為什么要嘗試生酮飲食 這是6種非常非常不同的體驗

黃油是碳水化合物嗎?

抱歉，里賈納喬治，但黃油不是碳水化合物。它實際上是一種脂肪，這意味著它對酮飲食友好。

“飲食友好嗎?!” 你可能在想。哪種飲食包含黃油?

那將是酮，一種高脂肪，中等蛋白質，低碳水化合物配方的飲食。

看，增加蛋白質和脂肪的消耗，同時大幅減少碳水化合物的攝入，會使身體進入稱為酮癥的代謝狀態。

酮癥背后的科學比計算出脂肪中卡路里的百分比要稍微復雜一點，但是從根本上說，這意味著您的身體沒有足夠的葡萄糖(或血糖)來補充能量。

相反，您的身體會燃燒儲存的脂肪作為燃料，從而刺激體重減輕。(它也將脂肪轉變為酮，為您的大腦提供能量-稍后再介紹。)

酮茶

您的社交Feed可能充斥著#keto帖子，但飲食不僅僅是另一種Instagram時尚(或#ad)。

實際上，超過20項研究表明，它可以幫助您減輕體重，甚至改善健康狀況。研究甚至發現，生酮飲食比低脂飲食更有效地減輕體重。

酮不是一個新概念-實際上與過去的低碳水化合物飲食類似，例如阿特金斯(Atkins)。

如果該參考文獻讓您停下來，請不要擔心：在大多數情況下，無需進行卡路里計數或食物追蹤。而且由于飲食中蛋白質含量高，因此參與者通常體重減輕而沒有饑餓感。

不僅僅是減肥方法

食用酮對減輕體重有積極的健康作用，包括降低甘油三酸酯水平和增加HDL膽固醇(這是好方法!)。

這種飲食最初是用來幫助治療癲癇癥等神經系統疾病的。今天，研究人員仍在探索它如何對以下健康狀況有所幫助：

糖尿病

阿爾茨海默氏病

癌癥

帕金森氏病

心臟病

多囊卵巢綜合征

腦損傷

粉刺

自定義比例

不使事情復雜化，但是酮飲食有幾種不同形式

酮飲食的類型：

標準生酮飲食(SKD)：最常見的變化形式，該飲食通常包含75%的脂肪，20%的蛋白質和5%的碳水化合物。

周期性生酮飲食(CKD)：顧名思義，該版本涉及高碳水化合物消耗時期(例如5個酮日和2個高碳水化合物日)。

有針對性的生酮飲食(TKD)：這種飲食可讓您在鍛煉過程中攝入碳水化合物。

高蛋白生酮飲食：這種變異具有很高的蛋白質比例，例如60%的脂肪，35%的蛋白質和5%的碳水化合物。

周期性和有針對性的酮飲食更為先進，主要由健美者和運動員使用。標準的酮飲食是研究最多的方法(也是最推薦的方法)。

一些飲食是高度科學的。所有人都是高度個人化的。

僅僅因為一種方法正在Instagram上流行或出現在《紐約時報》的暢銷書列表上，并不一定意味著它適合所有人。尋找適合自己生活方式的飲食并幫助您感覺最好的飲食可能需要進行一些探索。

研究是確定飲食是否適合您需求的良好第一步。但是在某些情況下，第一手資料可能更能說明問題。閱讀有關酮飲食的六種截然不同的經驗。

“酮對我來說是改變生活的飲食”

麗茲(Liz)，34歲，家庭主婦

你為什么開始酮基?

我超重，想像大多數人一樣減肥。我也有高血壓問題，不想永遠接受藥物治療。

一位朋友告訴我有關酮飲食的知識，看來我一生中想改變的幾件事都可以做到。所以我想在去看醫生和繼續服藥之前，我應該給飲食一個機會。

你飲食多久了?

三年半-吃酮仍然是我的主要飲食方式。

什么對您有用?

這些天，我可以多吃一些碳水化合物，但仍會保持酮癥。我吃了接近30的凈碳水化合物，但從15碳水化合物開始對我來說效果很好。

什么沒用?

我發現暴飲暴食脂肪和卡路里對我來說很容易。

你有沒有副作用?

我開始遇到重大的酮類流感問題。從那以后，我學會了如何避免這種情況，但是當我3年前開始學習時，卻缺乏資源和信息。

您一開始希望了解什么?

那里有很多酮類垃圾，因此買家要當心。另外，如何避免酮流感。但是我做的工作是從開始就進行了大量的研究，所以我覺得我對預期有一個很好的想法。

最喜歡的酮食譜

在碗和翼的蛋卷。我還用zoodles制作了殺手級的酮類河粉。

底線

酮對我來說是改變生活的飲食。這是我整體健康真正需要的東西-不僅是身體上的，還是精神上的。我聽說有人說：“最好的飲食是可以堅持的飲食。” 我對此非常堅定。

“我希望我對飲食文化有更多的了解”

克里斯塔爾(Christal)，29歲(在使用keto時為25)，編輯

你為什么開始酮基?

我以為我很胖，需要“適應”才能變得有吸引力。我在r / reddit上發現了keto，并確信這是最健康的減肥方法。

我也說服自己，因為我父親患有糖尿病，所以這將是一種預防性的生活方式(盡管我無論如何都不會變大或變胖)。

你飲食多久了?

首先是三個月，然后是另外五個月。

什么對您有用?

制作電子表格并創建自己的食譜，以便我負責份數的大小。我制作了“每天和什么時候吃什么”電子表格，并設置了一個計時器來提醒自己吃零食。

這也是一種非常便宜和有效的烹飪方式。最初的駝峰之后，我對糖的渴望下降了。多虧有了keto，我才更加了解自己的食物。它值得嗎?嗯

什么對您不起作用?

我真的很健康又瘦。我看起來很棒，但是除了我的身體，它什么都沒有改變，我意識到這對我來說不是幸福的來源。

我討厭不能自由進餐，而且我不得不一遍又一遍地向所有人解釋我嘗試新的“飲食”的過程，因為他們在看著我時就像我沒有精神上的。

如果酮是一種處方飲食或我有過敏反應，那是有道理的，但是除了自身的身體不適之外，我沒有其他原因成為不必要的負擔。

你有沒有副作用?

我的胸罩丟失了一個杯子尺寸。

您一開始希望了解什么?

我希望我對飲食文化和直覺飲食有更多的了解。我對有條件的人理解酮，但對我而言-我是一個完全普通和正常的人，可以自由進食，每周只去健身房兩次就可以了。

我只是每年進行一次健康檢查，所以我很健康。我沒吃過酮，我一直都在吃我想吃的東西(直覺上)!

最喜歡的酮食譜

我喜歡用皮膚買雞大腿，然后剝去皮烤成薯條，上面放著奶酪。我還要做帕爾瑪干酪芯片。

底線

我可以不吃酮就吃所有這些!

“比1型糖尿病患者要復雜得多”

內森(Nathan)，29歲，物理治療師助理

你為什么開始酮基?

希望它能改善我的健康。我患有1型糖尿病。

你飲食多久了?

六個月。

什么對您有用?

我發現我需要在用餐時使用較小劑量的胰島素-至少在開始時。

什么對您不起作用?

我的A1C(平均血糖)得分上升，不良膽固醇上升。

你有沒有副作用?

酮呼吸，我的低密度脂蛋白水平上升。

您一開始希望了解什么?

如果您攝入過多的蛋白質，人體就會將其轉化為糖。

最喜歡的酮食譜

羽扇豆根瘤菌豆。

底線

我的飲食中蛋白質過多，身體緩慢將多余的蛋白質轉化為糖。反過來，這以一種陰險的方式使我的血糖水平高于正常水平，我無法輕易地檢測到這種變化或對其進行糾正。

我也沒有將注意力集中在好脂肪上，并把[飲食]當作吃高膽固醇的高脂肪肉的借口。避免攝入碳水化合物對我來說很容易，但是比1型糖尿病患者要復雜得多。

“我感覺好幾年了”

Carrie，30歲，計算機程序員

你為什么開始酮基?

部分用于減肥，但主要用于減輕慢性炎癥。

你飲食多久了?

一年(并且還在增加)。

什么對您有用?

我能夠擺脫用于慢性炎癥的藥物治療，達到了目標體重。

什么對您不起作用?

因為我是素食主義者并且對食物過敏，所以很難找到令人滿意的飯菜，但是總的來說值得。

你有沒有副作用?

脫發輕微，但不足以引起他人注意。我在蛋白質奶昔中添加了膠原蛋白增強劑，它有所幫助。

您一開始希望了解什么?

當我剛開始時，有一個carb-manager應用程序來計算宏，這將是非常不錯的。我希望我對碳水化合物是每日的限制，蛋白質是每日的目標，而脂肪是可以消耗的東西直到感到飽之前更好的理解。

最喜歡的酮食譜

胖子面團食譜。

底線

這種“生活方式”并不適合所有人。這是一種非常有限的飲食，尤其是對于素食主義者而言，它消除了大多數餐廳的用餐機會(盡管這種情況正在改善)。

它對我有用—我感覺比幾年來更好，并且發現了一些對我有用的美食。不過，我偶爾還是會喜歡作弊。

“ [我覺得我整天有六塊腹肌”

曼迪(Mandy)，32歲，編輯

你為什么開始酮基?

我想快速減輕體重，以提高馬拉松速度。

你飲食多久了?

我目前仍在使用keto。到目前為止，我的目標是10個星期，而現在已經達到了4個星期。

什么對您有用?

我立即掉了幾磅，即使可能只是保水。

最讓我印象深刻的是我的感覺。我通常飲食健康，遠離精制糖和加工過的碳水化合物，但即使如此，限制我從水果和蛋白質粉中攝入的碳水化合物也讓我感到很驚奇。

什么對您不起作用?

第一周后，我的VO 2 max和能量完全崩潰了。我從20英里的強勁訓練跑到感覺自己幾乎只能跑3英里。我當時也很餓。在最初的兩個星期后，這種癥狀消退了。

你有沒有副作用?

我的耐力運動確實崩潰了一段時間，而且我仍在嘗試恢復自己的身體，因為我的身體越來越有效地燃燒脂肪作為燃料。

“酮流感”也使我度過了第一周。我并不完全餓，我只是感到很困倦，脾氣暴躁，并且腦筋急轉彎，很難集中精神。

您一開始希望了解什么?

耐力跑和高沖擊間隔訓練在幾周內幾乎無法實現。

最喜歡的酮食譜

酮粥。它由杏仁粉，亞麻籽粉，雞蛋，少許南瓜泥，南瓜香料調味料，香草精和甜菊組成。這讓我覺得我在PSL賽季并不完全錯過。

底線

有用。我正在減輕體重，不再感到饑餓，并且感覺我整天都有六塊腹肌。我的耐力仍然沒有恢復到原來的水平，但是與我的胃部感覺相比，現在看來微不足道。

“ [T]這里沒有什么特別的神奇之處”

Coleman，30歲，產品設計師，作家和博客

你為什么開始酮基?

我出于對性能的渴望而開始使用keto-我在“高性能技術兄弟”領域(例如Tim Ferriss，Dave Asprey)中聽到過很多關于采用低能耗或低能耗的認知和能量管理益處的信息。低碳水化合物飲食。

如果要相信像Asprey這樣的人，那么在酮上運行的大腦會有一些神經化學的魔力，可以促進更大的專注力，更一致的能量等等。

你飲食多久了?

我決定要給它一個月的嚴格酮(低碳水化合物，中等蛋白質)，并通過血液測試使自己保持在每升BHB 1.0毫摩爾或更高的水平。[BHB代表酮的一種，β-羥基丁酸酯。]很好。

雖然我在認知上沒有太大的不同，但我一天中確實有更多……“甚至”精力-午餐后沒有暴跌，主要是-如果不是因為飲食的嚴格性及其造成的相對困難，像我這樣的人，經常出差工作，所以吃飯很多，所以我本可以很開心地做很長時間。

在第一個月后，我的基本假設是“更穩定的能量”發生主要是因為血糖降低和降低。因此，在開始的一個月后，我開始滴定碳水化合物，并保持纖維高，以查看是否是酮癥或低血糖反應才使我飯后好轉。

事實證明，酮與它無關。現在，在最初的實驗之后的幾年，我仍然每天平均攝取約50至100克的凈碳水化合物，高于“酮最佳”區，但與標準的美國飲食相比，碳水化合物仍然非常低。

什么對您有用?

盡管有時候尋找食物有時很困難，但是生酮飲食確實使食物選擇變得非常容易。有碳水化合物嗎?不要吃 否則，不用擔心。

如果您還試圖將蛋白質保持在一定閾值以下(無需添加酮粉或MCT油等前體即可進入深層營養性酮癥)，則蛋白質會變得越來越難。但是從廣義上講，簡單的規則可以使遵守變得容易。

我還發現，作為一個反正沒有甜食的人，我發現較胖的食物甚至比Carby的食物更令人滿意。我不能在這種飲食上吃的東西似乎比沒有吃牛排損失的少得多(應該)。

什么對您不起作用?

我現在知道為什么酮對許多人來說是有效的減肥飲食。即使您正在吃盡可能多的培根和奶酪，而其余的都可以吃，但很難吃足夠的卡路里來維持體重。

你有沒有副作用?

我經歷了幾天的典型“酮流感”癥狀，但是一旦我開始攝取補充電解質(鈉，鉀，鎂，鋅)并喝了更多水，便感到下雨了。

您一開始希望了解什么?

在嘗試之前，我做了大量的研究工作，所以我睜開了眼睛。

我唯一不知道的是，它會如何影響我對糖酵解型運動的感覺，包括回路，短跑和舉重。即使我的表現并沒有真正受到影響，但從主觀上來說還是很難。

最喜歡的酮食譜

牛排和雞蛋，用黃油煮熟。我從來沒有真正相信過“酮糖”或“胖子炸彈”式的東西，因為對于那些本來就很簡單的東西來說，似乎總是那么多工作。

底線

即使是一個相當活躍的人，我也不需要“標準”智慧所指示的碳水化合物(實際上，將這個數字保持在較低水平會更好)。

而且，不必每隔幾個小時就保持一定的碳水化合物攝入量，這無疑具有新陳代謝的好處(這與16：8間歇性禁食，Zone節食等等類似，這是相同的邏輯)。

但與此同時，特別是酮癥沒有什么神奇的。

我已經完成了許多有關生酮飲食的閱讀，以了解特定的目標-減輕新陳代謝，線粒體健康，癲癇病，以及使禁食變得更容易的方法，等等。有那些目標或條件的人。

我還認為，對于那些有節制問題的人(我會把自己包括在這個小組中)，將其作為減肥飲食是有道理的，因為它很容易理解什么是允許的，哪些是不允許的。

像嚴格的Paleo和Whole 30飲食以及其他有效但難以維持的飲食一樣，它可以促進胰島素敏感性并且非常嚴格，這使其易于遵循但很難獲得足夠的卡路里。酮是這種物質的副產品，而不是因果關系。

但是，作為一個普通的人，想要在辦公室和體育館里表現得更好一點，我認為這可能太過分了。

搗什么

那么，在酮飲食中(黃油除外)應該吃什么呢?

在大多數酮類廚房中，諸如肉，蛋，魚和健康油等全單一成分的食物都是主食。您還需要在飲食中加入大量非淀粉類蔬菜和鱷梨(相信我們，您的腸胃會感謝您的)。

以下是一些要點：

紅肉，例如火腿，牛肉，香腸和培根

雞肉和火雞

金槍魚，鮭魚，鱒魚和鯖魚等高脂肪魚

牧草或omega-3雞蛋

奶油和黃油(盡可能吃草食)

未經加工的奶酪，例如山羊，奶油，切達干酪，藍色和馬蘇里拉奶酪

種子和堅果(例如杏仁，亞麻籽，核桃，南瓜籽和正大種子)

特級初榨橄欖油，鱷梨油和椰子油

牛油果

純希臘酸奶和奶酪

綠葉蔬菜，西蘭花，花椰菜，洋蔥，西紅柿等。

鹽，胡椒粉，藥草和香料(用于調味)

不加糖的咖啡和茶(帶有大量濃稠的奶油)

跳過什么

谷物，豆類和淀粉類蔬菜很容易清除。但是，像漿果這樣看似無害的食物也會導致碳水化合物的含量上升。

消除或減少您的攝入量：

含糖食品，例如汽水，果汁，冰沙和糖果

面包，大米，面食，谷類食品和其他基于小麥的食品

所有水果(小部分漿果除外)

豆類和豆類(包括鷹嘴豆)

土豆，紅薯，胡蘿卜和防風草

低脂，無糖和減肥產品(這些產品經過高度加工，且碳水化合物含量通常很高)

調味品和調味料

諸如加工植物油之類的不健康脂肪

醇

有趣的東西：副作用!

酮飲食可以帶來很多積極的效果，但它也會帶來一些不愉快的飲食。

酮流感是真實的(恰當地命名)

這里的交易：當你的身體適應飲食，你可能會遇到的副作用如惡心，頭痛，乏力，疲倦，肌肉痙攣，便秘或腹瀉。

好消息?這個時期通常在幾天之內結束。您可以在頭幾周開始定期服用低碳水化合物飲食，以盡量減少類似流感的癥狀。(這有助于教會您在完全消除碳水化合物之前燃燒更多的脂肪。)

保持水分始終很重要，但是開始吃酮時要密切注意水分的攝入。在過渡過程中，您的身體可能分解掉肌肉和肝臟中的糖原(也稱為碳水化合物存儲單位)，從而流失了大部分水分。

由于您正在流失水分，因此還需要補充電解質。傳遞香蕉或佳得樂，然后選擇鮭魚，鱷梨或堅果等富含鉀和鎂的食物。

另一個有趣的可能副作用是酮呼吸。幸運的是，這通常是短暫的-隨著身體適應較低的碳水化合物攝入，它通常會消退。

同時，喝大量的水，增加碳水化合物的含量或降低蛋白質的攝入量，或咀嚼無糖的薄荷糖或口香糖(注意其中的碳水化合物)。

初學者的酮餐計劃

與任何飲食一樣，飲食計劃可以使您的酮癥成敗。如果事先計劃好飯菜的想法聽起來不知所措，請深吸一口氣，彈出薄荷糖(太早了嗎?)，然后繼續讀下去。

這個簡單的生酮菜單可以根據您的飲食需求和喜好輕松調整。

星期一

早餐：雞蛋和培根番茄

午餐：雞肉沙拉配羊乳酪和橄欖油

晚餐：三文魚配黃油煮熟的蘆筍

星期二

早餐：雞蛋，羅勒，番茄和山羊奶酪煎蛋卷

午餐：花生醬奶昔

晚餐：肉丸加荷蘭扁圓形干酪和蔬菜

星期三

早餐：草莓奶昔

午餐：鱷梨和橄欖油蝦沙拉

晚餐：豬排配帕爾馬干酪，球芽甘藍和小菜沙拉

星期四

早餐：鱷梨，莎莎醬，青椒和洋蔥煎蛋

午餐：芹菜棍棒配莎莎醬和醋汁，加上少量堅果

晚餐：香蒜醬奶酪釀雞和蔬菜

星期五

早餐：無糖酸奶，花生醬，甜葉菊和可可粉

午餐：用椰子油和蔬菜煮熟的牛肉炒

晚餐：無頭漢堡配培根，雞蛋和奶酪

星期六

早餐：火腿和奶酪煎蛋卷配蔬菜

午餐：火腿和奶酪片和堅果

晚餐：用椰子油煮熟的白魚，雞蛋和菠菜

星期日

早餐：蘑菇和培根煎蛋

午餐：漢堡配奶酪，莎莎醬和鱷梨醬

晚餐：牛排和雞蛋配沙拉

補品

降低碳水化合物的攝入量可能會導致水(進而導致礦物質平衡)發生變化。以礦物質補充劑的形式攝入鈉，鉀和鎂是一種簡單的解決方法，但請先咨詢醫生。

如果您吃酮并定期運動，以下補充劑可能會使您受益：

MCT油：健美運動員的最愛，MCT油可以提高能源和幫助增加酮水平。嘗試將其添加到酸奶和飲料中。

外源性酮：這種補品有助于提高您的酮水平，加速酮癥并最大程度地減少過渡期的副作用。

肌酸： 研究表明肌酸可以改善肌肉質量和性能。

乳清：通過在奶昔和酸奶中添加乳清蛋白來增加蛋白質攝入量。您可以在大多數雜貨店和藥店以及在線上找到乳清。

咖啡因：除了改善腦功能外，咖啡因還可以幫助提高耐力和表現。

揮之不去的問題

1.那么，與酮有什么關系呢?

當您的身體進入酮癥時，它會燃燒脂肪作為燃料。它還可以將脂肪轉化為酮。酮是為大腦提供能量的分子。

大腦的主要能量來源通常是葡萄糖。但是，如果您的葡萄糖和胰島素水平很低(例如降低了碳水化合物的攝入量)，您的身體就會使用酮代替大腦。

2.我舉，兄弟。我會失去肌肉量嗎?

任何飲食都可能導致肌肉損失，但酮的高蛋白質攝入量可能有助于減少損失(尤其是舉重時)。

3.我能鍛煉肌肉嗎，兄弟?

是的，但是酮對肌肉的鍛煉可能不如中等碳水化合物飲食有效。有關酮和運動表現的更多信息，請閱讀本文。

4.兄弟，如果我太虛弱或疲憊不堪怎么辦?

如果您感到疲倦，則可能沒有充分的酮癥或有效利用脂肪。嘗試降低碳水化合物的攝入量;補充劑如MCT油或外源酮也可能有幫助。

5.多少蛋白質太多?

蛋白質過多會導致您的胰島素水平升高而酮降低。通常，蛋白質攝入的卡路里不應超過卡路里攝入量的35%。

6.如果我過量攝入碳水化合物會怎樣?

您的身體需要30至60天才能完全適應使用脂肪代替糖作為燃料。如果您在此之前增加了碳水化合物的攝入量，則可能會擺脫酮癥而患上那些酮流感癥狀。

在此之后，只要您立即恢復飲食，就可以在特殊場合享用碳水化合物。

7. TMI，但是我的尿液聞到了水果味。

不用擔心，這只是您的身體排泄在酮癥期間產生的副產物。

8.我需要放下一些木材，但是…

這種副作用通常會在3到4周后消失，但如果持續存在，請嘗試多吃一些高纖維蔬菜。鎂補充劑也有助于便秘。

不要單獨減少碳水化合物

生酮飲食是一種相對簡單，經過充分研究的減肥方法，并具有其他健康益處。但是在開始(或任何其他飲食)和在飲食中添加任何補充劑之前，您應該咨詢醫生或營養師。

盡管對酮飲食的研究已經非常深入，但陪審團仍未考慮長期酮癥。如果您希望長期服用食用酮，可以考慮與營養師會面，以彌補任何營養上的不足。