立即嘗試的8種健康飲食策略

盡管我們許多人喜歡吃東西，但很容易陷入車轍，對我們通常的飲食習慣感到無聊。賓州州立大學營養學杰出教授Penny M. Kris-Etherton博士說：“到了該搖搖晃晃，嘗試一些新的和不同的東西的時候了。”

為了獲得啟發，請看人們在其他文化中的飲食方式。通過融合來自世界各地的一些健康策略，您可以改善自己的飲食習慣。可以將其視為美食假期，而無需離開廚房就可以享受。

越南：從湯開始

越南河粉(Pho)是一種湯湯，含有米粉，蔬菜，有時還包括肉，是越南的早餐主食。

為什么健康：一碗熱湯是開始新的一天的一種非常令人滿意的方式，并且可以是一種輕松地將一份或兩份蔬菜偷偷放入一頓通常不含的蔬菜中的簡單方法。而且，與許多傳統的美國早餐食品不同，大多數湯中的糖和飽和脂肪含量低。一碗湯通常可提供大量食物，而熱量卻很少。

塔夫茨大學(Tufts University)衰老人類營養研究中心讓·梅耶(Jean Mayer)美國農業部人類營養研究中心的高級科學家蘇珊·羅伯茨(Susan Roberts)博士說：“某些湯中的液體和固體混合物使其既抑制饑餓又具有很高的飽腹感。” 罐裝和盒裝湯的缺點之一是鈉。因此，請自己制作或尋找低鈉的選擇。

印度：添加植物蛋白

在印度，“ dal”一詞可以指小扁豆或由它們制成的傳統濃湯或湯。Dal是印度美食的主食，也有充分的理由使其成為您的美食之一。

為什么健康：扁豆和其他豆類(包括鷹嘴豆，干豌豆和豆類)中的蛋白質，纖維，鉀和葉酸含量很高。它們的熱量也很低，并且幾乎沒有脂肪。“富含扁豆和其他豆類的飲食與降低糖尿病和心血管疾病的發生率有關，”約翰霍普金斯大學宜居未來中心高級計劃官RDN Becky Ramsing說。

研究表明，經常食用豆類對健康有很多好處。例如，2014年發表在《加拿大醫學會雜志》上的對26項研究的分析發現，那些每天吃大約½杯豆類(包括小扁豆)的人的LDL(“不良”)膽固醇降低了6.6 mg / dL。其他研究表明，它們可能有助于預防2型糖尿病并促進體重減輕。

希臘：吃健康的脂肪

對于希臘的居民來說，地中海飲食不只是一種飲食，而是一種生活方式。這在希臘很容易做到，那里飲食中最重要的成分很多。地中海飲食的基石之一是注重健康脂肪，例如橄欖油，鱷梨，肥魚和堅果。

為什么要保持健康：在2018年的一項研究中，在研究期間，吃地中海飲食的65歲及65歲以上的人因任何原因死亡的風險降低了25%。與其避免食用單不飽和和多不飽和脂肪含量高的食物，不如不食用不飽和的飽和脂肪，而應該食用它們。

2014年的一項研究針對地中海飲食中補充了特級初榨橄欖油或堅果的研究發現，與低脂飲食相比，那些食用額外健康脂肪的人患心血管疾病的風險降低了30%。但是，即使健康的脂肪也含有很高的卡路里，因此重要的是，代替其他食物而不是其他食物來食用它們。例如，用少量堅果代替少量薯片作為點心。

巴西：堅持全食

當巴西政府于2014年發布最新的飲食指南時，許多營養專業人士稱贊它們為前瞻性思維。他們沒有追求特定數量的營養素，而是強調多吃全食，避免超加工食品。換句話說，他們建議以巴西人和我們其他人以前在快餐店和預先包裝的飯菜占主導地位之前的飲食方式進餐。

為何健康：采用這種基本飲食方法，由于加工食品將大量卡路里包裝在少量食物中，因此您會自動減少卡路里。您還將增加纖維攝入量，因為您將吃更多的全谷物，水果和蔬菜。而且您將限制所吃的鈉，糖和不健康的飽和脂肪的數量。

墨西哥：享用更大的午餐

在傳統的墨西哥(和許多南美)文化中，正餐是一頓大餐，而我們認為晚餐更像是晚間小吃。

為什么健康： “吃大午餐和小晚餐似乎在代謝上是健康的，”羅伯茨說。

研究表明，一天中晚吃一頓大餐會導致總膽固醇升高，LDL膽固醇升高和甘油三酸酯升高。研究還發現，以后進食與增加體重之間存在聯系。克里斯·埃瑟頓說：“過多的進餐可能會導致胃灼熱并影響您的睡眠，因為您的身體正忙于消化，而不是專注于入睡。”

意大利：放慢步伐

當意大利人圍在餐桌旁時，他們不急著起床。用餐不僅是吃飯的機會，而且是放松身心并與朋友和家人保持聯系的原因。

為何如此健康： “當您減慢用餐速度時，您就會花時間享受與公司的互動，” Kris-Etherton說。“社交方面已成為重中之重，而不僅僅是盡可能快地吃掉所有可能的食物。”

研究還表明，釋放飽腹激素可能需要大約20分鐘，這會向大腦發出信號，表明您已經吃飽了。Kris-Etherton說：“如果您吃得太快，則該機制尚未發揮作用。” “因此，您不必理會自然的飽腹感觸發和暴飲暴食。”

營養雜志(Nutrients)上的一項2019年研究通過讓參與者在6分鐘或24分鐘內吃一頓600卡路里的餐來測試了這一點。飯后兩小時，較慢的一組的人報告有更多的飽腹感，并且對ghrelin(引發饑餓的激素)的抑制作用更大。餐后3個小時，飲食較慢的組所消耗的零食卡路里比那些飲食較快的組少25%。

日本：爭取百分之八十

沖繩的居民是日本沿海的一連串島嶼，擁有世界上最長的壽命。原因之一可能是他們對hara hach??i bu的練習，翻譯為“吃到80%飽為止”。

為什么它很健康：這是查看份量控制的另一種方式，” Kris-Etherton說。“這是要更加注意自己吃的東西，自己吃了多少，并認識到內部的饑餓感和飽腹感。”

因此，與其一口氣就把盤子上的所有東西都浪費掉，不如在每咬一口之后檢查一下食欲。“當您感到滿意而不是塞滿時就停下來，” Kris-Etherton說。

法國：善待自己

法國人不會剝奪自己的美味甜點-但他們也不會過度使用。秘密?吃一小部分真正滿足的糖果。

為什么要保持健康：飲食控制是健康飲食的關鍵部分，尤其是在您嘗試減輕(或至少不增加)體重的情況下。羅伯茨說：“法國人必須少吃卡路里，因為他們的肥胖率比美國人低得多。” “但是他們似乎并沒有通過計算卡路里來做到這一點。” 相反，他們已經學會了品嘗幾口優質巧克力的價值，而不是盲目地咀嚼半盒餅干。

“這里的教訓是，如果您想吃點東西，那就去享受吧，享受它，”拉辛說。“當我們不吃自己渴望的東西時，我們通常最終會吃更多不想要的東西。”