如何快速的科學減肥 3個簡單的步驟

有很多方法可以快速減肥。

也就是說，許多飲食計劃會讓您感到饑餓或不滿意。這些是您可能難以堅持節食的主要原因。

但是，并非所有飲食都具有這種作用。低碳水化合物飲食可以有效減輕體重，并且比其他飲食更容易堅持。

這是采用低碳水化合物飲食的三步減肥計劃，旨在：

大大降低你的食欲

引起快速減肥

同時改善您的代謝健康

1.減少碳水化合物

最重要的部分是減少糖和淀粉或碳水化合物。

當您這樣做時，您的饑餓感會下降，并且您通常最終會少吃很多卡路里(1)。

您的身體現在不再燃燒碳水化合物來獲取能量，而是開始燃燒儲存的脂肪來獲取能量。

減少碳水化合物的另一個好處是，它可以降低胰島素水平，使腎臟排出過多的鈉和水。這樣可以減少腹脹和不必要的水量(2，3可信來源)。

根據一些營養學家的說法，以這種方式進食的第一周，最多減掉10磅(4.5千克)，有時甚至更多，這并不罕見。這種減肥包括體內脂肪和水分。

一項針對健康肥胖女性的研究報告說，對于短期減肥，低碳水化合物飲食比低脂肪飲食更有效(4可信來源)。

研究表明，低碳水化合物飲食可以降低食欲，這可能導致您少吃卡路里，而無需考慮或感到饑餓(5)。

簡單地說，減少碳水化合物可以導致快速，輕松的減肥。

摘要

從飲食中除去糖和淀粉或碳水化合物可以減少食欲，降低胰島素水平，并使您減肥而不會感到饑餓。

2.多吃蛋白質，脂肪和蔬菜

每頓飯都應包括蛋白質源，脂肪源和低碳水化合物蔬菜。

通常，每天嘗試吃兩到三頓飯。如果您發現自己下午餓了，再加點第四餐。

以這種方式構造餐食可以使您的碳水化合物攝入量減少到每天20–50克左右。

要了解如何整理餐點，請查看此低碳水化合物餐計劃和101種健康低碳水化合物食譜列表。

蛋白

吃大量蛋白質是該計劃的重要組成部分。

有證據表明，多吃蛋白質可能會使每天的卡路里消耗增加80-100卡路里(6可信來源， 7可信來源， 8可信來源)。

高蛋白飲食還可以使對食物的渴望和強迫癥減少60%，將深夜零食的欲望減少一半，并使您感到飽。在一項研究中，高蛋白質飲食的人每天少攝入441卡路里(9可信來源， 10可信來源)。

在減肥方面，蛋白質是必須考慮的重要營養素。

健康的蛋白質來源包括：

肉：牛肉，雞肉，豬肉和羊肉

魚和海鮮：鮭魚，鱒魚和蝦

雞蛋：全蛋和蛋黃

植物性蛋白質：豆類，豆類和大豆

低碳水化合物蔬菜

不要害怕在盤子里放些低碳水化合物的蔬菜。它們富含營養，您可以每天大量食用而無需消耗超過20–50的凈碳水化合物。

飲食主要基于瘦蛋白質來源和蔬菜，其中包含健康所需的所有纖維，維生素和礦物質。

許多蔬菜的碳水化合物含量低，包括：

西蘭花

菜花

菠菜

番茄

羽衣甘藍

抱子甘藍

卷心菜

瑞士甜菜

生菜

黃瓜

健康脂肪

不要害怕吃脂肪。嘗試同時食用低碳水化合物和低脂肪的食物會使堅持飲食變得非常困難。

健康脂肪的來源包括：

橄欖油

椰子油

鱷梨油

牛油

摘要

從蛋白質，脂肪和低碳水化合物蔬菜中提取每餐食物。這通常會使您的碳水化合物含量在20至50克之間，并大大降低您的饑餓感。

3.每周舉三次舉重

您不需要為此計劃減肥，但是它會帶來額外的好處。

通過舉重，您將燃燒大量卡路里并防止新陳代謝減慢，這是減肥的常見副作用(11，12可信來源)。

對低碳水化合物飲食的研究表明，您可以在失去大量身體脂肪的同時獲得一些肌肉(13)。

嘗試每周去健身三到四次來舉重。如果您是健身房的新手，請教教員一些建議。

如果舉重不是您的選擇，則可以進行一些有氧運動，例如散步，慢跑，跑步，騎自行車或游泳。無論有氧運動和舉重可以幫助減肥。

摘要

阻力訓練(例如舉重)可能是最好的選擇。如果這不可能，那么進行有氧運動也是有效的。

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嘗試每周進行一次“碳水化合物補給”

如果需要，您可以每周休息一天，在此期間您可以吃更多的碳水化合物。許多人選擇在星期六這樣做。

堅持健康的碳水化合物來源非常重要，例如燕麥，大米，藜麥，土豆，地瓜和水果。如果您必須先作弊，并吃一些不健康的東西，那就在這一天做。

限制為每周增加一天的碳水化合物。如果您沒有減少足夠的碳水化合物，您可能不會體重減輕。

在補飼的那一天您可能會增加一些水分，通常在接下來的1-2天內會再次失去水分。

摘要

每周有一天可以吃更多的碳水化合物，雖然不是必須的。

卡路里和份量控制如何?

只要您保持極低的碳水化合物攝入并堅持蛋白質，脂肪和低碳水化合物蔬菜，就不必計算卡路里。

但是，如果要計算它們，可以使用像這樣的免費在線計算器。

輸入您的性別，體重，身高和運動水平。計算器會告訴您每天可以吃多少卡路里來保持體重，減肥或快速減肥。

您還可以從網站和應用程序商店下載免費的，易于使用的卡路里計數器。這是5種卡路里計數器的列表。

摘要

此計劃沒有必要計算卡路里來減肥。嚴格將碳水化合物保持在20至50克范圍內是最重要的。

10條減肥秘訣

這里有10多個減肥技巧：

吃高蛋白的早餐。吃高蛋白早餐可以減少一天中的渴望和卡路里攝入量(16可信來源， 17可信來源)。

避免含糖飲料和果汁。這些是您可以放入體內的最肥膩的東西(18歲可信來源，19)。

飯前喝水。一項研究表明，飯前半小時喝水會使3個月內的體重減輕增加44%(20可信來源)。

選擇減肥瘦身的食物。有些食物比其他食物減肥效果更好。這是20種有益健康的減肥食品。

多吃可溶性纖維。研究表明，可溶性纖維可促進體重減輕。諸如葡甘露聚糖的纖維補充劑也可以幫助(21可信來源， 22可信來源)。

喝咖啡或茶。咖啡因可將您的新陳代謝提高3–11%(23可信來源， 24可信來源， 25可信來源)。

飲食要以全食為主。與加工食品相比，它們更健康，更飽滿，并且引起暴飲暴食的可能性大大降低。

慢慢吃 進食速度過快會導致體重增加，而進食速度緩慢會使您感到更加飽滿，并增強減肥激素(26，27可信來源)。

每天稱重自己。研究表明，每天稱體重的人減肥的可能性更大，并且長時間不減肥(28可信來源， 29可信來源)。

獲得優質的睡眠。睡眠由于許多原因很重要，睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一(30)。

有關減肥的更多秘訣，請在此處閱讀約30種自然減肥秘訣。

摘要

堅持三步計劃可以快速減肥，而使用其他技巧將使飲食計劃更加有效。

您的減肥速度有多快?

在飲食計劃的第一周，您可能會失去5-10磅(2.3-4.5千克)的體重，有時甚至更多，然后在此之后持續減肥。

如果您不習慣節食，減肥可能會更快。您失去的體重越多，您失去的體重就越快。

在頭幾天，您可能會感到有些奇怪。您的身體已經習慣于消耗碳水化合物，并且可能需要一些時間才能習慣于燃燒脂肪。

有些人會遇到“ 酮流感 ”或“低碳水化合物流感”。通常幾天之內就結束了。

剛開始的幾天過后，大多數人表示感覺很好，精力比以前更多。

除了減肥以外，低碳水化合物飲食還可以通過許多方式改善您的健康狀況：

低碳水化合物飲食會使血糖水平明顯降低(31)

甘油三酸酯傾向于下降(32可信來源)

低密度脂蛋白(壞)膽固醇下降(33可信來源，34)

HDL(好)膽固醇升高(35可信來源)

血壓明顯改善(36可信來源，37)

低碳水化合物飲食與低脂飲食一樣容易遵循

摘要

大多數人在低碳水化合物飲食中會減輕很多體重，但速度取決于個人。低碳水化合物飲食還可以改善某些健康指標，例如血糖和膽固醇水平。

底線

通過減少碳水化合物和降低胰島素水平，您可能會食欲不振和饑餓感降低。這消除了通常很難維持減肥計劃的主要原因。

按照這個計劃，您可能可以吃健康的食物，直到吃飽為止，并且仍然會損失大量的脂肪。最初的水重量下降會導致幾天內水垢下降。減脂需要更長的時間。

比較研究低碳水化合物，低脂肪的飲食建議，低碳水化合物的飲食甚至可能讓你失去了兩到三倍的重量為典型的低脂肪，限制熱量飲食(38，39，40可信來源)。

如果您患有2型糖尿病，請先咨詢您的醫療保健提供者，然后再進行更改，因為該計劃可以減少您的用藥需求。

如果您想嘗試低碳水化合物飲食，請查看可以在10分鐘或更短時間內制作的這7種健康的低碳水化合物飲食。