地球上最減肥的20種食物

并非所有卡路里都是一樣的。

不同的食物在您體內的代謝途徑不同。

它們對您的饑餓感，荷爾蒙和燃燒的卡路里數量可能有截然不同的影響。

這是科學支持的地球上20種最減肥友好的食物。

1.全蛋

一度擔心膽固醇過高，全蛋卷土重來。

盡管高雞蛋攝入量會增加某些人中“不良” LDL-膽固醇的水平，但如果您需要減肥，它們是最好的食物之一。它們的蛋白質和脂肪含量很高，并且非常令人滿意。1個可信來源， 2可信來源)。

一項針對30名超重女性的研究表明，早餐吃雞蛋代替百吉餅，可以增加飽腹感(飽腹感)，并使參與者在接下來的36小時內少吃東西(3可信來源)。

另一項為期八周的研究發現，與百吉餅相比，早餐雞蛋會增加卡路里受限飲食中的體重減輕(4可信來源)。

雞蛋的營養成分也非常豐富，可以幫助您在限制熱量的飲食中獲取所需的所有營養。有趣的是，幾乎所有的營養成分都存在于蛋黃中。

摘要

雞蛋非常飽滿，營養豐富。與百吉餅這樣的精制碳水化合物相比，雞蛋可以在當天晚些時候抑制食欲，甚至可能促進體重減輕。

2.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜包括羽衣甘藍，菠菜，羽衣甘藍，瑞士甜菜等。

它們具有多種特性，使其非常適合減肥飲食，例如熱量和碳水化合物含量低且富含纖維。

吃綠葉蔬菜是增加膳食量而不增加卡路里的好方法。大量研究表明，低能量密度的飲食和飲食使人們總體上減少了卡路里的攝入(5可信來源)。

綠葉蔬菜還具有令人難以置信的營養，并且在許多維生素，抗氧化劑和礦物質(包括鈣)中含量很高，在某些研究中已證明綠葉蔬菜有助于燃燒脂肪(6可信來源)。

摘要

綠葉蔬菜是減肥飲食的絕佳補充。它們不僅熱量低，而且纖維含量高，有助于保持飽腹感。

3.鮭魚

像鮭魚這樣的脂肪魚非常健康，而且非常令人滿意，可以使您長時間保持飽飽，而熱量卻相對較少。

鮭魚富含優質蛋白質，健康脂肪和各種重要營養素。

魚和一般的海鮮也可能提供大量的碘。

這種營養對于正常的甲狀腺功能是必不可少的，這對于保持新陳代謝的最佳狀態很重要(7可信來源)。

研究表明，很多人無法滿足碘需求(8可信來源)。

鮭魚還富含omega-3脂肪酸，已顯示它們可幫助減輕炎癥，眾所周知，炎癥在肥胖和代謝性疾病中起主要作用(9可信來源， 10可信來源)。

鯖魚，鱒魚，沙丁魚，鯡魚和其他類型的脂肪魚也很出色。

摘要

鮭魚富含蛋白質和omega-3脂肪酸，使其成為健康減肥飲食的理想選擇。

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4.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西蘭花，花椰菜，卷心菜和抱子甘藍。

像其他蔬菜一樣，它們的纖維含量很高，而且往往難以置信。

而且，這些類型的蔬菜通常含有適量的蛋白質。

它們的蛋白質含量不如動物食品或豆類高，但與大多數蔬菜相比仍然很高。

蛋白質，纖維和低能量密度的組合使十字花科蔬菜成為您減肥時理想的食品。

它們也非常營養，并且含有抗癌物質(11可信來源)。

摘要

十字花科蔬菜熱量低，但纖維和營養成分高。將它們添加到您的飲食中不僅是一種出色的減肥策略，而且還可以改善您的整體健康狀況。

5.瘦牛肉和雞胸肉

肉被妖魔化了。

盡管缺乏良好的證據來支持這些負面主張，但人們仍將其歸咎于各種健康問題。

盡管加工肉不健康，但研究表明，未經加工的紅肉不會增加患心臟病或糖尿病的風險(12可信來源， 13可信來源)。

根據兩項大型評論研究，紅肉與男性癌癥之間的關聯非常弱，而女性則完全沒有關聯(14可信來源， 15可信來源)。

事實是，肉是一種減肥瘦身的食物，因為它的蛋白質含量很高。

蛋白質是迄今為止最豐富的營養物質，而吃高蛋白飲食可使您每天燃燒多達80-100卡路里(16可信來源， 17可信來源， 18歲可信來源)。

研究表明，將蛋白質攝入量提高到每日卡路里的25–%可以減少60%的渴望，將您對深夜零食的需求減少一半，并導致每周體重減輕近一磅(0.45千克)(19可信來源， 20可信來源)。

如果您的飲食屬于低碳水化合物飲食，請隨意吃高脂肪的肉。但是，如果您飲食中碳水化合物含量較高，那么選擇瘦肉可能更合適。

摘要

吃未經加工的瘦肉是增加蛋白質攝入量的絕佳方法。用蛋白質代替飲食中的某些碳水化合物或脂肪可以使您減少多余的脂肪。

6.煮土豆

白馬鈴薯似乎由于某種原因而失寵。

但是，它們具有多種特性，使其成為完美的食物-既減輕體重又使健康最佳。

它們包含各種營養，幾乎是您所需的一切。

甚至有記載說，人們僅靠土豆就只能長期生活。

它們的鉀含量特別高，是大多數人無法獲得的營養素，在控制血壓方面起著重要作用。

在衡量飽腹感的量表中，白色煮土豆在“飽腹感指數”(Satiety Index)中得分最高(在所有測試過的食物中，21可信來源)。

這意味著通過吃白色煮土豆，您自然會感到飽而少吃其他食物。

如果讓土豆在煮沸后冷卻一會兒，它們會形成大量的抗性淀粉，一種纖維狀物質，已被證明具有多種健康益處，包括減肥(22)。

地瓜，蘿卜和其他塊根蔬菜也很出色。

摘要

煮土豆是最美味的食物之一。他們特別擅長于降低食欲，并有可能在當天晚些時候抑制食物攝入。

7.金槍魚

金槍魚是另一種低熱量，高蛋白食品。

它是瘦魚，意味著它的脂肪含量低。

金槍魚在健美運動中非常受歡迎，因為它是增加蛋白質攝入量同時保持低卡路里和低脂肪的好方法。

如果您想強調蛋白質的攝入，請確保選擇水而不是油罐裝的金槍魚。

摘要

金槍魚是優質蛋白質的精益來源。用蛋白質代替碳水化合物或脂肪等其他常量營養素是限制卡路里飲食的有效減肥策略。

8.豆類和豆類

一些豆類和其他豆類可以減輕體重。

這包括小扁豆，黑豆，蕓豆等。

這些食物的蛋白質和纖維含量較高，這是導致飽腹感的兩種營養素。

它們還傾向于含有一些抗性淀粉。

主要問題是很多人在忍受豆科植物方面有困難。因此，正確準備它們很重要。

摘要

豆類和豆類是減肥飲食中的好補充。它們都富含蛋白質和纖維，有助于飽腹感和較低的卡路里攝入量。

9.湯

如上所述，低能量密度的飲食和飲食往往使人們少吃卡路里。

能量密度低的大多數食物都是含水量很高的食物，例如蔬菜和水果。

但您也可以在食物中加水制成湯。

一些研究表明，吃完全相同的食物會變成湯，而不是固體食物，這會使人們感到更加滿足，并且所吃的卡路里明顯減少(23可信來源， 24可信來源)。

只要確保不要在湯中添加過多的脂肪(例如奶油或椰奶)，因為這會顯著增加其卡路里含量。

摘要

湯可以成為減肥飲食的有效部分。它們的高水含量使它們非常飽滿。但是，請避免食用奶油或油性湯。

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10.奶酪

乳制品往往蛋白質含量高。

最好的奶酪之一是干酪，即熱量換卡路里，主要是蛋白質，碳水化合物和脂肪很少。

吃奶酪是增加蛋白質攝入量的好方法。它也很飽腹，使您相對較少的卡路里就感到飽了。

乳制品中的鈣含量也很高，可能有助于脂肪燃燒(25可信來源)。

其他低脂，高蛋白的乳制品包括希臘酸奶和skyr。

摘要

吃瘦的乳制品，例如奶酪，是獲取更多蛋白質而不顯著增加卡路里攝入量的最佳方法之一。

11.鱷梨

鱷梨是一種獨特的水果。

大多數水果富含碳水化合物，而鱷梨富含健康脂肪。

它們的單不飽和油酸含量很高，與橄欖油中的脂肪相同。

盡管鱷梨主要是脂肪，但它們也含有大量的水和纖維，使它們的能量密度比您想象的要少。

而且，它們是蔬菜沙拉的完美補充，因為研究表明，它們的脂肪含量可以使蔬菜中的類胡蘿卜素抗氧化劑吸收增加2.6到15倍(25可信來源)。

它們還含有許多重要的營養素，包括纖維和鉀。

摘要

鱷梨是健康脂肪來源的一個很好的例子，您可以在嘗試減肥的同時將其包括在飲食中。只要確保保持適度攝入即可。

12.蘋果酒醋

蘋果醋在自然健康界非常受歡迎。

它通常用于調味料或調味醬等調味品中，有些人甚至將其稀釋在水中并飲用。

幾項基于人體的研究表明，蘋果醋可以幫助減肥。

在高碳水化合物餐的同時服用醋可以增加飽腹感，并使人們在一天的剩余時間內少攝入 200–275 卡路里(26可信來源， 27可信來源)。

一項針對肥胖個體的為期12周的研究還表明，每天15或30毫升醋可導致體重減輕2.6-3.7磅，即1.2-1.7千克(28可信來源)。

食醋還被證明可以減少飯后血糖峰值，從長遠來看可能對健康有多種有益作用(29可信來源， 30可信來源)。

您可以在亞馬遜上找到多種蘋果醋。

摘要

在蔬菜沙拉中添加蘋果醋可以幫助抑制食欲，并可能導致體重減輕。

13.堅果

盡管脂肪含量很高，但堅果卻沒有您期望的那么肥。

它們是極好的零食，包含均衡量的蛋白質，纖維和健康脂肪。

研究表明，吃堅果可以改善代謝健康，甚至促進體重減輕(31可信來源， 32可信來源)。

此外，人口研究顯示，吃堅果的人比不吃堅果的人更健康，更瘦(33可信來源)。

只要確保不要過度，因為它們的熱量仍然很高。如果您容易暴飲暴食并吃大量堅果，最好避免食用。

摘要

適量食用堅果可以為有效的減肥飲食增添健康。

14.全谷物

盡管近年來谷物谷物的聲譽很差，但某些谷物絕對健康。

這包括一些充滿纖維的全谷物，并含有適量的蛋白質。

著名的例子包括燕麥，糙米和藜麥。

燕麥富含 β-葡聚糖，可溶纖維已被證明可以增加飽腹感并改善代謝健康(34可信來源， 35可信來源)。

糙米和白米都可以含有大量的抗性淀粉，尤其是在煮熟后使其冷卻后(36可信來源)。

請記住，精制谷物不是健康的選擇，有時在標簽上標有“全谷物”的食品是高度加工的垃圾食品，既有害又發胖。

如果您飲食中的碳水化合物含量很低，那么就應該避免食用谷物，因為它們的碳水化合物含量很高。

但是，如果您可以忍受，那么吃全谷物就沒有錯。

摘要

如果您想減肥，則應避免食用精制谷物。而是選擇粗糧-它們的纖維和其他營養成分含量更高。

15.辣椒

吃辣椒可能對減肥飲食有用。

它們含有辣椒素，在某些研究中已顯示該物質可降低食欲并增加脂肪燃燒(37可信來源， 38可信來源， 39可信來源)。

這種物質甚至以補充劑形式出售，并且是許多商業減肥補充劑中的常見成分。

一項研究表明，不定期吃辣椒的人吃1克紅辣椒會降低食欲并增加脂肪燃燒(40可信來源)。

但是，習慣于吃辛辣食物的人沒有任何效果，表明可以建立一定程度的耐受性(40可信來源)。

摘要

吃含有辣椒的辛辣食物可能會暫時降低食欲，甚至增加脂肪燃燒。但是，那些經常吃辣椒的人似乎可以建立起寬容的心態。

16.水果

大多數健康專家都認為水果是健康的。

大量的人口研究表明，吃水果和蔬菜最多的人比不吃水果的人更健康(41，42可信來源)。

當然，相關性并不等于因果關系，因此這些研究沒有任何證據。但是，水果的確具有使它們減肥的特性。

即使它們包含天然糖，它們的能量密度也很低，需要一段時間才能咀嚼。另外，它們的纖維含量有助于防止糖過快地釋放到您的血液中。

唯一想避免或減少水果攝入的人是那些碳水化合物含量低，生酮飲食或不耐癥的人。

對于大多數水果來說，減肥飲食可以成為一種有效且美味的食物。

摘要

盡管水果中含有一些糖分，但您可以輕松地將它們包括在減肥飲食中。它們富含纖維，抗氧化劑和各種營養素，可減緩飯后血糖的升高。

17.葡萄柚

值得一提的一種水果是葡萄柚。已經直接研究了其對控制體重的作用。

在一項針對91位肥胖者的12周研究中，飯前吃了一半新鮮的葡萄柚可導致體重減輕3.5磅(1.6千克)(43可信來源)。

葡萄柚組還降低了胰島素抵抗，這是一種與多種慢性疾病有關的代謝異常。

因此，在每天的一些用餐前約半小時吃一半的葡萄柚可以幫助您感到更加滿足，并減少總卡路里的攝入。

摘要

研究表明，餐前食用葡萄柚可抑制食欲并減少卡路里攝入。如果您想減肥，則值得嘗試。

18.正大種子

正大種子是地球上最營養的食物之一。

每盎司(28克)含有12克碳水化合物，含量很高，但其中11克為纖維。

這使得奇亞籽成為低碳友好食品，并且是世界上最佳的纖維來源之一(44)。

由于其高纖維含量，奇亞籽在水中的吸收量可達其重量的11–12倍，變成凝膠狀并在您的胃中膨脹(45)。

盡管一些研究表明，奇亞籽可以幫助降低食欲，但他們并未發現對減肥有統計學意義的影響(46可信來源，47)。

但是，考慮到它們的營養成分，正大種子可能是減肥飲食中有用的一部分。

摘要

正大種子的纖維含量很高，可以使您飽滿并減少食欲。因此，它們可用于減肥飲食。

19.椰子油

并非所有脂肪都是一樣的。

椰子油富含中等長度的脂肪酸，稱為中鏈甘油三酸酯(MCT)。

這些脂肪酸已顯示比其他脂肪更好地增強飽腹感，并增加了燃燒的卡路里數量(48可信來源， 49可信來源)。

此外，兩項研究(一項針對女性，另一項針對男性)表明，椰子油可減少腹部脂肪(50可信來源， 51可信來源)。

當然，椰子油仍然包含卡路里，因此將其添加到您已經吃的食物上是一個壞主意。

這不是在飲食中添加椰子油，而是在用椰子油代替其他烹飪脂肪。

但是，研究表明，椰子油的飽腹感不及MCT油(一種含有高得多的中鏈甘油三酸酯(52可信來源)。

特級初榨橄欖油在這里值得一提，因為它可能是地球上最健康的脂肪之一。

摘要

椰子油含有中鏈甘油三酸酯(MCT)，可在餐后增加飽腹感。MCT油補充劑甚至更有效。

20.全脂酸奶

酸奶是另一種出色的乳制品。

某些類型的酸奶含有益生菌，可以改善腸道功能。

擁有健康的腸道可能有助于預防炎癥和瘦素抵抗，這是肥胖癥的主要激素驅動因素之一。

確保選擇具有活潑，活躍文化的酸奶，因為其他類型的酸奶幾乎不含益生菌。

另外，考慮選擇全脂酸奶。研究表明，隨著時間的推移，全脂乳制品(而非低脂乳制品)與肥胖和2型糖尿病的風險降低相關(53)。

低脂酸奶通常含糖，因此最好避免食用。

摘要

益生菌酸奶可以增加您的消化健康。考慮將其添加到您的減肥飲食中，但要確保避免使用含糖過多的產品。

底線

減肥飲食中很容易找到健康食品。

這些主要是整體食物，例如魚，瘦肉，蔬菜，水果，堅果，種子和豆類。

幾種加工食品，如益生菌酸奶，特級初榨橄欖油和燕麥片也是不錯的選擇。

除了節制和定期運動外，吃這些有營養的食物還應為成功和更健康的生活鋪平道路。