選對碳水不僅扛餓還不容易胖！干飯人→ 發生了什么

【選對碳水，不僅扛餓還不容易胖！干飯人→】下面大家可以一起來看看具體是什么情況！

嘿！大家！幫我回憶一下

是從什么時候

我們開始“嫌棄”主食這個稱謂

用“碳水”取而代之

更有些減重“狂人”

視主食為“洪水猛獸”

生怕沾上就會蹭蹭長肉

至于嗎？不至于！

01

站不改姓坐不更名我是老大——碳水

碳水，其實是“碳水化合物”的簡稱，又稱糖類化合物。我們平時說的低糖飲食，其實就是低碳水飲食。

咱們人體的正常運行，全仰賴三大營養兄弟：

碳水化合物、蛋白質和脂肪。

?? 碳水的江湖地位無法撼動

?它為人體提供主要的營養物質，正常成年人每天所需能量的50%-65%都由它提供。

?它是神經系統和心臟的主要能源，也是肌肉活動的主要燃料。

?? 如果體內長期缺乏碳水化合物，會出現能量不足、耐力差、工作效率降低、酮癥酸中毒等癥狀，甚至會縮短壽命。

總而言之

從營養價值這個江湖地位來說

碳水之于我們

就像汽油之于汽車

如果長期缺乏碳水

連活下去都成問題

我在減肥，能吃大米飯嗎？

能！當然能！必須能！

02

碳水 = 粥、粉、面、飯？

格局打開！

擁有至尊江湖地位的碳水，它的來源五花八門，包括但不限于我們所熟悉的主食。

碳水有一個大家族，根據其化學結構及生理作用的不同，可分為四類：

① 單糖

如葡萄糖和果糖，甜度較高，是生產飲料、糖果的重要原料；

② 雙糖

如蔗糖、麥芽糖、乳糖；

③ 寡糖（3-9個單糖）

如麥芽糊精；

④ 多糖（≥10個單糖）

常見的有淀粉（主食）、膳食纖維等，不溶于水，沒有甜味。

由此可見：

飲食中的谷物、淀粉類蔬菜、水果、豆類、奶制品、含糖飲料、糖果及零食……這些都是日常生活中碳水的來源。

尤其要注意

多糖是沒有甜味的

所以不能僅僅從味道上

去衡量食物碳水含量

我一直低糖飲食，因為平常都是吃咸饅頭，不吃甜饅頭??

這……

03

碳水更“易燃”，但也不能過量

復習一下：

碳水是給咱們身體提供能量的主要燃料。

并且，比起蛋白質和脂肪，碳水這個燃料燒得更加高效。

同等重量下，脂肪提供的能量大約是碳水化合物的2.2倍，但是碳水產生的能量更容易被身體消耗利用，而脂肪不容易被利用。

所以，脂肪攝入過多更容易導致能量過剩。

重要提醒

碳水雖好，但不要貪“碗”。

碳水如果吃得太多，也會引起腸胃不適、影響血糖水平，導致發胖。

來源：騰訊醫典

碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入，講究的就是一個平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪，從而儲存在人體，成為我們身上的肥肉。

04

干飯人學會分辨好碳水、壞碳水

碳水，就像我們的朋友，好朋友壞朋友都有。

? “好碳水”

指的是結構復雜、富含纖維素、維生素和礦物質的碳水化合物，就是復合碳水化合物。

它們消化緩慢，對血糖影響小，有利于控制體重和血壓，是人體的好朋友。

包括：

抗性淀粉

它能為腸道細菌提供營養，有助于糖尿病患者維持正常的血糖，減少饑餓感。在土豆和紅薯中等食物中都含有比較多的抗性淀粉，可以適量選用。

蔬菜和水果

它們含有豐富的纖維素和一定的碳水化合物，可以增加飽腹感和營養素的攝入。

? “壞碳水”

是指那些結構簡單、富含高熱量、缺乏纖維素、維生素和礦物質的碳水化合物，又稱為簡單碳水化合物。

它們可以迅速提供能量，所以消化快，使血糖升高，增加心血管負擔和患2型糖尿病的風險。

包括：

精制米面和添加糖

建議每天添加糖的攝入不超過25克。

精制碳水

總而言之

不要把碳水一棍子打死

日常飲食中要

少吃“壞碳水”

多吃“好碳水”

05

干多少飯合適？

中國營養學會建議，成年人每天攝入糧食類200~300 克，其中全谷物和雜豆類要有 50~150 克；另外，薯類食物要吃 50~100 克。

在這個基礎上，根據體力消耗和年齡情況，進行靈活的調整。

?體力勞動者：

可多吃一些主食，如面條、饅頭、米飯等。

?腦力勞動者：

少吃一些主食，但每天至少保證150克左右。

?老人：

可以適當增加碳水攝入量，谷薯類可以達到每天250-400克左右。

06

如何大口干飯又能不長胖？

??優先選擇富含膳食纖維的復合碳水，如全谷物、富含淀粉的雜豆類、蔬菜和水果等。

??少吃精制的簡單碳水化合物，如白面包、白米、白糖、甜飲料等。

????在煮飯煮面的時候，我們可以減少一些精白米面，加入一些粗糧或豆類來替代減少的部分。

圖源：騰訊醫典她知

我們推薦

3類可以部分替代精白米面的主食

（注意是部分替代，不可以全部替代）

①紅小豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆類。

飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。

② 燕麥、蕎麥、莜麥、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

其中燕麥和莜麥是最佳選擇，飽腹感超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍。

相比大米白面，粗糧升糖指數（GI）更低，纖維素更多，粗糧替換三分之一細糧，輕體更健康。

③ 土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等富含淀粉的薯類或蔬菜。

飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能提供糧食當中沒有的維生素C。

重

提

要

醒

世界上沒有垃圾的食物

只有垃圾的吃法

大口干飯的前提是

均衡飲食

葷素搭配

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