糖醇對酮是否友好

遵循生酮或酮飲食的關鍵部分是減少糖的攝入。

這是您的身體進入酮癥所必需的，在這種狀態下，您的身體燃燒脂肪而不是糖來燃燒能量(1個可信來源)。

但是，這并不意味著您不能享受甜食。

糖醇是一種甜味劑，其口味和質地與糖相似，但熱量較少，對血糖水平的影響較小(2可信來源)。

因此，對于那些希望減少糖攝入量的人(例如那些接受酮飲食的人)，它們可能是令人滿意的選擇。

本文介紹了糖醇是否對酮類友好，以及哪些可能對您來說是更好的選擇。

糖醇的常見類型

糖醇自然存在于某些水果和蔬菜中。但是，大多數是在實驗室進行商業生產的(2可信來源)。

盡管糖醇類型很多，但您在食品標簽上可能會看到的常見糖類包括(3可信來源， 4可信來源， 5可信來源)：

赤蘚糖醇。赤蘚糖醇通常是通過發酵玉米淀粉中的葡萄糖制成的，其甜度為糖的70%，而卡路里為5%。

異麥芽酮糖。異麥芽酮糖醇是兩種糖醇(甘露醇和山梨糖醇)的混合物。它提供的卡路里比糖少50%，是最常用于制作無糖硬糖的糖果，其甜度為50%。

麥芽糖醇。麥芽糖醇是從糖麥芽糖加工而成的。它的甜度是糖的90%，幾乎含有一半的卡路里。

山梨糖醇。由葡萄糖商業生產的山梨糖醇的甜度是糖的60%，含約60%的卡路里。

木糖醇。木糖醇是最常見的糖醇之一，與普通糖一樣甜，但卡路里卻少40%。

由于其低卡路里含量，糖醇常用于使無糖或減肥食品變甜，例如口香糖，酸奶，冰淇淋，咖啡奶精，色拉調料以及蛋白質棒和奶昔(2可信來源)。

摘要

糖醇通常以低卡路里的方式商業化生產以甜化食品。您可能會在成分表中看到的常見物質包括赤蘚醇，異麥芽酮糖醇，麥芽糖醇，山梨糖醇和木糖醇。

糖醇的血糖指數

當您吃糖時，身體會將其分解成較小的分子。這些分子然后被吸收到您的血液中，導致您的血糖水平升高(6可信來源)。

相反，您的身體無法完全分解并吸收糖醇中的碳水化合物。結果，它們引起的血糖水平上升幅度要小得多(7可信來源)。

比較這些甜味劑效果的一種方法是它們的血糖指數(GI)，該指數衡量食物可提高血糖的速度(8可信來源)。

以下是普通糖醇的GI值(4可信來源)：

赤蘚醇： 0

異麥芽酮糖醇： 2

麥芽糖醇： 35–52

山梨糖醇： 9

木糖醇： 7–13

總體而言，大多數糖醇對您的血糖水平的影響可忽略不計。相比之下，白食糖(蔗糖)的血糖指數為65(4可信來源)。

摘要

鑒于您的身體無法完全分解糖醇，它們所引起的血糖水平顯著低于糖水平。

糖醇和酮

酮飲食限制糖的攝入，因為進食會導致血糖水平升高。

這是一個問題，因為血糖水平升高會使您的身體難以保持酮癥，而酮癥是獲得酮類飲食益處的關鍵(9可信來源， 10可信來源)。

鑒于糖醇對血糖水平的影響要小得多，因此它們普遍存在于對酮類有益的產品中。

此外，由于酮飲食不能完全消化，因此他們經常從食品中的碳水化合物總量中減去糖醇和纖維。得出的數字稱為凈碳水化合物(11可信來源)。

盡管如此，由于不同類型糖醇的GI差異，對于酮飲食而言，有些比其他更好。

赤蘚糖醇是一種良好的酮類友好選擇，因為它的血糖指數為0，并且在烹飪和烘烤中均表現良好。另外，由于赤蘚糖醇的粒徑小，因此比其他糖醇的耐受性更好(12可信來源， 13可信來源)。

但是，木糖醇，山梨糖醇和異麥芽酮糖都適合酮飲食。如果您發現任何胃腸道副作用，您可能只是想減少攝入量。

麥芽糖醇是一種對酮基不太友好的糖醇。

麥芽糖醇的GI比糖低。但是，GI高達52時，它對血糖水平的影響可能會比其他糖醇(14可信來源， 15可信來源)。

因此，如果您使用酮飲食，則可能需要限制麥芽糖醇的攝入量，并選擇GI較低的糖替代品。

摘要

由于它們對血糖水平的影響可忽略不計，因此大多數糖醇被認為對酮類友好。麥芽糖醇對血糖有更明顯的影響，應限制在酮飲食中。

消化問題

當通過食物正常食用時，糖醇被認為對大多數人是安全的。

但是，它們確實有可能引起消化問題，尤其是大量消化問題。每天攝入糖醇超過35–40克時，已觀察到諸如腹脹，惡心和腹瀉等副作用(13可信來源， 16可信來源， 17可信來源)。

此外，患有腸易激綜合癥(IBS)的人可能會因使用任何數量的糖醇而遭受負面影響。因此，如果您患有IBS，則可能要完全避免使用糖醇(5可信來源， 13可信來源)。

摘要

食用大量糖醇可能引起消化不良，例如腹瀉和惡心。雖然大多數人可以很好地耐受少量糖，但患有IBS的人可能希望完全避免糖醇。

底線

糖醇是低卡路里的甜味劑，通常對您的血糖水平幾乎沒有影響。因此，它們是用于甜味食品和飲料的受歡迎的酮類友好選擇。

請記住，有些選擇可能比其他選擇更好。

例如，麥芽糖醇對血糖水平的影響遠大于赤蘚糖醇，后者的GI為0。

下次您想在咖啡中添加甜味劑或制作自制的對酮類友好的蛋白質棒時，請嘗試使用糖醇，如赤蘚糖醇或木糖醇。

只需確保適度食用這些甜味劑，以避免任何潛在的消化不良。