如何坐下 伸展和背部

當涉及姿勢時，要付出的不僅僅是舒適感。作為理療師，我經常看到人們陷入與工作有關的身體問題的循環中，例如頭痛，背痛，神經系統問題和手臂刺痛。

這些問題不僅會影響生產力，還會降低您的生活質量。研究甚至表明不良的姿勢與自信心低落有關。

由于在家工作已成為一種新規范，因此許多人正在重新調整生活，而沒有辦公室里漂亮的站立式辦公桌和輪廓優美的椅子。

好消息是，要養成良好的姿勢習慣，并可能通過家庭設置對您的工作進行一些細微修改，就可以發揮很大的作用。

坐在辦公桌上的提示

紐約的物理治療師夏洛特·賽耶斯(Charlotte Sayers)說：“自從在家中開始工作以來，我的大多數客戶都抱怨新的腰痛。” “這是因為坐下來的時間增加了，而且運動較少。我們的后背不喜歡長時間保持相同的姿勢，尤其是坐著。”

以下有關身體姿勢的技巧可以使您在辦公桌上坐8個小時變得更輕松。

1.保持下背部的輕柔搖擺

五分之四的成年人有下腰痛。為了解決這個問題，將臀部一直靠在座椅靠背上，并在下部脊椎的中空區域放一個牢固的小墊子，讓背部自然搖擺。

2.肘部彎曲90度

您的辦公桌應該處于允許肘部彎曲90度的任何高度。如果您的椅子有可調節的扶手，請確保它們也處于此高度。

3.下巴與地面平行放置

如果您長時間盯著屏幕太高或太低，都可能會發生頸部疼痛和(導致頸椎)頭痛。為避免這種情況，請將屏幕直接放在自然視線之前。

4.向后拉下巴，并略微塞入

當我們看著屏幕時，我們大多數人都會略微下巴，這會導致頸椎疼痛。向后拉下巴，使其正好在鎖骨的后面。然后，將下巴稍微塞一下，就好像您的下巴托著網球一樣。

5.張開肩膀

大多數人都在某種程度上懶散，但事實是，這在您的脊椎和背部都非常困難。為避免晃動，請輕輕地向后和向后滾動肩膀，感覺上背部的肌肉參與其中。

6.將膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面上

好的姿勢從您的腳開始-將它們視為姿勢的基礎。如果您的腳沒有被平坦地壓在地板上，則很難保持筆直的脊椎，尤其是一次連續幾個小時。

您還應該避免將腿支撐在任何東西上，因為如果您已有脊柱僵硬，那會拉緊腿筋，甚至刺激坐骨神經。

在家裝修中改善姿勢

賽耶斯說：“確保自己在家中的位置非常重要，以減少姿勢相關的傷害，尤其是“高科技頸部”，這種傷害可能會持續很長時間。

如果您經常遇到身體疼痛，可以考慮購買以下產品。

WFH升級

坐著站立的桌子。一項研究表明，當人們在工作日間歇站立時，其下腰痛改善了32%。

腰部翻滾。如果您的椅子沒有低背支撐，那么用墊子支撐腰椎至關重要。

外部鼠標和鍵盤。如果使用筆記本電腦，沒有這些基本配件，幾乎不可能保持正確的坐姿。

筆記本電腦支架。請記住，您的屏幕需要放置在與眼睛水平的位置。

這些添加物可以幫助您坐得更好

1.使用姿勢應用

除非您真的記得整天糾正自己的姿勢，否則知道一個好的姿勢看起來是沒有用的，對我們大多數人來說，這是一個很大的要求。幸運的是，有許多應用程序可供使用。

MacBreakz會提示您進行伸展運動(大部分動作都可以在椅子上進行)，目的是保持良好的姿勢并釋放任何積聚的張力。它的價格為$ 24.99，但您可以先免費試用14天。

另一個應用程序Posture Man Pat可以使用筆記本電腦的網絡攝像頭來提醒您。盡管此功能可能會帶來一些干擾(即使不是令人毛骨悚然)，但它是完全免費的。

2.嘗試姿勢校正器

有很多可穿戴產品旨在鼓勵更好的姿勢。盡管這些產品并不完美(常見的抱怨是穿著它們的笨重和不自然的感覺)，但它們可能會提醒您需要保持肩膀和脊椎挺直。

3.每小時站起來

即使您已整日訓練自己以完美的姿勢坐著，事實是，人類一天的坐姿并沒有達到8小時。站起來會使您脫離靜態位置，并使您的肌肉發抖，并使關節再次運動。

簡單的運動可以緩解背痛

研究表明，通過定期拉伸受影響的肌肉和增強關鍵部位的力量，可以幫助緩解疼痛。

嘗試進行以下四個拉伸，每次至少1分鐘，每天兩次。

1.兒童姿勢

兒童姿勢很適合拉長脊椎并暫時緩解背部拉力。

2.站立向前折疊

此舉可以使腿筋深部伸展，同時還可以釋放上背部和肩膀的張力。伸展的目的是保持背部挺直，這對我們大多數人來說都意味著彎曲膝蓋。

3.貓母牛

Cat-Cow是一種脊椎意識伸展帶，可用于釋放整個脊柱的張力。當您在做Cat-Cow時，請從母牛的部分中吸氣(當您拱起背部時)，并在脊椎轉彎時呼氣。

4.胸部伸展

如果您是懶漢，那么舒展的感覺一定很棒。您也可以通過彎曲腰部并將手放在頭頂上方來加深拉伸。

慢性疼痛不同于酸痛

漫長的一天后，即使您的姿勢很好，也會感到酸痛和疼痛是正常的。慢性疼痛會更加劇烈，可能會嚴重影響您的日常生活。

劇烈，劇烈，劇烈且持續超過3個月的背痛被認為是慢性的。在這種情況下，僅姿勢上的改變可能就不夠了。

對于慢性背痛，除了向醫生求助外，以下一些干預措施可能值得探討：

物理療法以改善活動能力和功能

按摩

整脊療法

針刺

正念訓練

如果出現以下癥狀，請確保去看醫生：

腿麻木，刺痛或無力

劇烈的持續性疼痛，尤其是在夜間加劇時

突然減肥

在腹部rob動

腸或膀胱失去控制

發熱

凱特琳·里德(Caitlin Reid)是物理治療師，普拉提臨床教練和健康養生的創造者。她的使命是與私人患者，團體和酒店品牌合作，以幫助所有人移動并感覺更好。