每天要食用幾份水果 就能消除炎癥呢

炎癥并不總是一件壞事。實際上，炎癥的自然過程可以幫助您的身體恢復健康并保護自己。

但是慢性炎癥?不那么酷，特別是如果它積累。幸運的是，您所吃的東西可能是遏制炎癥及其引起的癥狀的最有效方法之一。

一項2018年的研究發現，即使是吸煙者，服用抗炎飲食的人死于心臟病或癌癥的可能性也較小。

那么他們遵循的飲食是什么?

研究人員將具有抗發炎和發炎潛力的食物分為16種食物。他們僅在參與者符合臨界標準(食用量)時才將食物組視為抗炎藥。

這是他們每天考慮的內容：

抗炎潛力potential 潛在的炎癥

水果和蔬菜(≥6份) 未加工的紅肉(≤0.5份)

茶(≥3份) 加工紅肉(≤0.5份)

咖啡(≥2份) 內臟(0份)

全麥面包(≥2份) 薯片(0份)

早餐麥片*(≥1份) 軟飲料(0份)

低脂奶酪(≥1份)

橄欖油和菜籽油(> 0份)

巧克力(≥1份)

*這項研究是在瑞典進行的，那里的谷物早餐食品與美國的早餐食品完全不同。瑞典早餐麥片，也稱為牛奶什錦早餐，是一種干的，不加糖的燕麥片，帶有干果和堅果。

每周份

堅果(≥2份)

紅酒(2-7份)

啤酒(2至14份)

這樣的飲食如何起作用?這是抗炎食品的一天：

1.早餐含漿果

今天的目標：美味的早餐。早上吃些漿果，例如覆盆子，草莓，藍莓和黑莓。

漿果富含花青素，這是一種具有強大的抗炎作用的抗氧化劑。實際上，根據ORAC，漿果具有某些最高的抗氧化劑水平，或者說是氧自由基的吸收能力(例如，快五倍)。

研究表明，藍莓可以增加NK(自然殺手)細胞的數量，減少炎癥，而草莓則可以降低與心臟病有關的炎癥標志物。

嘗試：快速進行漿果亞麻冰沙與冷凍漿果或補充新鮮漿果酸奶，麥片，燕麥片或。

2.菠蘿中的零食有助于腫脹

你好，小吃休息。讓我們變得熱帶。

菠蘿蛋白酶是一種蛋白質消化酶，可減輕疼痛，腫脹和炎癥 -菠蘿是其唯一的主要飲食來源。

菠蘿在減輕與關節疾病(如關節炎)和炎癥性腸病有關的炎癥中可能是有益的。它還可以幫助減少與受傷有關的腫脹和淤青。

嘗試：切碎菠蘿并將其存放在玻璃容器中，以便在旅途中輕松吃零食。為了使風味和新鮮度最大化，請將切好的菠蘿存放在菠蘿汁中。

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3.午餐包裝地中海豐盛的沙拉

再見，CRP和IL-6。不，這些不是新的“星球大戰”機器人-CRP和IL-6是炎癥標記。并且地中海飲食被證明顯著減少了它們。

午餐時，請從地中海汲取靈感，并在沙拉上鋪滿綠葉蔬菜，蔬菜，一些堅果以及諸如牛油果之類的健康脂肪。

一定要在西紅柿上加上沙拉，因為它們富含抗炎抗氧化劑番茄紅素。當涉及調味品時，請確保其中包含特級初榨橄欖油。

嘗試：做這些致命的地中海飲食午餐食譜之一，以確保避免出現任何#SadDeskLunch情況。

4.晚餐時吃肥魚和粗糧

聽起來已經好吃了吧?

像鮭魚或沙丁魚這樣的胖魚含有最高含量的omega-3脂肪酸。您的身體將這些脂肪酸轉變為具有強大的抗炎功效的化合物(具體而言，是resolvins和protectin)。

如果您是素食主義者，請將三文魚換成豆腐。

晚餐時包括全谷物的獎勵積分。

嘗試：將西蘭花(另一種抗發炎的競爭者)放入這個照燒三文魚藜麥碗中。

5.結束一天的睡夢，結束一天

姜黃和生姜組成一支了不起的消炎團隊。

姜黃素是姜黃的主要活性成分，是有效的消炎藥。研究表明，即使對于低劑量的未診斷出健康狀況的人也有效。

如果您決定以姜黃結束一夜，可將其與姜末搭配使用，以獲得雙重抗炎功效。并撒上黑胡椒粉，可顯著增加人體對姜黃的吸收。

嘗試：睡前用姜黃色姜黃茶或不烘烤的超級食品甜食。

當涉及炎癥時，最好避免這些食物：

精制碳水化合物

糕點和糖果

油炸食品

蘇打水和含糖飲料

人造黃油

紅肉

加工肉制品

過量飲酒

而且，如果您正在尋找針對特定健康狀況的抗炎飲食信息，我們已經為您服務。如果您患有牛皮癬，糖尿病或濕疹，請查看我們的飲食建議。