選擇適合您健康的堅果 了解營養益處

堅果是大自然的完美休閑食品 -大小適中，便于攜帶，美味，營養豐富且餡料豐富，但口感卻毫不含糊。難怪美國人在2000年至2016年之間的堅果消費量增長了近40%。

“堅果提供蛋白質， 并且是有益的多不飽和和單不飽和脂肪的重要來源，當前研究表明，堅果 應成為日常飲食的一部分，”加利福尼亞大學營養學系項目科學家羅伯塔·霍爾特(Roberta Holt)博士說。 ，戴維斯。

然而，盡管堅果具有吸引力，但仍然會引起飲食混亂。它們會導致體重增加嗎?哪些有更多的好脂肪?不同種類的堅果之間是否存在明顯的健康差異?如果堅果以小吃店 或 混合口味的形式出現，對您仍然有益 嗎?

CR的營養專家致力于研究，以回答這些問題，并對13種不同營養和口味品牌的杏仁(一種在美國廣受歡迎的堅果)進行了評級。(在下面了解 有關堅果營養的更多信息。在上面的照片中，技術人員Nicole Powell在CR的食品實驗室中采樣并記錄了杏仁。)

堅果和腰圍

堅果確實含有很高的卡路里，但是在一些研究中，每天吃少量堅果與體重增加沒有關系。實際上，用零食代替薯條或椒鹽脆餅甚至可以幫助您減少一點。

哈佛大學的研究人員研究了12萬多名男女中各種食物對體重變化的影響，發現食用薯片的人在四年期間每增加1人，體重增加了1½磅。

那些每周吃一份堅果的人損失了超過半磅。并不是很多，但是這些發現與其他研究的結果相結合，表明至少吃堅果可以控制體重。研究出現了一些原因。

RD營養學家艾米·基廷(Amy Keating)說：“只需少量堅果就能提供纖維和蛋白質，讓您在進餐之間保持滿意”

此外，農業部的研究人員發現，人體可能無法吸收堅果中的所有卡路里，這意味著其凈效應小于您在食品標簽上看到的卡路里數量。開心果加工的卡路里減少約5%，核桃加工的卡路里減少21%，杏仁加工的卡路里減少32%。

強大的疾病預防

心臟病，2型糖尿病，結腸癌，肺癌 -多項研究發現，堅果與罹患這些疾病和其他疾病的風險降低有關。多吃堅果可能是您可以做出的最明智的飲食改變之一。在2017年的一項研究中，攝入不足的堅果(每天少于¾盎司)與心臟病，中風導致的更多死亡相關以及2型糖尿病比其他飲食因素多，除了攝取過多的鈉。總體而言，根據2013年一項涉及將近12萬人的研究，食用堅果與更長壽相關。與不吃堅果的人相比，每天吃一盎司堅果的人在研究的24至30年的隨訪期間死亡的可能性要低20%。

我們的測試發現了什么

盡管堅果的整體健康狀況沒有爭議，但是如何加工堅果以及如何食用它們可以顯著改變其外觀。例如，堅果可以作為混合食物的堅實基礎，但是如果混合食物包含糖果涂層的巧克力或椒鹽脆餅棒，那么您就可以提高健康零食的鈉和糖含量。許多小吃店都是基于堅果的，但是其中所含糖和加工成分的添加量越多，它們對您的健康就越不利。

因此，我們建議您自己吃堅果零食。在我們的測試中，我們查看了整個烤杏仁，有些是咸的，有些是無鹽的，還有一些是蜂蜜烤的。我們名單上評分最低的五個杏仁都是蜂蜜烤制的，每盎司添加了4至8克糖。基廷說：“盡管很想獲得那種甜味，但杏仁本身卻具有如此豐富而誘人的風味，我們建議不烤蜂蜜。”

相反，在我們的測試中，五個最受好評的杏仁未經腌制和烘烤。盡管烤杏仁主要僅影響其風味，但添加鹽會損害健康。一些品牌-Trader Joe's和Kirkland Signature(Costco)干烤，腌制杏仁-在1盎司的量中就包含多達120毫克的鈉。

有兩種不同的烘焙方法-“干式”烘焙不使用油，但其他烘焙方法使用。但是，尚未證明用于烘焙的油會顯著改變堅果的營養狀況。“實際上，這只是口味偏愛的問題，”基廷說。

總體而言，我們測試的杏仁之間的區別是微妙的。絕大多數(16個中的12個)獲得的分數足夠測試小組推薦。價格是最大的變化，價格從最便宜的每盎司37美分(沃爾瑪的品牌，Great Value)到高端的每份1.22美元(伍德斯托克烤制和無鹽)。

知道你的堅果營養

除了蛋白質，纖維和健康脂肪外，堅果還可以在1盎司內提供適量的鎂，鉀和維生素E(如下所示)。堅果還含有植物甾醇(可能部分歸因于其降低膽固醇的作用)和抗病抗氧化劑。CR營養學家艾米·基廷(RD)艾米·基廷(Amy Keating)說：“要獲得最大的收益，請混合食用的堅果種類，因為每種堅果都有自己獨特的營養成分。

不要害怕脂肪

許多人減肥時常犯的一個常見錯誤是避免所有脂肪。消費者報告的食品專家Trisha Calvo向“ 消費者101 ”電視節目主持人杰克·里科解釋。為什么在飲食中需要健康劑量的正確脂肪。