快速提升彈跳力訓練方法（nba彈跳訓練方法20天）

大家好，我是小夏，我來為大家解答以上問題。快速提升彈跳力訓練方法，nba彈跳訓練方法20天很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運 動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部 肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力 影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須 擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿 同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就 像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動 你升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對 增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20% 左右的影響。

2、所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。

3、以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭 起、坐式頸后推舉、負重側平舉來發達你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。

4、 針對于下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬 拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果 。

5、 在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y -0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程 ，時間以X表示）和維持性收縮（如下蹲后起立前 的過程，時間以Y表示）應人為的讓動作過程加長 ，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡 可能的快，用時越短效果越好。

6、X+Y應在2秒到6秒 之間，大部分的練習應該保持X+Y為3到4秒。

7、并且X 與Y應當一長一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如 下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2 -0等。

8、 延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，并 在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不 應超過六秒，到最低點后以最大極限力量的爆發式 起立為動作完成。

9、例如可分為四級（1-1-1-2）或 兩級（2-4）。

10、 坐式蹲起時肩負杠鈴坐于凳上，使腿部肌肉由放松 狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在盡可能短的時 間內完成起立。

11、 由于人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制 了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得 到更強的刺激，影響了訓練效果。

12、如果將前腳掌墊 起并在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的 效果。

13、 練彈跳的方法和誤區 跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力 量來決定。

14、所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關 鍵。

15、 誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬 步等。

16、你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者 站10分鐘馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛 。

17、（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以， 這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。

18、 方法：我覺得這幾個方法很有效。

19、 腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳后跟懸空， 然后腳尖用勁，讓身體上下來回運動。

20、做個50次左 右，你就會感覺小腿很緊蹦。

21、然后再做10個。

22、休息 幾個小時再做。

23、這個方法不累，而且隨處可做。

24、很 好！ 附加練小腿爆發力的方法：從1米處往地面跳，落 地之后再迅速跳起來。

25、 1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結 合個人能力，前2組每組20個，最后一組25~30個！ ！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點 定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來！！ ！ 2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的， 他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間 ，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道， 就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35 ！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小 腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。

26、每組30個！！ ！在平地的話30米來回一組，做三組！！！ 3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲 ，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定 挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組 每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動 為止，這個要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣， 使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時腳后跟一定要 盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！ 5，練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每 組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你 整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住， 這樣的話整個上半身就騰空了，然后讓頭挨著地， 猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下，每組20個 ，3組！。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。