獲取更多蛋白質的更健康方式

僅有5%的美國人自稱 素食主義者，但是越來越多的人們意識到用植物性蛋白質來源代替飲食中的某些肉類有健康和環境益處 。

根據市場研究機構Mintel的最新報告，在55歲及以上的老年人中，有32%試圖吃更多的植物性食品。即使在自稱食肉動物的人中，也有25%的人打算增加此類食物的攝入量。

大量研究表明，將肉類(特別是紅肉類)交換為豆類 和 堅果類等植物蛋白的 飲食 ，可以改善 心臟健康， 并降低早期死亡的風險。一個 柳葉刀2019報告 發現，如果以植物為基礎的飲食成為常態，它能夠預防11.6萬人死亡，每年全球范圍內，并且在報告中強調，幫助保護水資源，土壤和能量資源。

準備開始食用更多的植物性食品，但仍然對如何正確食用有疑問?我們有您需要吃得很好的答案。

你必須停止吃肉嗎?

用無肉食品代替甚至幾頓肉餐也可以改善健康狀況，例如降低膽固醇和血壓水平以及減少中部脂肪。(較大的腰圍會增加患糖尿病和心臟病的風險。)

2016年對131,342人的研究發現，僅將紅肉中的3%的卡路里換成等量的植物蛋白，就會使死于任何原因的風險降低12%。如果植物蛋白代替加工過的紅肉(例如 熟食肉 或熱狗)，則其死亡風險降低了34%。

發表在《循環》雜志上的最新 評論 分析了36項研究，將高含量的紅肉飲食與高含量的其他動植物蛋白飲食進行了比較。研究人員發現，吃植物蛋白代替紅肉會導致總膽固醇降低10.20 mg / dL，LDL(不良)膽固醇降低7.65 mg / dL。但是，即使將一份紅肉換成等量的堅果或大豆也能改善膽固醇水平。一項2018年的研究將低熱量的素食飲食與低熱量的 地中海飲食(包括適量的肉類，家禽和魚類)進行了比較，發現兩者在促進減肥方面同樣有效。

你可以獲得足夠的蛋白質嗎?

是。盡管肉中的蛋白質含量很高(例如，一塊3盎司的牛排約26克)，但這并不是達到蛋白質目標的唯一方法。洛杉磯羅納德·里根UCLA醫療中心的高級營養師Dana Hunnes博士說：“幾乎所有的植物性食物都含有某種蛋白質，甚至是水果和蔬菜。” “但是像豆類，堅果和大豆這樣的食物是最集中的來源。” (請參見下面的“ 10種高蛋白植物食品”。)

漢尼斯說：“蛋白質對于保持肌肉強健至關重要，隨著年齡的增長，這一點變得尤為重要，因為隨著年齡的增長，我們的確會失去一些肌肉。” 一項2019年的研究發現，蛋白質，尤其是植物中的蛋白質，有助于控制隨著年齡增長而增加并導致疾病的低水平炎癥。老年人的目標是每天每磅體重至少攝入0.6克蛋白質-體重150磅的人大約90克。(運動也是維持肌肉的關鍵。)

為什么植物蛋白好?

“富含植物性食品的飲食有助于提供典型的美國飲食所缺乏的許多重要營養素，”賓夕法尼亞州立大學營養學杰出教授彭尼·克里斯·埃瑟頓(Penny Kris-Etherton)博士說。賓夕法尼亞公園

纖維是許多人無法獲得的營養素之一。光纖不僅可以使您保持規律。它可以幫助降低膽固醇，調節血糖，降低患大腸癌的風險并防止體重增加。

50歲以上的男性每天應至少攝取30克纖維;婦女，至少21克。2014年的一項研究發現，普通的純素食飲食(不包括動物產品)每天提供約41克纖維，甚至半素食飲食(定義為每周不超過一次吃肉或魚)約供應34克。 。為了給您一個想法，煮熟的鷹嘴豆1杯含13克纖維，煮熟的鷹嘴豆1杯含9克纖維，煮熟的藜麥1杯含5克纖維。

植物性飲食還富含鉀和抗氧化劑，例如維生素C和類胡蘿卜素。鉀有助于調節血壓，隨著年齡的增長，這一點變得越來越重要。(根據美國國家衛生統計中心的數據，在60歲以上的人群中，有60%以上的人患有高血壓。)

Kris-Etherton說：“抗氧化劑有助于防止體內氧化化合物的積累，而氧化化合物可能是諸如癌癥，心臟病和阿爾茨海默氏病等慢性疾病的先兆。” 它們還可以幫助您的皮膚保護自己免受陽光傷害和過早衰老的跡象。

所有植物性飲食是否同樣健康?

在植物性飲食中添加垃圾食品和空卡路里就像在肉類食品中一樣容易。

Kris-Etherton說：“不健康的植物性飲食甚至比美國的飲食還差，甚至更糟。” “用炸薯條和加糖飲料等營養不良的食品代替肉類是沒有好處的。”

在一些將高品質植物性飲食(富含水果，蔬菜，全谷類，堅果和豆類)與低品質飲食(包括更多果汁，精制谷物，土豆和甜食)進行比較的研究中，高質量的飲食降低了患心臟病，糖尿病和肥胖癥的風險。

盡管當前的許多研究都集中在用植物蛋白代替紅肉的重要性上，但發表在《美國臨床營養雜志》上的一項小型研究將植物蛋白和白肉(如家禽)與紅肉進行了比較。研究人員發現，僅以植物為基礎的飲食會降低LDL膽固醇水平。選擇紅色的白肉對LDL膽固醇沒有積極影響。

您如何開始?

“您減少肉食的策略應該從消除加工肉的飲食和限制紅肉開始，”哈佛大學陳泰成公共衛生學院營養學系的研究科學家瑪塔·瓜施·費雷博士說。在波士頓。加工后的肉富含鈉和飽和脂肪，可能會傷害您的心臟。研究表明，每天僅吃1.8盎司的食物會使結腸癌的風險增加15%以上。

在制作富含蛋白質，不含肉的食物時，Hunnes建議從在您已經熟悉的菜肴中添加植物蛋白開始。這可能意味著要減少辣椒中的碎牛肉和更多的豆類，用豆腐碎代替博洛涅塞肉中的一半，或者將碎扁豆或堅果混入漢堡肉餅中。

每周嘗試一兩天不吃肉，或每天進食一兩頓。Kris-Etherton說：“關鍵是進行實驗，直到找到自己喜歡的健康的植物性食品。” “那么跳過肉就不會像犧牲品。”

用不帶肉的餐食代替一些帶肉的餐食可以改善健康，例如降低膽固醇和降低血壓。

10種高蛋白植物性食品

•豆Temp，每杯34克

•豆腐，每杯21克

•毛豆，每杯19克

• 小扁豆，每杯18克*

• 杏仁，每½杯15克

• 鷹嘴豆，每杯15克*

•藜麥，8克每杯*

• 花生醬，每2湯匙7克。

•野米，每杯7克*

•燕麥片，每杯6克*

*煮熟