肉類愛好者的健康飲食指南

對于肉類愛好者來說，這是一個令人困惑的時刻。您必須先打開電視或看報紙，才能聽到植物蛋白如何有益于健康和環境的好處，即使快餐店也為無肉漢堡和香腸服務。多年來，營養與健康專家警告人們，不要食用過多的紅色(牛肉，豬肉和羊肉)和加工肉(例如熟食肉和熱狗)，因為它們對健康有影響。

但是，已有幾份報告表明，飽和脂肪(在紅肉中發現)可能不像以前認為的那樣不健康。去年秋天，發表在《內科醫學年鑒》上的關于研究的廣泛宣傳評論甚至挑戰了您必須減少肉類攝入量的想法。該評論的作者得出結論，將食用肉類與較差健康聯系起來的研究不足以建議人們減少食用。食肉動物應該怎么想?

肉對健康的影響

您無需為了健康飲食而放棄肉食-對于老年人來說，吃些肉可以是一件好事-但您應該限制攝入量。似乎可以釋放飽和脂肪的研究并未考慮到人們飲食中替代飽和脂肪的因素：精制碳水化合物或不飽和脂肪。《 Annals》雜志的評論是有爭議的，許多營養和健康專家指出，它沒有包括有關肉類和健康的全部證據，質疑進行分析的方式，并拒絕了結論。

Stephen H.博士David Levitsky表示：“在癌癥和心臟病方面，有大量數據反復顯示，食用大量飲食作為肉類的人的發病率更高。”康奈爾大學營養科學系Weiss總統研究員。

“減少肉類的建議有兩個主要目的，一個是降低飽和脂肪的暴露量。另一個也是更重要的一點是，您吃的肉越多，其他食物(例如蔬菜)的飲食就越少。”營養學家兼醫學教授Christopher Gardner博士說。加利福尼亞州斯坦福市的斯坦福預防研究中心。“這一切都取決于您的飲食習慣。”

但是，同時吃一些紅肉可以提供重要的營養。首先，它是蛋白質的集中來源，對于防止隨著年齡增長而出現的肌肉丟失(肌肉減少癥)非常重要。(老年人每天每磅體重應獲得約0.6克蛋白質-體重為150磅的人約為90克。)您可以從其他來源獲得蛋白質，如魚，奶制品，家禽，堅果，豆類和豆腐。例如，但是牛肉“是鐵的主要來源，”列維茨基說。“吃肉可以增加鐵的利用率，特別是鐵的來源并不總是如此。” 牛肉還含有大量的鋅，煙酸和維生素B12。許多老年人的B12攝入量不足缺乏與神經問題有關，例如刺痛和麻木，以及記憶力減退。新鮮豬肉還提供這些營養素，以及B族維生素硫胺素，對調節血糖水平以及神經和腦功能很重要。

6食肉動物規則

萊維茨基說：“只要不讓肉成為最大的食物，肉就可以成為健康飲食的一部分。” 以下是享用肉類并時刻注意健康的方法：

1.選擇較少的脂肪塊。購買紅肉時，請尋找標有“瘦肉”的肉塊(請參閱下面的“ 6精瘦肉塊”)。如果您的肉上有大理石花紋(脂肪)，請在烹飪之前盡可能地修剪。烘烤，燉和燉可以是烹飪肉類的健康方法，而無需添加黃油，油或大量鹽。

2.發揮輔助作用。“最新的美國飲食指南考慮到您不能只說'少吃點'。他們建議您必須從這個轉變為那個。”加德納說。當您減少吃的肉量時，請用植物性食品代替。不要把土豆，西蘭花放在一邊，而是把蔬菜，豆類和全谷類放在中心位置。當您吃肉時，它應該只占盤子的四分之一。通常，從健康的角度來看，每周食用少量3 1/2盎司的瘦紅肉似乎是合理的。

3.考慮有機和/或草食。當您少食時，您可以證明為更高質量的肉支付更多費用是合理的。許多動物都接受了激素和抗生素治療，這些激素和抗生素可能對人類產生影響，包括對抗生素產生抗藥性。有機牛和豬不能使用抗生素，有機牛也不能使用激素。(沒有給豬，甚至沒有常規飼養的豬都可以提供激素)。對于牛肉，美國草飼認證的印章保證它來自在牧場上飼養的動物，而不是局限于飼養場，并且沒有給予抗生素或抗生素。生長激素。萊維茨基說，盡管草牛肉更瘦，但營養卻不明顯。

4.燒烤更聰明。加州大學洛杉磯分校人類營養中心醫學，護理和公共衛生教授凱瑟琳·卡彭特(Catherine Carpenter)博士說，高溫烹飪肉類(例如油炸或燒烤)會產生可能導致癌癥的化合物。為了最大程度地減少它們的形成，她將肉遠離火焰烹飪，經常旋轉以防止其燒焦，并在進食前將其燒掉。將烤肉與水果和蔬菜配對，其中的蔬菜和蔬菜中的抗氧化劑可以抵消致癌物的影響。在烹飪之前在油和酸中浸泡，例如檸檬或酸橙汁，也可能有助于防止這些化合物形成。

5.跳過加工肉。有三個原因可以使您減少對熟食和腌制肉類(火腿，培根，熱狗，香腸和生澀的肉)的攝入。卡彭特說，在幾項研究中它們與癌癥有關，它們的鈉含量較高，而熟食肉容易受到細菌李斯特菌的污染。相反，Carpenter建議使用豬里脊肉，雞胸肉或其他煮熟的新鮮肉做三明治和沙拉。

6.添加替代品。具有咸味或鮮味的食物可以賦予肉味。波多貝羅蘑菇濃密，餡料豐富，幾??乎可以做任何肉類。嘗試燒烤-先腌制，以免燒焦。(每杯約含4克蛋白質。)豆類(例如腎或小白菜，豆腐和豆)用途廣泛，蛋白質含量很高。并且在菜肴中使用少量陳年奶酪(例如Parmigiano-Reggiano或Gouda)會增加鮮味和奶油感。

六個瘦肉切成薄片的紅肉

在健康飲食中包括肉類的一項準則是選擇瘦肉，即瘦肉少于10克，飽和脂肪不超過4.5克(3 1/2盎司)。以下是一些最低脂肪的牛肉和豬肉。

豬里脊肉

卡路里： 143

總脂肪： 3.5克

周六 脂肪： 1克

蛋白： 26克

鐵*： 14%

鋅*： 30%/ 22%

維生素B12 *： 24%

牛肉圓

卡路里： 162

總脂肪： 4克

周六 脂肪： 1.5克

蛋白： 30克

鐵*： 41%

鋅*： 64%/ 47%

維生素B12 *： 95%

小沙朗

卡路里： 170

總脂肪： 6克

周六 脂肪： 1.7克

蛋白： 29克

鐵*： 34%

鋅*： 88%/ 64%

維生素B12 *： 158%

頂級沙朗

卡路里： 183

總脂肪： 6克

周六 脂肪： 2克

蛋白： 31克

鐵*： 25%

鋅*： 71%/ 52%

維生素B12 *： 71%

豬排，中腰

卡路里： 180

總脂肪： 7克

周六 脂肪： 2克

蛋白： 27克

鐵*： 10%

鋅*： 27%/ 20%

維生素B12 *： 22%

牛柳(菲力牛排)

卡路里： 177

總脂肪： 7克

周六 脂肪： 3克

蛋白： 28克

鐵*： 40%

鋅*： 52%/ 38%

維生素B12 *： 170%

*建議年齡在51歲及以上的女性/男性的每日攝入量。

牛肉對環境有害嗎?

盡管紅肉在健康飲食中起著一定的作用，但是由于養牛和釋放溫室氣體(牛bel大量的甲烷)所需的資源(土地，水，燃料和食物)，紅肉的生產對環境構成了挑戰。 )。一項環境工作組和CleanMetrics的研究發現，雞肉是對環境影響最小的肉類(盡管它仍然比植物性食物以及大多數魚類和奶制品更糟)。牛肉和羔羊對環境的影響最嚴重：“就我們對動物蛋白的高需求而言，這是巴西叢林正在消失的主要原因，”康奈爾大學的戴維·萊維茨基說。人們正在砍伐雨林，以便放牧動物，因為這可以賺錢。只要對肉的需求很高，就會對環境造成影響。