高脂低碳水化合物新手的生酮飲食入門指南

阿特金斯人的飲食習慣對我們許多人來說可能是一段遙遠的回憶，但是曾經風靡一時的時尚又該如何呢?他們不可避免地重新出現。伴隨著2000年代初期的低腰牛仔褲，另一種掀起熱潮的是低碳水化合物的生活方式-這次以生酮飲食的形式出現。

與任何趨勢一樣，如果您要加入進來，就必須知道如何正確地做。這就是我們幫助您使用此全知的指南在keto上殺死它的地方。

酮飲食入門指南：這是什么?

盡管生酮飲食比以往任何時候都更受歡迎，但其起源可以追溯到1923年，當時它在梅奧診所成立，用于治療癲癇病。可信來源

飲食要求以高脂肪，低碳水化合物的飲食方式進餐，大量營養素的分解通常包含55至60%的脂肪，30至35%的蛋白質和5%至10%的碳水化合物。

那么，為什么碳水化合物這么低?很高興你問。當我們飲食均衡時，我們的身體自然會將碳水化合物分解為葡萄糖，成為我們首選的燃料來源。(例如，您可能還記得在比賽前的某個時候被建議進行碳水化合物裝載。)

但是，當我們不給我們的細胞喂食碳水化合物以將其轉化為葡萄糖時，身體就會以脂肪為燃料。肝臟將脂肪轉化為脂肪時，會產生一種稱為酮的酸副產物，我們的細胞可以將其用作能量。可信來源

這被稱為處于酮癥狀態。

當您患有酮癥時會怎樣?

如果您跳上了keto潮流，那么您可能正在尋找酮癥的跡象。聽起來有些怪異，但這是您可以尋找的。

首先，很多人僅憑呼吸的氣味就能發現自己何時處于酮癥中。可信來源 伙計們，這并不好(例如，刷牙或使用牙線都不會有所幫助)。

基本上，可以歸結為這一點。由于酮癥的副產品之一是丙酮，它不能被人體使用，因此它會通過我們的呼吸，汗水和尿液排出體外。好玩的東西。

但是，更準確的測試是使用酮檢測條。這些試紙應帶有易于遵循的顏色指南，以檢測尿液中特定水平的酮。通常，您可以預期在陽性酮癥測試中，它們會從中性的米色變為紅色。

但是請記住，只有在努力攝取脂肪的情況下，酮癥才是目標。不知道從哪里開始?當您尋找一頓不僅僅是一碗碗里的鱷梨的飯菜時，請嘗試一些殺手酮食譜。

酮飲食的好處

無論是因為食用高脂肪和低碳水化合物的好處，還是因為整天都吃奶酪是合理的，酮已正式成為周圍最熱門的飲食之一。原因如下。

減肥

削減所有碳水化合物可能并不那么容易，但是新興的研究表明，這令人驚訝!—吃脂肪實際上可以幫助燃燒脂肪。可信來源 因此，對于任何想減肥的人，您可能會發現它值得減少碳水化合物。

除了減肥以外，最近的研究還發現了酮對健康的其他一些嚴重好處，可能會在以后影響您的生活。讓我們看看該研究怎么說。

食欲不振

好的，所以這與減肥相輔相成，但是飲食中高脂肪，適度的蛋白質性質可以確保您對所吃的食物更加滿意，并且不會吃飽空碳水化合物無所事事可信來源

酮飲食的好處在于，大多數節食者都表示根本沒有饑餓感，可信來源 可能是因為酮癥傾向于抑制饑餓激素ghrelin，這有助于馴服我們饑餓的怪物。可信來源

當您將節食的飲食與您要減少很多食物的事實結合在一起時，完全可以避免體重減輕。請把奶酪遞給我。

血糖水平更高

研究表明，通過限制進入人體的葡萄糖量，酮飲食可以控制和改善胰島素和血糖水平。可信來源 這使其成為2型糖尿病患者的有前途的選擇。

更強大的股票

等等，什么?富含肉，黃油和奶酪的飲食怎么會增加心臟病發作的機會呢?好吧，桌子可能正在捍衛脂肪。

是的，您沒看錯。盡管我們已經就過多脂肪對心血管健康的負面影響進行了多年的演講，但最近有一些證據表明，酮癥實際上可以對血脂和膽固醇水平產生積極影響，盡管還需要更多的研究。可信來源

遏制癲癇

最近的研究證實，酮療法的創始人拉塞爾·懷爾德博士在治療癲癇病方面具有正確的想法。可信來源

事實證明，在酮癥狀態下，大腦中的神經元是穩定的，這可以控制癲癇發作的頻率。需要進行更多的研究以確定原因，但看起來可能與大腦中GABA神經遞質的增加有關。可信來源

可以預防認知能力下降

研究表明，生酮飲食可以增強線粒體活性并減少氧化應激，從而有效預防諸如阿爾茨海默氏癥和帕金森氏癥等炎癥性疾病。可信來源

MS癥狀改善

盡管該領域的研究仍處于起步階段，但一項令人興奮的2016年研究發現，酮飲食有助于改善多發性硬化癥患者的生活質量，身體健康和心理健康。可信來源

酮飲食上可以吃什么

盡管酮飲食與阿特金斯飲食之間存在相似之處，但使酮與眾不同的是，與后者不同的是，酮飲食并不能無限制地傳遞蛋白質消耗量。

多余的蛋白質(例如碳水化合物)會轉化為葡萄糖-為了快速達到酮癥，我們并不需要太多。那么，你可以吃什么呢?

蔬菜

與大多數其他飲食不同，酮不是“所有蔬菜都吃”。確實沒有壞蔬菜之類的東西，但其中一些碳水化合物的含量比其他植物高，這與酮的原理背道而馳。

代替淀粉狀的根菜，要堅持種植在地上的蔬菜，以及高纖維的蔬菜。這是一個非詳盡的清單：

洋薊

蘆筍

柿子椒

西蘭花

卷心菜

菜花

芹菜

黃瓜

茴香

綠葉蔬菜

蘑菇

洋蔥

酸菜

番茄

夏南瓜

水果

大多數水果的糖分含量過高，無法用于酮飲食，但有些水果可以適量享用。堅持少量食用，并嘗試將每天的攝入量限制為一份。

牛油果。高脂肪而低糖，這實際上是一種可以在酮飲食中經常食用的水果。

漿果。草莓，藍莓，覆盆子，黑莓都可以，但堅持小份量。僅僅1杯藍莓就可以含有20克碳水化合物。

檸檬。并不是說您實際上是將檸檬當零食，而是知道如果沖動發生時您可以。或者簡單地用它來調味餐食和飲料。

草藥和香料

它們非常適合在不依賴調味品(香菜，精制糖)的情況下為您的食物增添大量風味。

除了普通的鹽和胡椒粉外，還可以用孜然和肉桂，羅勒和牛至，歐芹和鼠尾草，辣椒粉和姜黃，大蒜和姜等調味，充分點菜。

乳業

總是吃飽。

奶酪。切達干酪，瑞士干酪，農舍，高達干酪，意大利乳清干酪……流口水了嗎?

酸奶。全脂，平淡和不加糖的方法是要走的。

酸奶油。在低碳水化合物玉米餅上團聚，甚至用于對酮友好的烘烤中。

重奶油。在咖啡中加幾匙，或用咖喱和湯調味。

蛋白質類

脂肪是使身體保持酮癥的最主要方法。但是蛋白質仍然是酮飲食中至關重要的部分，因為它可以促進糖異生，該過程可為組織提供能量并維持酮不能攝取的葡萄糖水平。Masood W等人。(2019)。生酮飲食。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

將這些包括在您的盤子上以進行修復：

家禽。土耳其有效，但理想情況下，您想要切成塊的雞肉，例如大腿或雞翅。

牛肉。選擇較高的脂肪切塊，例如牛排而不是瘦牛肉。

豬肉。哦，嘿，五花肉低碳水化合物玉米餅!

海鮮。特別是油性魚，例如鮭魚，鯖魚，沙丁魚和金槍魚。

蛋。不再需要“僅蛋白色”煎蛋卷。擁抱蛋黃，蛋黃就是所有脂肪和營養物質的來源。

脂肪和油脂

酮飲食是酮飲食的基石，脂肪是真正需要補充的大量營養素，但請確保您正在攝取正確的脂肪。酮飲食中推薦的脂肪包括：

單不飽和脂肪(MUFA)

某些油。鱷梨，核桃，橄欖和亞麻籽是最佳選擇。

牛油果。值得一提。

橄欖。將它們與奶酪配對，制成酮小吃盤。

堅果和堅果產品。只要確保沒有在植物油中烤過堅果(哦，而且沒有花生)。

飽和脂肪

牛奶黃油。它使一切變得更好。

椰子產品。油，黃油，牛奶，奶油和椰絲等等。

酥油。用這種美味的澄清黃油煮任何東西。

豬油。是的，培根 我們需要說更多嗎?

中鏈甘油三酸酯(MCT)

MCT具有快速消化和促進酮癥的能力，是酮飲食中最受歡迎的添加劑。可信來源

椰子油包含MCT，但是純凈的東西通常可以補充劑的形式作為油或粉末形式獲得。將它們添加到您的咖啡中或下到食物上。

關于多不飽和脂肪的注釋

傳統上，多不飽和脂肪被歸類為“對您有益”，但酮飲食確實警告了omega-6多不飽和脂肪在植物油和人造黃油中的發炎作用。

確保與適量的omega-3多不飽和脂肪(例如肥魚)保持平衡。

其他酮類友好成分

非乳制品牛奶。椰子是最好的(脂肪，脂肪和更多脂肪)，但也不排除不加糖的杏仁，腰果和牛奶。

骨湯。當您需要溫暖的東西但又不能吃焦糖瑪奇朵時，就去做。

一些甜味劑。糖是絕對禁忌的，但是有些成分經酮批準可以使事物變甜，例如甜葉菊，赤蘚糖醇和和尚水果-當然要適量。

酮飲食中不能吃的東西

谷物

面包，米飯，面食和燕麥都是禁止的。蒸粗麥粉，法羅，大麥和碾碎干小麥也是如此。甚至包括藜麥，玉米粥，玉米面和小米在內的無麩質谷物也都擺在桌上。

豆類和豆類

盡管它們的纖維含量高并且提供了豐富的營養，但它們的碳水化合物含量卻過高，無法適應酮飲食。

低脂和加工乳制品

這不是淡奶油奶酪或脫脂牛奶的飲食。實際上，應該少用牛奶，因為您不想消耗太多的這些牛奶糖。

堅持用純咖啡而不是完整的卡布奇諾咖啡。

淀粉類蔬菜

淀粉=碳水化合物。碳水化合物=禁區。還可以將甜菜，球芽甘藍，胡桃南瓜，胡蘿卜，玉米，歐洲防風草，土豆，豌豆和南瓜從購物清單中剔除。

高糖水果和果汁

當您吃許多其他豐富的食物時，水果可以提供令人耳目一新的口感清潔劑，但是大多數品種的糖含量過高，不足以導致酮癥，包括蘋果，香蕉，葡萄，芒果和梨。

至于果汁，那也是禁止的。這就像喝液態糖。

干果

即使是不加糖的杏干，葡萄干，棗和李子，也含有太多的天然糖，無法用作酮。

任何和所有糖

無論是添加糖還是天然糖，都必須消除糖。別忘了，添加的糖甚至會藏在番茄醬，紅燒醬和調味品等調味品中，因此請仔細閱讀成分標簽。

加工或包裝食品

它們通常是隱藏糖，反式脂肪，防腐劑和其他非酮類成分的溫床。

有什么爭議

花生

是的，其中包括花生醬。(很抱歉。)盡管花生脂肪含量高，但從技術上講，它們比其他堅果還富含豆類和碳水化合物。

不過，這取決于您。一些食用酮的人認為少量食用酮不會有問題，而其他食用者則嚴格反對。

黃豆

豆腐是一種低碳水化合物的食品，但是像大豆豆漿和豆油這樣的市售大豆產品往往是用高度加工的大豆制成的，酮飲食中禁止使用任何高度加工的大豆。

素食主義者和素食主義者使用酮可以將豆腐用作蛋白質來源，但是如果您沒有這些限制，則堅持肉，海鮮和雞蛋。

醇

大多數含酒精的飲料的確含有糖，糖是碳水化合物。用蔬菜補充碳水化合物含量可能是一個更好的主意，因為蔬菜可以提供更多的纖維和營養。

如果您真的需要脫穎而出，請堅持用不加糖的蘇打水服務。

調味品

這需要重復：您會驚訝地發現，從燒烤醬到sriracha甚至是某些類型的蛋黃醬，其中包含糖的調味品數量之多，都會令人不愉快。

酮成功秘訣

眾所周知，酮飲食很難堅持，很大程度上是因為人們認為酮飲食過于嚴格。為了使自己為成功做好準備，以下是一些朝著正確方向前進的提示。

選擇合適的脂肪

乍一看，酮飲食似乎是完全不攝取所有脂肪的借口。但這不僅關乎數量-消耗優質脂肪也同樣重要，甚至更多。

識別要放入體內的脂肪類型，首先關注單不飽和脂肪和MCT，大量飽和脂肪以及中度多不飽和脂肪。

不要過度攝取蛋白質

在乳制品，肉和蛋之間，這種高脂肪飲食也會無意間變成一種高蛋白質。

盡管蛋白質是方程式的關鍵部分，但蛋白質中的大部分會分散人體產生葡萄糖的能力，而不是進入酮癥。保持蛋白質含量受到檢查，并在盤子上保留一些(而不是一噸)綠色。

保持井井有條

無論是確保您每天正確選擇脂肪，蛋白質和碳水化合物的比例，還是每天晚上在餐桌上享用適合酮類的餐點，都可以利用眾多可用資源來確保自己成功。

注意電解質和纖維

當您減少碳水化合物時，您的身體不再像儲存更多的糖原時那樣儲存更多的水。用水保持水分，同時使用食物和補品以保持電解質含量高。

纖維同樣如此-不要因為您太忙于享用所有奶酪而跳出消化輔助低碳水化合物蔬菜。否則，你可能會得到一點點，啊哈，堵住了。

給你的儲藏室改頭換面

如果房子里還有薯條，餅干，面包和蘇打水，那么誘惑很可能會勝過。而且只有少量或兩個椒鹽脆餅，您可能會使您的身體完全陷入酮癥的努力完全陷入困境。

酮飲食沒有太大的回旋余地，這意味著您家中沒有太多不適合酮飲食的食物。

擺脫任何不能切入的東西，并用任何可以取代的東西，這樣你仍然有很多吃。

嘗試間歇性禁食

讓我們清楚一點，這并不意味著餓死自己。但是研究表明，兩餐之間間隔更長的時間實際上可以使您的身體處于間歇性酮病中，這反過來又具有抑制食欲的作用。可信來源

如果您已經習慣于使用酮類食品，請嘗試在晚上7點至第二天中午之間進行禁食(不過要喝水!)，使事情更進一步。

忍耐

這些天，我們所有人都可能習慣了即時滿足，但請記住，您是人類，而不是機器人。僅僅一天不吃面包和吃所有的培根，您的身體就不會陷入酮癥。

通常，要適應高脂生活方式要花幾周的時間，而調整期可能包括腹脹或酮流感。知道這是正常現象，不要氣—-您明白了!

但是，酮飲食適合您嗎?

長時間服用酮可能會成為趨勢，但并非所有人都因飲食中的高脂高脂飲食而被淘汰。

達到酮病可能會伴有一些令人討厭的副作用，即酮流感，癥狀包括頭痛，情緒變化和惡心，疲勞，失眠，便秘和口臭。

雖然這些實際上都是患上酮癥的一部分，但如果癥狀特別嚴重，您可能會決定飲食不適合自己喝茶。

更重要的是，低碳水化合物飲食可能無法長期作為理想的生活方式，因為其限制性飲食會導致維生素和礦物質的缺乏，從而損害骨骼和胃腸道的健康。可信來源

另外，缺乏對酮飲食的長期研究。通常，當體重恢復時，體重增加本身比體重減輕本身還要多。節食的這種溜溜球與死亡風險增加有關。

盡管有研究對此表示懷疑，但許多健康專業人員認為，酮飲食中心臟病的風險增加。飲食還可能導致血壓低，便秘，腎結石和飲食失調。

酮飲食對于許多先前存在的健康狀況而言并不安全，因此請咨詢醫生，以確保您盡可能安全地進出酮飲食。在此過程中，請始終注意身體的反應。

底線

如果堅持使用高脂肪，低碳水化合物的食品，那么對您的能量和健康就會產生奇跡!

但是請記住：僅僅因為您的BFF是頑固的keto擁護者，并不意味著您也必須這樣做，如果它對您來說效果不佳。

您的生理，生活方式和心理健康可能最好地應對包括所有大量營養素和偶爾結霜的蛋糕的飲食-完全可以。做最適合您的事情。