蛋白質如何幫助您自然減肥

蛋白質是減肥和改善人體外觀最重要的單一營養素。

高蛋白質攝入量可促進新陳代謝，降低食欲并改變幾種體重調節激素(1個可信來源， 2可信來源， 3可信來源)。

蛋白質可以幫助您減輕體重和減少腹部脂肪，并且它通過多種不同的機制起作用。

這是蛋白質對減肥的影響的詳細綜述。

蛋白質改變幾種體重調節激素的水平

體重由大腦主動調節，尤其是下丘腦區域(4可信來源)。

為了讓您的大腦確定何時以及吃多少，它會處理多種不同類型的信息。

對大腦來說，一些最重要的信號是激素會隨著進食而發生變化(5可信來源)。

較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感(減少食欲)激素GLP-1，肽YY和膽囊收縮素的水平，同時降低饑餓激素ghrelin的水平(6可信來源，7，8，9可信來源， 10可信來源)。

通過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪，您可以減少饑餓激素并增強幾種飽腹感激素。

這可以大大減少饑餓感，這也是蛋白質幫助您減肥的主要原因。它可以使您自動少吃卡路里。

底線：

蛋白質可降低饑餓激素ghrelin的水平，同時可增強食欲降低激素GLP-1，肽YY和膽囊收縮素。這導致卡路里攝入量自動減少。

消化和代謝蛋白質消耗卡路里

吃完飯后，一些卡路里被用于消化和代謝食物。

這通常被稱為食物的熱效應(TEF)。

盡管并非所有來源都同意確切的數字，但很明顯，與碳水化合物(5-10%)和脂肪(0-3%)相比，蛋白質具有更高的熱效應(20-30 %)(11可信來源)。

如果我們對蛋白質產生30%的熱效應，那么這意味著100卡路里的蛋白質最終只能變成70卡路里。

底線：

人體在消化和代謝蛋白質時會消耗約20-30%的蛋白質卡路里。

蛋白質使您燃燒更多卡路里(增加“卡路里”)

由于較高的熱效應和其他幾個因素，高蛋白質攝入量往往會促進新陳代謝。

它可以使您全天燃燒更多的卡路里，包括在睡眠期間(12可信來源， 13可信來源)。

高蛋白質攝入量已顯示出可以促進新陳代謝并每天燃燒約80至100卡路里的卡路里(14可信來源， 15可信來源， 16可信來源)。

在過量喂食或熱量過剩的飲食中，這種效果尤為明顯。在一項研究中，高蛋白飲食過量喂養可使每天燃燒的卡路里增加260卡路里(12可信來源)。

通過消耗更多的卡路里，高蛋白飲食比低蛋白飲食具有“代謝優勢”。

底線：

高蛋白質攝入量可以使您每天燃燒80-100多卡路里的熱量，一項研究表明，過量喂養會增加260卡路里的熱量。

蛋白質會降低食欲，使您少吃卡路里

蛋白質可以通過幾種不同的機制減少饑餓感和食欲(1個可信來源)。

這會導致卡路里攝入量自動減少。

換句話說，您最終減少了卡路里的攝入，而不必計算卡路里或自覺控制份量。

許多研究表明，當人們增加蛋白質攝入量時，他們開始減少卡路里的攝入。

只要保持蛋白質攝入量高，這種方法就可以從膳食進餐，并且每天持續減少卡路里攝入量(17可信來源， 18歲可信來源)。

在一項研究中，卡路里含量為30%的蛋白質會導致人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝入量，這是一個巨大的數字(19可信來源)。

因此，高蛋白飲食不僅具有代謝優勢-它們還具有“食欲優勢”，與低蛋白飲食相比，它更容易減少卡路里。

底線：

高蛋白飲食具有很高的飽腹感，因此與低蛋白飲食相比，它們可減少饑餓感和食欲。這使限制高蛋白飲食中的卡路里變得更加容易。

衛生資源

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蛋白質減少了渴望并減少了夜宵的欲望

渴望是節食者的最大敵人。

它們是人們傾向于節食的最大原因之一。

另一個主要問題是深夜零食。許多容易發胖的人在晚上會渴望進食，因此晚上會吃零食。這些熱量被添加在上面的所有，他們在白天吃的熱量。

有趣的是，蛋白質可以對渴望和夜間零食的需求產生強大的影響。

該圖來自一項研究，該研究比較了超重男性的高蛋白飲食和正常蛋白飲食(20可信來源)：

高蛋白組是藍色條，而正常蛋白組是紅色條。

在這項研究中，卡路里含量為25%的蛋白質將渴望減少了60%，并將深夜零食的需求減少了一半!

早餐可能是最重要的一頓蛋白質。在一項針對少女的研究中，高蛋白早餐顯著減少了對食物的渴望(21)。

底線：

吃更多的蛋白質可以大大減少對食物的渴望，并希望在深夜吃零食。這些變化將使堅持健康飲食變得更加容易。

即使沒有意識的熱量限制，蛋白質也能使您減肥

蛋白質在“卡路里攝入量與卡路里消耗量”方程式的兩側起作用。它減少熱量進入并增加熱量。

因此，即使沒有故意限制卡路里，份量，脂肪或碳水化合物，高蛋白飲食也會導致體重減輕，這不足為奇。22可信來源， 23可信來源， 24可信來源)。

在一項針對19個超重個體的研究中，蛋白質攝入量增加至卡路里的30%導致卡路里攝入量大幅下降(19可信來源)：

在這項研究中，參與者在12周內平均損失了11磅。請記住，他們只是在飲食中添加蛋白質，他們沒有故意限制任何食物。

盡管結果并不總是如此驚人，但大多數研究確實表明，高蛋白飲食會導致體重顯著下降(25可信來源)。

較高的蛋白質攝入量還可以減少腹部脂肪，腹部脂肪是在器官周圍堆積并引起疾病的有害脂肪(26，27可信來源)。

綜上所述，減肥并不是最重要的因素。從長遠來看，這確實很重要。

許多人可以“節食”并減輕體重，但大多數人最終會增加體重(28)。

有趣的是，較高的蛋白質攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項研究中，蛋白質攝入量的適度增加(從卡路里的15%到18%)使減肥后的體重恢復減少了50%(29可信來源)。

因此，蛋白質不僅可以幫助您減輕體重，還可以幫助您長期保持蛋白質的健康(3可信來源)。

底線：

即使沒有卡路里計算，控制飲食或限制碳水化合物的飲食，高蛋白飲食也會導致體重減輕。蛋白質攝入量的適度增加也可以幫助防止體重增加。

蛋白質有助于防止肌肉丟失和代謝減慢

減肥并不總是等于減肥。

當您減輕體重時，肌肉質量也趨于減少。

但是，您真正想要損失的是體內脂肪，皮下脂肪(皮膚下)和內臟脂肪(器官周圍)。

失去肌肉是大多數人不想要的減肥副作用。

減肥的另一個副作用是代謝率趨于下降。

換句話說，與減肥之前相比，您消耗的卡路里更少。

這通常稱為“ 饑餓模式 ”，每天燃燒的卡路里可能減少幾百倍(30可信來源， 31可信來源)。

多吃蛋白質可以減少肌肉損失，當您減少體內脂肪時，這應該有助于保持新陳代謝率更高(32可信來源，33，34可信來源， 35可信來源， 36可信來源)。

力量訓練是另一個可以減輕體重減輕時肌肉損失和新陳代謝減慢的主要因素(37可信來源， 38可信來源， 39可信來源)。

因此，高蛋白攝入和高強度訓練是有效的減脂計劃的兩個極其重要的組成部分。

它們不僅有助于保持新陳代謝的高水平，而且還可以確保脂肪下面的物質看起來很好。沒有蛋白質和力量訓練，您可能最終看起來“瘦胖”，而不是健美和苗條。

底線：

減肥時，多吃蛋白質可以幫助防止肌肉損失。它還可以幫助您保持較高的新陳代謝率，尤其是在結合力量訓練時。

最佳蛋白質量是多少?

普通女性和男性的蛋白質DRI(飲食參考攝入量)分別僅為46克和56克。

這個量可能足以預防缺乏癥，但如果您嘗試減肥(或增加肌肉)，則遠非最佳。

關于蛋白質和體重減輕的大多數研究都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比。

根據這些研究，針對30%卡路里的蛋白質，減肥似乎非常有效。

您可以通過將卡路里攝入量乘以0.075來找到克數。例如，按2000卡路里的飲食，您將吃2000 * 0.075 = 150克蛋白質。

您也可以根據自己的體重確定一定的數字。例如，通常建議每磅瘦體重的蛋白質為0.7-1克(每公斤1.5-2.2克)。

最好通過每頓飯吃蛋白質來全天分布蛋白質攝入量。

請記住，這些數字不一定是準確的，卡路里在25%至35%之間的任何值都應該有效。

本文中的更多詳細信息：您每天應該吃多少蛋白質?

底線：

為了減肥，將25-35%的卡路里作為蛋白質的目標可能是最佳的。在2000卡路里的飲食中，30%的卡路里等于150克蛋白質。

如何在飲食中獲取更多蛋白質

增加蛋白質攝入很簡單。多吃富含蛋白質的食物。

這些包括：

肉類：雞肉，火雞，瘦牛肉，豬肉等

魚：鮭魚，沙丁魚，黑線鱈，鱒魚等

雞蛋：所有類型。

乳制品： 牛奶，奶酪，酸奶等

豆類： 蕓豆，鷹嘴豆，小扁豆等。

您可以在本文中找到一長串健康的高蛋白食品。

如果您正在吃低碳水化合物的食物，那么您可以選擇更肥的肉塊。如果您不采用低碳水化合物飲食，那么請盡量強調瘦肉。這樣可以更容易地保持蛋白質含量高而又不會攝入太多卡路里。

如果您難以達到蛋白質目標，則服用蛋白質補充劑也是一個好主意。乳清蛋白粉已顯示出許多好處，包括增加體重減輕(40可信來源， 41可信來源)。

即使您考慮多吃蛋白質很簡單，但實際上很難將其整合到您的生活和營養計劃中。

我建議您一開始使用卡路里/營養追蹤器。稱重并測量您吃的所有東西，以確保您達到了蛋白質目標。

您不需要永遠這樣做，但是從一開始就非常重要，直到您對高蛋白飲食的外觀有了一個很好的了解。

底線：

您可以吃許多高蛋白食物來增加蛋白質攝入量。建議一開始使用營養追蹤器，以確保您攝入足夠。

蛋白質是最簡單，最簡單，最美味的減肥方式

當談到減脂和更好的身體時，蛋白質是營養之王。

您無需進行任何限制即可受益于更高的蛋白質攝入量。這就是增加飲食。

這特別吸引人，因為大多數高蛋白食品的口感也非常好。吃更多的食物既簡單又令人滿意。

高蛋白飲食也可以是有效的預防肥胖的策略，而不是您只是暫時用于減脂的東西。

通過永久增加蛋白質的攝入量，您有利于平衡“卡路里攝入與卡路里消耗”的平衡。

在數月，數年或數十年中，您的腰圍差異可能很大。

但是，請記住，卡路里仍然很重要。蛋白質可以減少饑餓感并促進新陳代謝，但是如果您攝入的卡路里少于燃燒的卡路里，那么您就不會減肥。

絕對有可能吃得過多并消除由蛋白質攝入量較高引起的卡路里不足，特別是如果您吃了很多垃圾食品。