。

36、因此按照不同的項目，控制好步長與跑的節奏可以合理分配全程體力，提高耐力跑效果，以獲得最佳節省能量。

37、 （六）放松能力 ; 放松能力是掌握中長跑技術最關鍵的因素。

38、由于距離長的特點要求跑的動作自然、協調、省力和放松，才能有效發揮技術的實效性與經濟性，從而提高中長跑的運動成績。

39、 三．中長跑技術訓練的方法手段 ; ; ; ;(一) ; ;中長跑技術訓練的方法 ; ; ; ;盡管中長跑的技術結構比較簡單，但是運動員的技術類型是日常生活中形成的，改進錯誤的技術動作比學習一門新的技術動作困難得多。

40、因此應根據中長跑技術形成和改變的內在規律和特點，科學地安排好中長跑的技術訓練。

41、 ; ; ; ; ;1．中長跑的技術訓練應以完整技術為主 ; ; ; ;由于中長跑的技術結構簡單，強度相對較低，運動時間較長。

42、這為運動員改進某一環節的動作創造了條件。

43、因此首先應該讓運動員建立正確的完整的技術概念，了解自己技術動作的缺點。

44、其次在訓練中，應不斷指出運動員要改正的某一錯誤動作，引起運動員注意，這樣才能收到較好的效果；在訓練實踐中，有時稍不注意或不提醒，原有的錯誤動作又會出現，這就需要不斷地強化，直到改進為止。

45、 ; ; ; ; ;2．采用輔助練習手段，突出技術難點，糾正錯誤動作 ; ; ; ;在技術訓練中，針對一些錯誤動作，應采用專門性的練習手段和分解的練習及輔助練習手段加以改進。

46、如為了消除擺動腿折疊不緊的錯誤技術，可以徒手練習后折疊跑，也可加阻力進行專門的折疊擺腿練習，做完這些練習后立即結合到完整的技術中去。

47、這種以分解練習，或輔助練習轉換到完整技術訓練的方法，在技術訓練實踐中會收到很好的效果。

48、 ; ; ; ; ; ;(二) ; ;中長跑技術訓練的手段 ; ; ; ;1．著地緩沖技術的訓練 ; ; ; ; ; ; ; ; ;(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

49、 ; ; ; ;(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

50、 ; ; ; ;(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。

51、 ; ; ; ;(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

52、 ; ; ; ;(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習 60~150米。

53、 ; ; ; ;2．蹬伸技術的訓練、 ; ; ; ;(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。

54、 ; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

55、 ; ; ; ;(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。

56、 ; ; ; ; ; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

57、 (5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。

58、 (6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練 習的距離。

59、 ; ; ; ; ; ;3．折疊前擺技術的訓練 ; ; ;(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。

60、 ; ; ;(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。

61、 ; ; ; ; ; ; ; ;(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。

62、 (4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

63、 (三) ; ;中長跑技術訓練的專門練習 ; 1. ;原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。

64、前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

65、 2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

66、 3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。

67、注意保持高重心和髖關節的伸展。

68、 ; 4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

69、 5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

70、 6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。

71、注意兩臂積極擺動配合。

72、 7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。

73、擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。

74、注意兩腿的蹬擺配合。

75、 ; ; ; ;8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。

76、注意步幅小，頻率快。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。