吃雞蛋的十大健康益處

雞蛋是應歸類為“超級食物”的少數食物之一。

它們富含營養，其中一些在現代飲食中是罕見的。

這是人體研究中已證實的10種雞蛋對健康的好處。

1.極富營養

雞蛋是地球上最營養的食物之一。

一個完整的雞蛋包含將單個細胞轉變為幼雞所需的所有營養。

一個大的煮雞蛋包含(1)：

維生素A： RDA的6%

葉酸： RDA的5%

維生素B5： RDA的7%

維生素B12： RDA的9%

維生素B2： RDA的15%

磷： RDA的9%

硒： RDA的22%

雞蛋還含有適量的維生素D，維生素E，維生素K，維生素B6，鈣和鋅

它帶有77卡路里的熱量，6克蛋白質和5克健康脂肪。

雞蛋還含有多種對健康很重要的微量營養素。

實際上，雞蛋幾乎是完美的食物。它們幾乎包含您需要的每種營養素。

如果您可以動手放牧或富含omega-3的雞蛋，這些雞蛋甚至更好。它們含有更高量的ω-3脂肪，是維生素A和E(高得多2，3)。

摘要

全蛋是地球上最營養的食物，幾乎含有您所需的每種營養素。富含Omega-3和/或牧草的雞蛋更健康。

2.膽固醇高，但不會不利地影響血液膽固醇

雞蛋的膽固醇含量很高。

實際上，一個雞蛋含有212毫克，超過建議的每日300毫克攝入量的一半。

但是，要記住這一點很重要膽固醇的飲食并不一定提高血液中的膽固醇(4，5可信來源)。

肝臟實際上每天都會產生大量膽固醇。當您增加飲食中膽固醇的攝入量時，您的肝臟就會產生更少的膽固醇，從而使膽固醇均勻(6可信來源， 7可信來源)。

然而，個體對吃雞蛋的反應有所不同(8可信來源)：

在70%的人中，雞蛋根本不增加膽固醇

在另外30%(稱為“高反應者”)中，雞蛋可以輕度增加總膽固醇和LDL膽固醇

但是，患有家族性高膽固醇血癥或稱為ApoE4的基因變異等遺傳疾病的人可能希望限制或避免卵子。

摘要

雞蛋的膽固醇含量很高，但是吃雞蛋對大多數人來說不會對血液中的膽固醇產生不利影響。

3.提高HDL(“好”膽固醇)

HDL代表高密度脂蛋白。它通常被稱為“好”膽固醇(9)。

高密度脂蛋白水平較高的人患心臟病，中風和其他健康問題的風險通常較低(10，11可信來源， 12可信來源， 13可信來源)。

吃雞蛋是增加HDL的好方法。在一項研究中，每天吃兩個雞蛋，持續六周，可使HDL水平提高10%(14可信來源， 15可信來源， 16可信來源)。

摘要

不斷吃雞蛋會導致HDL(“好”)膽固醇水平升高，這與降低許多疾病的風險有關。

4.含有膽堿-大多數人都無法獲得的重要營養素

膽堿是大多數人甚至不知道存在的營養素，但它是一種非常重要的物質，通常與B族維生素一起歸類。

膽堿用于構建細胞膜，并在大腦中產生信號分子以及其他各種功能(17可信來源)。

膽堿缺乏癥的癥狀很嚴重，因此幸運的是很少見。

全蛋是膽堿的極好來源。一個雞蛋含有超過100毫克的這種非常重要的營養素。

摘要

雞蛋是膽堿的最佳飲食來源之一，膽堿是一種非常重要的營養，但大多數人攝入的營養不足。

5.與減少心臟病風險有關

LDL膽固醇通常被稱為“壞”膽固醇。

眾所周知，高水平的低密度脂蛋白會增加患心臟病的風險(18歲可信來源， 19可信來源)。

但是許多人沒有意識到，LDL是根據粒子的大小分為亞型的。

有小的，密集的 LDL粒子和大的 LDL粒子。

許多研究表明，與那些具有較大LDL顆粒的人相比，具有較小，密集LDL顆粒的人患心臟病的風險更高(20，21可信來源， 22可信來源)。

即使雞蛋在某些人中趨于輕度升高LDL膽固醇，研究也表明，顆粒從小，致密的LDL變為大的LDL，這是一種改善(23可信來源，24)。

摘要

雞蛋的消費似乎將LDL顆粒的模式從小而密集的LDL(壞)變為大LDL，這與降低心臟病風險有關。

6.含有葉黃素和玉米黃質-抗氧化劑，對眼睛健康有重大益處

衰老的后果之一是視力趨于惡化。

有幾種營養物質可幫助抵消可能影響我們眼睛的某些退化過程。

其中的兩種稱為葉黃素和玉米黃質。它們是強大的抗氧化劑，可在眼睛的視網膜中積聚(25可信來源，26)。

研究表明，攝入足夠數量的這些營養素可以顯著降低白內障和黃斑的風險，這是兩種非常常見的眼疾(27可信來源， 28可信來源，29)。

蛋黃中含有大量的葉黃素和玉米黃質。

在一項對照研究中，在4.5周內每天僅吃1.3蛋黃，則葉黃素的血藥水平增加了28–50%，玉米黃質的血藥水平增加了114–142%(30可信來源)。

雞蛋中的維生素A含量也很高，這里值得一提。維生素A缺乏是世界上最常見的失明原因(31)。

摘要

葉黃素和玉米黃質的抗氧化劑對眼睛健康非常重要，可以幫助預防黃斑和白內障。兩個雞蛋都高。

7. Omega-3或蛋漿中的甘油三酸酯含量較低

并非所有蛋都是一樣的。它們的營養成分取決于母雞的喂養和飼養方式。

在牧場上和/或飼喂富含omega-3的飼料的母雞產的雞蛋中omega-3脂肪酸的含量往往更高。

已知Omega-3脂肪酸可降低血液甘油三酸酯的水平，甘油三酸酯是心臟病的眾所周知的危險因素(32，33可信來源)。

研究表明，食用富含omega-3的雞蛋是降低血液甘油三酸酯的非常有效的方法。在一項研究中，每周只吃5個富含omega-3的雞蛋，持續3周，可使甘油三酸酯減少16–18%(34可信來源， 35可信來源)。

摘要

富含Omega-3的蛋和放牧的雞蛋可能包含大量的omega-3脂肪酸。吃這些類型的雞蛋是減少血液甘油三酸酯的有效方法。

8.高品質蛋白質，所有必需氨基酸均以正確的比例

蛋白質是人體的主要組成部分。

它們被用來制造各種各樣的組織和分子，這些組織和分子既能達到結構性又能發揮功能。

在飲食中獲取足夠的蛋白質非常重要，研究表明，目前建議的攝入量可能太低。

雞蛋是蛋白質的極佳來源，一個大雞蛋含有六克蛋白質。

雞蛋還以適當的比例包含所有必需氨基酸，因此您的身體設備齊全，可以充分利用其中的蛋白質。

吃足夠的蛋白質可以幫助減肥，增加肌肉質量，降低血壓并優化骨骼健康，僅舉幾例(36可信來源， 37可信來源， 38可信來源， 39可信來源)。

摘要

雞蛋的動物蛋白質量很高，并且含有人類所需的所有必需氨基酸。

9.不要增加患心臟病的風險，并可以減少中風的風險

幾十年來，雞蛋一直被妖魔化。

據稱，由于它們中的膽固醇，它們一定對心臟有害。

近年來發表的許多研究都研究了吃雞蛋與心臟病風險之間的關系。

一項對總共263,938名參與者的17項研究的評論發現，雞蛋攝入量與心臟病或中風之間沒有關聯(40可信來源)。

許多其他研究也得出了相同的結論(41，42可信來源)。

但是，一些研究發現，吃雞蛋的糖尿病患者罹患心臟病的風險增加(43可信來源)。

由于這些類型的研究只能顯示出統計學上的關聯，因此尚不清楚雞蛋是否真正引起了風險的增加。他們無法證明雞蛋引起了什么。

平均而言，吃很多雞蛋并患有糖尿病的人可能不太注重健康。

在低碳水化合物的飲食，這是迄今為止對糖尿病人最好的飲食，吃雞蛋，因而在風險因素的改善心臟疾病(44可信來源， 45可信來源)。

摘要

許多研究都研究了雞蛋的攝入量和患心臟病的風險，但沒有發現任何關聯。但是，一些研究發現2型糖尿病患者的風險增加。

10.充實并趨向于使您少吃卡路里，幫助您減輕體重

雞蛋令人難以置信。它們是一種高蛋白食品，而蛋白質是迄今為止最令人滿意的大量營養素(46可信來源)。

雞蛋的飽足感得分很高，該指數衡量食物引起飽腹感并減少以后的卡路里攝入量的能力(47可信來源)。

在一項針對30名超重女性的研究中，早餐吃雞蛋代替百吉餅增加了飽腹感，并使她們在接下來的36小時內自動減少卡路里的攝入(48可信來源)。

在另一項研究中，用雞蛋早餐代替百吉餅早餐在八周的時間內顯著減輕了體重(49可信來源)。

摘要

雞蛋具有很高的飽腹感，可能會在當天晚些時候減少卡路里的攝入。定期吃雞蛋可能會促進體重減輕。

底線

研究清楚地表明，每天最多吃三個完整的雞蛋是絕對安全的。

沒有證據表明，超出此范圍是有害的，因為它尚未被研究，只是“未知領域”。

雞蛋幾乎是大自然的完美食物。

最重要的是，它們也很便宜，易于制備，幾乎可以搭配任何食物，味道也很棒。