三角肌后束孤立訓練（三角肌后束）

大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。三角肌后束孤立訓練，三角肌后束很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。

2、三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、后肩的不同練習動作。

3、 法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。

4、推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。

5、啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。

6、寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

7、 法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。

8、 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。

9、想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。

10、于是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。

11、使用這個法則兩星期后，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。

12、我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

13、 我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。

14、然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。

15、做兩個循環，練習中沒有任何休息。

16、 法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。

17、勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。

18、在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。

19、因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

20、 法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。

21、肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。

22、即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。

23、因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

24、 法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。

25、推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。

26、我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然后是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。

27、 法則7：恢復調整很重要。

28、我經常一周訓練各部位兩次。

29、如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。

30、如果你的肩膀要努力去發展，那么一周練一次三角肌就夠了。

31、 法則8：集中精力于技術動作。

32、應嚴格正確地做每一個動作。

33、請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

34、 杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。

35、推起杠鈴至最高點，然后下放至上胸位置。

36、以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。

37、在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

38、 啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。

39、這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

40、 手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始上舉。

41、許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。

42、為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

43、 這個動作做3組，每組10一15次。

44、 啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。

45、開始時啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側舉起，到手臂平行于地面。

46、這時三角肌中束要完全收緊。

47、然后控制重量慢慢平放。

48、這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

49、 這個動作做4組，每組10—15次。

50、 俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。

51、俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側，向外側舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。

52、許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。

53、如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。

54、 這個動作做3組，每組10—15次。

55、 直立劃船：也可以用啞鈴做這個動作。

56、用杠鈴做能更好地控制動作。

57、伸直臂持鈴于身前，握距為10厘米。

58、然后保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。

59、做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。

60、下放到底是為了更好地伸展肌肉。

61、提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

62、 這個動作做3組，每組10－15次。

63、 祝你成功! 。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。