太想知道今天如何飲食嗎 讀這個

在1天內獲得適量的人類所需的所有必需營養素?聽起來好像很多腦力勞動，我們并不總是有精力。

當然，維生素品牌在瓶子上列出了“ DRV”(每日參考值)和RDI(“參考每日攝入量”)，以告訴您它每天可以滿足多少價值。

但是我們不能-也不會很令人興奮-以維生素藥丸為生。我們還需要燃料，也就是食物。維生素是您使用該燃料所必需的。

因此，為使您全盤取勝，我們制作了1天菜單，為您提供身體所需的所有營養，從日落到日落。

由Maya Chastain設計

在我們潛入之前，有一個警告：營養不是萬能的

此菜單中的份量范圍適用于130到180磅之間的人。但是您的身體可能需要或多或少地需要食物，具體取決于缺陷，活動程度，體重，是否患有疾病或殘疾或壓力等情緒問題。

最基本的建議：饑餓時進食，舒適飽時停止進食，不要專注于體重秤所說的話(實際上，您可能永遠不需要稱量自己)。

如果您對特定營養素的確切需求感興趣，可以使用USDA的膳食攝入量參考計算器。

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多樣化您的購物車

食物通常含有一種以上的營養素，因此多吃食物可以幫助您達到目標。例如，一杯羽衣甘藍可能包含您每天攝入的維生素A和C。

1.首先：思慕雪時間

建議份量： 1至2杯

一個冰沙是一個簡單的(可口)的方式來獲得一噸的營養素一舉。對于這種混合物，我們專注于天然甜味劑 -是的，綠葉蔬菜和水果可以使飲料變甜-蛋白質和健康脂肪。

我們的方法可確保您獲得一天所需的纖維，維生素和礦物質，從而開始美好的一天。

堅持使用這種力量組合，您將通過健康劑量的益生菌和鉀檢查上述許多營養素，從而啟動：

酸奶

菠菜

香蕉

一勺蛋白質粉

您選擇的牛奶(乳制品，杏仁，椰子等)

專家提示：對于不吃純素或無麩質的人們，請嘗試多合一蛋白質粉，例如KOS Plant Protein，其中包括一些日常維生素和多種維生素和礦物質。

2.椰子水額外的水合作用

建議份量： 1(8盎司)杯椰子水

您的早晨冰沙將提供一定量的水合作用，但不要就此止步。全天保持大量喝水，以幫助您的身體處理所有這些營養物質!

除了普通的開水外，還喝點椰子水來調換東西。它包含抗氧化劑，電解質和營養物質，例如鉀，鎂，維生素C和鈣。

重要提示：購買之前，請先檢查椰子水的標簽，以查看其所含營養素的每日價值百分比，因為不同品牌之間的含量差異很大。Trader Joe's Organic King椰子水是一個很好的選擇，包含18%的DV鉀，120%的維生素C和8%的DV。

在整天的其余時間里，嘗試爭取喝8(8盎司)杯水。但是，如果您的生活方式使您流汗(運動，工作，壓力等)，請多喝水。

3.午飯時堆在果嶺上

建議份量： 2杯羽衣甘藍或菠菜，3至5盎司蛋白質，2至3湯匙堅果/種子，1/2杯鷹嘴豆，3湯匙橄欖油基調味料

對于史詩般的營養密集餐，請考慮使用這些深色的綠葉蔬菜中的任何一種作為基料。兩者都是營養強國，只需一杯就能檢查您一整天對維生素A，K和C的需求。

接下來，在沙拉上撒上蛋白質，蔬菜以及一些堅果或種子。

脆皮鷹嘴豆是“油煎面包塊”的絕佳選擇(營養成分更豐富)，除了蛋白質和纖維外，還提供多種維生素和礦物質。添加一些新鮮漿果可以帶來顏色，風味，纖維，抗氧化劑等。

最后，在混合物中添加一些健康的脂肪 -更不用說風味了，例如基于橄欖油的調味料，堅果，種子或幾片鱷梨。鱷梨和堅果是維生素E，鎂和葉酸的重要來源。

專家提示：鱷梨，核桃，亞麻籽和正大種子都是omega-3脂肪酸的重要來源-人體無法自行產生的重要營養素。

水與脂溶性維生素

大多數維生素都是水溶性的，這意味著它們不能很好地儲存在您的體內，因此您需要定期食用它們。

當與脂肪一起食用時，脂溶性維生素(只有四種：A，D，E和K)會更好地吸收到您的血液中。

4.快速又聰明的零食

建議部位：手掌大小

您可以將零食時段視為迷你假期，其中包含大量營養素。

零食維他命和礦物質的中堅力量，例如水果，蔬菜和堅果-但不要害怕將其調高。

將您喜歡的蔬菜浸入guac或hummus等經典蘸醬中。或者，大膽使用帶有草藥斑點的希臘酸奶混合物或其中一種天才蘸醬。嘗試將甜味和咸味與蘋果，切達干酪或新鮮的梨與意大利乳清干酪混合。

新聞快報：堅果黃油也是BFF的零食。

渴望松脆的東西?嘗試使用羽衣甘藍或胡蘿卜片，而不是土豆片。(對不起，一切百吉餅調味羽衣甘藍片 -誰允許您這么好吃?)

5.營養晚餐?木已成舟

建議的部分：拳頭大小的蛋白質，占盤子一半的蔬菜，1/2杯全谷物

等到晚宴開始時，您可能已經成為專業人士!更多維生素?更多礦物質?沒問題

對于晚餐，請保持簡單。圍繞以下基本配方制作盤子：蛋白質，蔬菜，全谷物和淡淡的健康脂肪。

蛋白質的主要來源包括魚，雞肉，豆腐，豆類和瘦牛肉。

對于蔬菜，要有創意：烤，蒸，炒或螺旋化任何季節的食物。

晚餐時加入一些有益心臟健康的全谷類食品(例如糙米或藜麥)總是一個好主意。不吃谷物嗎?從菜花米，扁豆或土豆泥中獲取纖維。

6.我要甜點嗎?擾流板警報：是

建議份量： 1盎司巧克力，1/2杯正大布丁或水果

用健康的甜點結束營養濃密的一天。

這可以是精制的無糖奇亞布丁，新鮮水果或一塊巧克力。

巧克力本身具有多種維生素和礦物質-包括鎂，鐵，鈣，鉀，維生素E和B維生素。甜甜吧?

當您忙于自動對焦時不費吹灰之力

這是從上方一覽無遺的飯菜。并記得要補水!您每天應該至少喝8杯(8盎司)水，并且在運動或從事體力勞動時，您還想喝更多的水。

您可能缺少的營養素(以及在何處找到它們)

根據俄勒岡大學的這項研究，有幾種重要的營養素在美國大多數人中攝入不足。因此，下次您在商店時，可以考慮將其中一些食品添加到購物車中。

鈣。在乳制品，魚類，種子，豆類，杏仁和深色綠葉蔬菜中找到它。

鉀。在牛奶，香蕉，橙子，土豆，白豆，椰子水，鱷梨和酸奶中找到它。

維生素A。可在菠菜，西蘭花，肝臟和橙色食物(哈密瓜，芒果，胡桃南瓜，胡蘿卜，紅薯)中找到。

維生素C。存在于柑橘類水果，西蘭花，羽衣甘藍，獼猴桃和花椰菜中。

維生素E。可在葵花籽，杏仁，鮭魚，鱷梨和小麥胚芽，榛子和葵花籽油等油中找到。

維生素D。可以在鮭魚，金槍魚，雞蛋和蘑菇中找到。

鐵。在紅肉，豆類，菠菜和西蘭花中找到它。

鎂。在巧克力，堅果，豆類和豆腐中找到它。

盡管我們希望本指南可以避免一些日常工作，因為它可以在一天內盡可能多地吸收營養，但每個人的飲食需求都會有所不同。如果您對自己的特定需求感到好奇，請一定要咨詢您的醫生或營養師。