獲取腹肌需要多長時間

許多渴望一天的人有六塊腹肌，但請記住，由于碳水化合物，酒和時間不在您身邊，很少有人成功。

但是，如果我們解壓(雙關語意)如何獲得令人垂涎的“六重裝”，那么您會發現，并非不可能完成所有任務。您真正需要知道的是需要花費多長時間以及確切的行為(咳嗽：無休止的沙發冷卻和垃圾食品)才能遏制住自己。

首先，獲得六塊腹肌(或四塊腹肌，如果您有很好的基因，則為八塊腹肌)可減少您體內的脂肪含量。減少體內脂肪是揭示腹部輪廓分明的必要步驟。

為了安全有效地降低體內脂肪，必須同時注意飲食和運動。與營養和健身相關的所有方面，都有一個真正的常數：實現目標沒有萬能的。

遺傳，身體形狀和體形總是影響個體結果的因素。

但是說真的，六包要花多長時間?

您的六塊腹肌時間表取決于您開始使用的體內脂肪百分比。良好的經驗法則(也是安全的法則)旨在每月減少1%至2%的體內脂肪。

因此，揭開腹肌可能需要3個月到2年的時間。確實確實有所不同。在開始任何營養和健身計劃之前，咨詢注冊營養師和認證的私人教練或運動專家也是個好主意。

飲食和運動世界上經常有很多雜音和錯誤信息，因此請務必針對自己的個人需求制定最佳計劃，這一點很重要。

對于初學者來說，看到腹部中央肌肉彈出的理想體脂百分比是女性的14%至19%，男性的6%至13%。達到(并保持)體內脂肪含量低于10%可能看起來很美(哇!)，但這需要奉獻精神和紀律。

您的身體不喜歡在這里，并且可能會嘗試書中的所有技巧使您多吃，因為它認為您餓了。

同樣重要的是要注意，除非您是專業的健美運動員或精英運動員，否則您不必低于10%的腹肌。一些身體脂肪是好的。我們實際上需要生存。

女人自然比男人需要更多的脂肪。科學指出，這大部分是由于荷爾蒙雌激素，并支持生育。另一方面，男性則需要較少的體內脂肪，自然擁有更多的瘦肌肉組織(感謝睪丸激素)，這有助于他們更快地減肥。

由于這種肌肉質量，即使在休息時，花花公子簡直就是在燃燒更多的卡路里。美國運動委員會的這張圖表可以讓您更好地了解不同的體內脂肪百分比范圍：

類別	男裝	女裝
必需脂肪	2％–5％	10％–13％
運動員	6％–13％	14％–20％
適合度	14％–17％	21％–24％
平均	18％–24％	25％–31％
肥胖的	25％以上	32％以上

 

因此，您真的決心并為這些腹肌做好準備嗎?讓我們看看根據開始的體內脂肪百分比，要達到腹部顯露狀態需要多長時間。

30%以上

男性：10個月至2年

女性：1至2年

無論您是男人還是女人，體內脂肪含量為30%時，這被認為是肥胖。沒有人在這里看到任何肌肉的定義。這個數字也使您處于許多慢性健康狀況的危險中。

從這個起點開始，您到達可見ABS的旅程可能會接近1至2年。男性也許可以剃毛幾個月，并在10個月內達到目標，但是如果您的體內脂肪含量約為30%，那么8到12個月是一個合理的時間表。

如果您的體內脂肪接近40%，則再增加一年。

20%

男性：3至6個月

女性：1至3個月

如果您是從20%的體內脂肪開始的，那么大約需要3到6個月的時間才能開始看到腹肌。對于男性來說，高達20%的體內脂肪被認為是健康的，但是脂肪與肌肉的比例仍然偏向前者。

但是，女性接近最高的身體脂肪百分比范圍，該范圍使您可以展現自己的六塊腹肌。婦女可能要花上1到3個月的時間去付出或付出。這取決于他們的營養和健身習慣，以及開始時的肌肉量。

15%

男性：4至6周

女性：腹肌可能可見(或需要數周)

體內脂肪含量為15%時，您處于一個非常健康的地方。伙計們，您的肌肉開始顯示出來，您在手臂，腿中看到的輪廓清晰，現在脂肪與肌肉的比例降低了。

以這種速度，男性可能比目標低4至6周。女人，您已經達到目標了，您應該明顯看到這些腹肌。

根據您特定的體型，您可能會或多或少地看到它們，但是您絕對應該看到所有辛勤工作和奉獻精神的證據。

10%

男性和女性：腹部應該可見

人體脂肪含量為10%時，這些Abs應該是“ poppin”，而在這個比例下，伙計們已經使其達到理想的百分比，可以很快確定(或已經定義)abs。

對于女性來說，您已經進入了“基本脂肪”范圍，如果不付出一些實際努力，就不可能留在這里。

除非您正在為比賽做準備，否則可以放輕松一點，讓幾磅重來確保您不會因為可見的六塊腹肌而危害健康。

廚房里真的有腹肌嗎?

不幸的是，你不能過度訓練不良飲食。實際上，我們都有令人垂涎的六塊腹肌，它只是放在一種叫做人體脂肪的保護性覆蓋物下(提示爸爸開玩笑)。

為了發現它們，我們必須去除脂肪。為此，我們需要運動，同時還要改變飲食習慣。這里有一些要考慮的事情。

減少卡路里

減少體內脂肪意味著減輕體重，這意味著減少熱量的攝入。通常，您每天可以減少500卡路里的熱量，以便每周減少約1磅的體重。

這相當于每天減少消耗250卡路里的熱量，同時增加燃燒250卡路里的活動量。有很多方法可以解決這個問題，但是熱量不足會幫助您減少體內脂肪。

專注于全食

旨在以最低限度加工的全食是健康飲食的第一建議。不管其具有多么強大的功能，將全食物列為您飲食中的首要任務，可確保您獲得大量營養，同時又避免了渴望。

注重全食的飲食將包括水果，蔬菜，全谷類，瘦蛋白(如雞蛋，魚，瘦肉和家禽)以及健康脂肪(如鱷梨，橄欖油，堅果和種子)。

多吃復合碳水化合物

碳水化合物是必需的燃料，您應該在日常計劃中力求包括復雜的碳水化合物。這意味著水果，蔬菜，豆類，豆類和粗糧。

現在將面食放在火爐上，重點放在地瓜，藜麥，南瓜和燕麥上。在六包裝的路上，您的大部分碳水化合物應來自蔬菜，但是所有高質量的復雜碳水化合物都有其應有的地位。在那個音符上

多吃纖維

纖維含量高的食物可減輕體重。除了富含纖維的食物中的大量營養外，它們還需要一段時間才能消化。富含纖維的食物包括水果，蔬菜，豆類，豆類和全谷類。

當目標是減少脂肪時，非淀粉類蔬菜尤其應作為飲食的主食。它們是富含纖維和水的營養豐富的寶石，可幫助您填飽肚子，同時卡路里含量也低。

每天至少要食用四份非淀粉類蔬菜。

水果以維生素，礦物質和纖維的形式將營養品帶到餐桌上，您的目標應該是每天2至3份。

尋找最佳選擇?漿果永遠不會出錯。這些嬰兒的卡路里和糖分低且抗氧化劑可維持數天之久，它們永遠不會把你引向錯誤。

除了纖維之外，豆類，豆類和全谷類也是蛋白質的重要??來源。全麥谷物，如鋼切燕麥，藜麥，法羅和發芽谷物，也含有一些蛋白質打孔機。

每天堅持吃2至4份全谷物，以獲得最佳效果。

少吃加糖

并非所有的糖都是不好的，但是要消除這些腹肌，您需要盡可能減少飲食中的添加糖。蘇打水，果汁和能量飲料等含糖飲料很明顯是禁忌，但您會驚訝地發現其中添加了糖。

您是否希望糖會成為您所購買的全麥面包的成分?全麥餅干呢?您是否知道加味的酸奶可以和士力架酒吧一樣多?維生素水，調味料，醬汁和腌泡汁，代餐餐吧，這個清單還在不斷增加。

多喝水

水是必不可少的營養素。有必要將食物轉化為能量，幫助營養物質到達肌肉，并支撐重要器官。如果那還不夠，那么脫水是真正的能量殺手。

如果您感到口渴，說明您已經脫水了。全天持續飲用，每天至少飲用2升。每運動1小時應增加1升水。

增加蛋白質

蛋白質是維持和鍛煉肌肉所必需的。減肥有時會導致除脂肪外的肌肉丟失。為了避免這種情況，請集中精力攝入足夠的蛋白質。

在所有大量營養素中(蛋白質和脂肪也是如此)，蛋白質需要最多的時間和精力來消化。實際上，您的身體在消化蛋白質時會消耗卡路里，并且分解所需的時間更長，因此您會感到飽的時間更長。

最終可以減少您消耗的卡路里數量。

一項研究發現，蛋白質攝入量從每日總卡路里的15%增加到30%，會導致飽腹感增加，總卡路里攝入減少并導致體重減輕。同時保持卡路里和碳水化合物的攝入量不變。

蛋白質應來自優質來源，例如富含omega-3的魚，瘦肉和家禽，堅果，種子，雞蛋，低脂乳制品(如希臘酸奶，豆類和豆類)以及優質谷物。

一件很酷的事情……對于腹肌

建議稍高的蛋白質攝入量為每千克體重約1.2至1.5克蛋白質。如果您希望蛋白質的卡路里含量占總卡路里的30%，則可以考慮每公斤體重1.8到2克。

在您的眼睛翻到頭后部(太晚了?)之前，弄清楚每天應該吃多少克蛋白質的最佳方法是進行一些數學運算。

首先將體重(磅)除以2.2。這個數字等于您的體重(公斤)。然后將您的體重(公斤)乘以1.2，然后乘以1.5，以獲得理想的蛋白質范圍。對于一個130磅的人，等式為：130 / 2.2 = 59公斤。

59 x 1.2 = 71克

59 x 1.5 = 89克

因此，一個130磅的人每天至少需要71至89克蛋白質。

Nix加工和精制食品

當我們提到添加糖時，我們開始了對話。是時候告別蛋糕，餅干，布朗尼蛋糕，薄脆餅干，薯條，白面包和面食(brb哭泣)等加工和精制食品了。實際上，任何油炸或加工的食品都沒有任何可贖回的品質。

這些食物被剝奪了營養，并富含卡路里，糖，脂肪和鈉。因此，他們在營養部門的得分為零，并且具有真正的腹部擠壓質量。

我在健身房需要做什么?

如果有一個經過實踐檢驗的練習，可以確保每人看到六塊腹肌，那是很好的，對嗎?好吧，它比一些仰臥起坐還要復雜。

有氧運動，力量運動和腹部鍛煉都很重要。他們協同工作以使您獲得這些吸收。

有氧運動

有氧運動可能很困難，但它并不是減肥的最佳途徑。特別是作為穩定狀態的運動(即在鍛煉期間以相同的速度慢跑，步行或騎自行車)。

您的身體已經習慣了這種運動速度，無需花費任何額外的精力即可完成運動。不要誤會我們的意思，它是支持卡路里燃燒和減肥的常規程序的重要組成部分，但研究表明，您仍然需要增強肌肉。

抵抗訓練

阻力訓練是發展特定肌肉的關鍵。您知道肌肉燃燒的卡路里多于脂肪嗎?

您擁有的肌肉越多，不僅在運動時，而且在運動，日常活動甚至睡覺時燃燒的卡路里也更多。是!

而且，您可能會忘記建立肌肉會使女士看起來“笨拙”的想法。這是總學士學位。舉重，有時甚至舉重。束帶，啞鈴，壺鈴，水和體重-所有這些都可以用來增加日常活動的阻力。

復合運動往往是增強力量最有效的方法，同時還能促進新陳代謝和燃燒卡路里。下蹲，硬拉和引體向上是復合動作的好例子，這些復合動作可以使同一動作中的不同肌肉參與其中，同時也可以鍛煉腹部。

HIIT

到目前為止，最適合您的心臟跳動運動的高強度間歇訓練(HIIT)包括短暫的劇烈運動，然后進行一段時間的休息或較低強度的運動。

HIIT是您可以進行的最有效的鍛煉之一，因為它燃燒大量卡路里。而且，據美國運動醫學學院稱，這不僅是在鍛煉過程中，而且還包括最多2小時。

它可以僅通過您的體重，體重或通過更簡單的有氧運動來完成，例如跑步，跳繩，騎自行車和游泳。

研究表明，高強度間歇運動與體內總脂肪以及胰島素抵抗的顯著降低有關。

實際上，2019年的一項審查發現，與參加中等強度連續訓練相比，參加HIIT的人的絕對脂肪總量減少了28.5%。

Ab特定動作

僅以腹部運動為中心的動作不會顯示您的腹部肌肉(例如，什么?!)，但它們同樣重要。您甚至需要考慮炫耀它們之前，就需要發展和增強這些肌肉。

好消息是，您不需要進行數百次仰臥起坐即可鍛煉腹部。許多復合運動(包括上述運動)以腹部肌肉為目標，同時還可以作用于身體的其他部位。

因此，如果您有自己的力量訓練程序，那么您很可能已經在為他們工作。普拉提的核心功能令人難以置信，木板，自行車的仰臥起坐和V型ups可以瞄準所有腹部肌肉群。