如何練胸肌最快最有效不用器材（如何練胸肌）

大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。如何練胸肌最快最有效不用器材，如何練胸肌很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、胸肌發展要五步走 　計劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，每種推舉采用不同的角度。

2、比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。

3、這個原則也同樣適用于飛鳥等動作。

4、想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。

5、 　由于胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。

6、要達到這個目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——臥推和飛鳥。

7、 　第三步：確定練習的組數和次數。

8、無論是什么水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的范圍以內。

9、你的目標是保持每組練習的高強度，并且每1組都要達到力竭。

10、此處“力竭”的定義是在保持正確動作規范的前提下，無力再多完成1次動作。

11、 　每組中動作的重復次數，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。

12、健美訓練的最佳次數是6——12次。

13、較大重量對應較少的次數（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10——12次），作用是改善肌肉細節的形態。

14、 　另外，要注意組間休息時間不能太久。

15、如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態。

16、如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。

17、組間休息的最長時間是兩分鐘。

18、 　訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生“超量恢復”。

19、 　第四步：使用金字塔增重法則。

20、這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。

21、這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。

22、由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達到深度力竭。

23、 　第五步：適時更新訓練計劃。

24、為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。

25、 　胸部訓練課程：初學者課程 　　 平板杠鈴臥推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌） 　平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。

26、調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。

27、握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。

28、慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。

29、然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

30、 　2、下斜杠鈴臥推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌） 　躺在30——45度的下斜訓練凳上。

31、握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。

32、慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。

33、然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

34、 　啞鈴練習 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。

35、另外一個特點是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。

36、 　3、平板啞鈴臥推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌） 　平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。

37、伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。

38、慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。

39、然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。

40、注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

41、 　5、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側） 　平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。

42、打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。

43、然后原路返回，如此重復。

44、 　 6、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌） 　調整坐椅高度，使手柄對著胸肌上部或下部。

45、掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。

46、向外伸展雙臂，推起重量。

47、返回起始姿勢，如此重復。

48、 　 7、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌） 　正直坐在座位上，后背緊貼靠背。

49、在中胸的高度上握緊手柄，然后向前推起重量。

50、慢速還原回到起始姿勢，如此重復。

51、 　8、史密斯機平板臥推（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）。

52、 　躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。

53、握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。

54、然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

55、 　 1俯臥撐（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌） 　雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。

56、雙腿伸直，雙腳并攏。

57、慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。

58、返回起始姿勢，如此重復。

59、 　12、雙杠臂屈伸（鍛煉下胸部、肱三頭肌） 　雙手撐在雙杠上，雙臂伸直，但不鎖定。

60、慢速下放身體，直到上臂與地面平行為止。

61、稍停片刻再回到起始姿勢，如此重復。

62、 　13、寬距俯臥撐（鍛煉胸肌外側，前三角肌、肱三頭肌） 　雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。

63、雙腿伸直，雙腳并攏。

64、慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。

65、返回起始姿勢，如此重復。

66、 　。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。