增強免疫系統的食物

保持健康和避免感染從未如此重要。疏遠社交可以幫助防止他人的細菌落在您身上，并且經常洗手會殺死它們，如果它們確實觸及了您。但是，如果您盡了最大的努力，卻能撿起細菌，該如何提高身體抵抗細菌的能力呢?

吃什么可以極大地改變免疫系統的功能。馬薩諸塞州洛厄爾大學人口健康中心主任凱瑟琳·L·塔克(Katherine L. Tucker)博士說：“對老年人而言，非常重要的一點是非常重要的。” 免疫反應隨著年齡的增長而下降，許多老年人患有慢性低度炎癥和潛在的健康狀況，例如心臟病和糖尿病，這也可能妨礙人體的防御。而且它們吸收多種抗感染維生素和礦物質的效率可能降低。

使您的免疫系統處于戰備狀態將不會在一夜之間發生。英國南安普敦大學營養免疫學教授菲利普·卡爾德(Philip C. Calder)博士說：“我認為您今天和明天都不會突然改變飲食，從而使免疫系統更加快樂。” 但是從長遠來看，現在增加飲食可以使病假天數減少和整體健康狀況得到改善。

免疫力如何運作

免疫系統經常被比作警察。它由分子，細胞，組織和器官的復雜網絡組成，可以在人體各處巡邏。固有免疫力是力量的一部分，在皮膚，唾液，胃腸道和呼吸道以及其他地方處于前線，并迅速采取行動制止外來入侵者。另一部分是適應性(或后天獲得性)免疫系統，需要幾天的時間才能找出破壞一線防御者的不良行為者，并幫助開發針對它們的抗體。

由于免疫系統的組成成分千差萬別，因此要保持健康就意味著要獲取多種維生素和礦物質，它們通常在數十種免疫增強作用中共同發揮作用。例如，維生素A對健康的皮膚和胃腸道細胞很重要。維生素C和E是抗氧化劑，可保護細胞和組織免于免疫系統抵抗入侵者時產生的大量自由基破壞。制造新的免疫細胞并啟動免疫反應需要維生素B(B6，B12和葉酸)。促進免疫系統運轉的其他營養物質包括銅，鐵，鎂，omega-3脂肪，蛋白質，硒，維生素D和鋅。

植物的力量

最好的飲食是您身體防御的基礎，該飲食應以整體，最少加工的食物為基礎，而這些食物大多在家中烹制。吃太多富含飽和脂肪，糖和鹽的食物會削弱免疫力。除多種營養素和植物化學物質外，植物性食物還提供纖維，可喂食腸道中的健康細菌。這些細菌也有助于增強免疫力。

水果和蔬菜滿足了人體對維生素A和C的大部分需求，而維生素A和C是重要的殺菌劑。農產品通常還富含抗氧化劑，可以抑制炎癥并保護免疫(和其他)細胞膜免受破壞性氧化。每天至少要準備2½杯蔬菜和2杯水果。混合產品的類型和顏色以獲得各種營養。塔克建議每天至少吃一種綠色蔬菜，例如菠菜，羽衣甘藍，瑞士甜菜，西蘭花，芝麻菜或卷心菜。甜椒，土豆，地瓜和胡蘿卜也富含維生素A和/或C。柑橘類水果的C含量也很高，西紅柿，草莓和獼猴桃也是如此。

堅果和種子是重要的維生素和礦物質，纖維，蛋白質和健康脂肪的重要來源。維生素E是有效的抗氧化劑，大多數人都無法接近每日所需量(15毫克)。塔克(Tucker)說，每天用少量向日葵種子或杏仁咀嚼即可解決問題。

杏仁還提供銅和鎂，研究表明它們與DNA修復和抗體產生有關。葵花籽含有硒，銅，葉酸和鋅。(鋅的缺乏占全球下呼吸道感染的16%。)榛子，開心果和核桃充滿了B6。

豆類和全谷物有助于營養，并含有纖維，有助于補充健康的腸道細菌。小扁豆是銅，葉酸和鐵的良好來源。鷹嘴豆和黑豆提供鋅;和蔓越莓葉酸含量高。全麥面包和谷物以及全谷類食品本身(大麥，小麥，小麥，燕麥和藜麥等)都提供B族維生素，銅，鐵，鎂和鋅。

諸如橄欖油，亞麻籽和低芥酸菜籽等健康油可提供omega-3脂肪，有助于控制炎癥并調節免疫細胞活性。一湯匙或兩湯匙的油基敷料還可以幫助您的身體吸收綠色蔬菜和其他蔬菜中的抗氧化劑類胡蘿卜素(人體將其轉化為維生素A)和其他營養物質。

選擇健康的肉類和奶制品

“您需要動物性食品來提供植物無法提供的食物，”卡爾德說。“一個很好的例子是維生素B12，其中肉是非常好的來源。” 動物性食物比植物性食物更容易獲得某些維生素和礦物質。例如，鋅比海鮮和肉類更容易從海鮮和肉類中吸收。充足的蛋白質也是免疫細胞的基礎。

肉和魚。雖然每頓飯都不需要在盤子上吃任何東西-一周幾次都可以-但它們確實提供了關鍵營養素。瘦肉和家禽含有充足的B族維生素(尤其是維生素B12，約20%的老年人缺乏維生素B)，鐵，硒和鋅。貝類是鋅，銅和硒的良好來源。鮭魚，金槍魚和鯖魚等脂肪魚是omega-3脂肪以及B維生素，硒和維生素D的重要來源，它們可以預防上呼吸道感染和免疫系統反應過度。

乳制品會增加您的維生素A，一些B，鋅，鎂和硒的含量。強化的乳制品(例如牛奶和酸奶)可以提供難以獲得的維生素D。酸奶(純蛋白最好，因此避免添加糖分)也富含益生菌，有助于保持腸道微生物組的健康。在兩項涉及健康老年人的研究中，一項持續時間超過8周，另一項持續時間超過12周，每天攝入約3盎司酸奶的人比喝牛奶的人患感冒的人數更少。

補品呢?

免疫系統的補品最近已經從貨架上飛走了。但是專家警告在大多數情況下不要使用它們。您冒著攝入過多營養物的風險。例如，過多的鋅會阻礙銅的吸收，而高含量的葉酸會掩蓋維生素B12的缺乏。草藥和其他藥物，如接骨木tin和膠體銀(懸浮在液體中的銀分子)，已在社交媒體上被廣告宣傳為銷毀的一種方法，未??經證實，并且可能有害。被吹捧為抗氧化劑的IP-6(植酸)會導致鈣，鐵和鋅缺乏，而綠茶提取物中的多酚可能會減少鐵，葉酸和維生素C的吸收。

最好從食物中獲取所需的營養素，以免損失其他有益成分，例如植物營養素。維生素D是一個例外。由于超過80%的美國人僅靠飲食就無法獲得足夠的食物，因此馬薩諸塞州洛厄爾大學的凱瑟琳·塔克(Kathleen Tucker)建議服用補充劑。51至70歲人群的每日需求為600 IU;超過70，則為800 IU。