下肢力量訓練（下肢力量）

大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。下肢力量訓練，下肢力量很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、1）俯臥撐。

2、 這個就不用多說了，大家跟著圖片示范做就可以了，2-3組，每組10次。

3、 2）頸后臂屈伸。

4、站立或坐姿，右手持啞鈴（2-4磅）。

5、右手彎曲在腦后，盡量下垂，然后拉起。

6、重復此動作3組，每組10次。

7、 左右輪換。

8、 3）體后雙臂屈伸。

9、坐在椅子上，雙手放在臀側，然后利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。

10、重復動作3組，每組20次。

11、注意：整個過程都要用手臂的力量。

12、 4）雙臂啞鈴彎舉。

13、站立、背保持挺直。

14、雙手持啞鈴，重復抬起放下的動作3組，每組20 次。

15、注意：抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

16、 備注：以上四個動作構成一個練習手臂的黃金組合，一周3次（最好隔天進行），每次20分鐘左右，一個月后即見成效腿 1）負重半蹲。

17、直立，雙腿分開等肩寬。

18、雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前）。

19、然后下蹲直至大腿與地面平行。

20、重復此動作3組20次。

21、 2）箭步蹲。

22、直立，右腳在前，左腳在后。

23、左腿膝蓋微微彎曲。

24、然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。

25、每側重復3組20次。

26、 3）拉伸動作。

27、直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然后換另外一條腿。

28、腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。

29、 4）仰臥分腿。

30、平躺在地板上，背部緊貼地板。

31、雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。

32、然后最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。

33、 5）坐姿夾球。

34、坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。

35、雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。

36、重復此動作3組，每組20次。

37、 6）負重提踵。

38、這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。

39、 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。

40、重復此動作3組30次。

41、事后一定要按摩小腿，做拉伸動作。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。