仰臥起坐正確姿勢（仰臥起坐正確姿勢）

大家好,小珊來為大家解答以上的問題。仰臥起坐正確姿勢，仰臥起坐正確姿勢這個很多人還不知道,現在讓我們一起來看看吧！

1、仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。

2、仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。

3、如此連續進行。

4、仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。

5、做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

6、反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

7、做動作的時候應該做到位，不要因為想獲得更大的成效而導致姿勢錯誤，這樣不但達不到理想效果，反而容易扭傷。

8、正確的仰臥起坐姿勢仰臥起坐仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬。

9、兩臂打開，屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。

10、吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。

11、錯誤：很多人因為腹部沒有力，所以會用雙手夾住頭部拉身體上卷，這樣可是錯誤的姿勢，因為此時用力點是在肩頸部，而不是腹部，這樣可是很容易扭傷的。

12、2、抬腿仰臥起坐仰臥在地上，雙腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰臥起坐。

13、錯誤：雙腿只是輕放在椅子上，不要下壓用力，做仰臥起坐要運動的是腹部的力量。

14、3、抬腿上抬仰臥在地上，兩臂伸直放在身體兩側，掌心向下撐地。

15、雙腿并攏抬起，垂直于地面。

16、吸氣，吐氣的時候，雙腿向上伸展，臀部抬離地面。

17、錯誤：腿部不要越過頭部，注意是要運動腹部肌肉。

18、4、屈腿上抬仰臥在地上，雙腿并攏屈膝呈90度角并向上抬起。

19、兩臂伸直放在身體兩側。

20、吸氣，吐氣的時候，雙腿繼續向上伸展，臀部抬離地面。

21、錯誤：抬腿的時候注意保持膝蓋彎曲角度，同時頭部不太向上抬起。

22、5、疊腿蜷曲仰臥在地上，兩腿屈膝，右腿交疊在左腿上，兩臂打開屈肘，手輕輕放在耳旁。

23、吸氣，吐氣的時候，頭肩抬離地面，向上蜷曲。

24、錯誤：兩臂不要夾住頭部，同時身體向上蜷曲時不要轉向側面。

25、6、疊腿側蜷曲仰臥在地上，雙腿屈膝并攏，倒向左側。

26、兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。

27、吸氣，吐氣的時候上身慢慢地向上卷曲，頭部及肩部抬離地面。

28、錯誤：向上蜷曲的時候不要打開腿，保持并攏，同時雙手不要夾住頭部，同時不要歪向側面。

29、7、俯臥四肢上抬俯臥在地上，兩手兩腳打開與肩同寬。

30、吸氣，吐氣的時候，四肢同時向上抬起。

31、錯誤：注意抬腿的時候是用大腿力量，而不是小腿力量。

32、8、屈膝抬腿仰臥起坐仰臥在地上，兩腿并攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。

33、兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。

34、吸氣，吐氣的時候收緊腹部，上半身向上蜷曲。

35、錯誤：注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。

36、1.仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。

37、做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。

38、下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌.許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。

39、我習慣把拳頭放在面前。

40、2.垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。

41、為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。

42、正確舉腿的要點是臀部向前伸。

43、如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

44、按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

45、動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

46、記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

47、如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。

48、到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

49、?3.坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。

50、坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。

51、膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。

52、 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

53、隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

54、不能按膝蓋！！！！！！仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。

55、仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。

56、如此連續進行。

57、練仰臥起坐，速度要因人而異。

58、最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。

59、30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘45～50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。

60、對于那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

61、?也有可能是腹部力量不夠導致你這種情況，那可以先做卷腹運動，姿勢跟仰臥起坐差不多，就是起來的時候起一點就可以了，含胸，感覺你的眼睛盯著腹部這種高度。

62、 如果感覺腰部用的力，那要將注意力放在腹部這塊肌肉，這個動作的整個力度就像挖雪糕球一樣是往里卷的力，如果往上提的話肯定有用了腰力。

63、同時雙手交叉胸前或者兩手彎曲貼在兩耳旁，注意手是不用力，不然就不能集中力量在腹部。

64、整個過程是起來快，躺下稍微慢一點，感覺腹部在用力，不過不能完全躺下，保持腹部用力持續中。

65、一般做12-25次/組，3組。

66、之后俯臥兩手撐地抬頭拉伸腹部，就像眼鏡蛇一樣的姿勢。

67、 經過一段時間腹部力量大了之后，自然仰臥起坐腹部用的力要比腰部用的力大。

68、仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。

69、仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉（特別是rectus abdominus）的力量。

70、做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

71、反過來說，如果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

72、 根據Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。

73、切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌（flexors）便會加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量。

74、再者，直腿的仰臥起坐會加生了背部的負擔，容易對背部造成損害。

75、 根據本身腹肌的力量而決定雙手安入的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。

76、初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體適能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

77、最后，亦可心償試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在另一邊身的肩膊上。

78、千萬不要把雙手的手指緊扣然后放于頭后面，以免用力時拉傷勁部的肌肉，而且這也會降低了腹部肌肉的工作量。

79、 進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作重播一般。

80、 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

81、 把身體升起離地6至12寸后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。

82、當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。

83、在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執行任務。

84、同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

85、 初學者要避免一次做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以償試先做5次，然后每課練習加多一次，直至到達15次左右，便可償試多做一組，直至到達3組為止。

本文到此分享完畢，希望對大家有所幫助。