跑步前后是否都需要拉伸呢 拉伸的方式又有哪些不同

當肌肉僵硬或者疲勞時，跑者的感覺是不舒服的，此時就體現出了拉伸的重要性。那么，跑步前后是否都需要拉伸呢?拉伸的方式又有哪些不同?

跑前動態拉伸

早晨起床后，一般都會感覺到肌肉處于僵硬緊繃的狀態。如果此時直接開始跑步的話，很容易出現肌肉拉傷的情況。跑者要想避免這種情況的發生，就要在跑步之前對肌肉進行拉伸。

關于跑步之前的拉伸運動，曾存在多年爭議，主要是靜態拉伸和動態拉伸的爭議。不過，現在已經有諸多研究表明，并沒有證據能表明靜態拉伸有助于提升跑者表現或者預防受傷，甚至有證據顯示它會增加受傷風險。

所以，跑者在跑步之前需要做的是動態拉伸，也就是在活動中拉伸肌肉，讓肌肉受到刺激而復蘇，為跑步做好準備。常見的動態拉伸練習包括踢臀跑、高抬腿、雙腿搖擺、弓箭步、深蹲跳躍等。只需花費10-15分鐘，就能通過這些練習激活肌肉，同時加快心率和血流，提高核心體溫，為即將開始的跑步做好充分準備。

跑后靜態拉伸

跑步之后肌肉處于疲勞狀態，有的肌肉還比較緊繃，此時也需要拉伸。腓腸肌群、腘繩肌、髖屈肌、髂脛束、股四頭肌等，是跑后拉伸的重點部位。

跑后拉伸則適合靜態拉伸，也就是讓肌肉長時間保持一個動作，有利于延長肌肉，緩解肌肉疲勞。而且，跑后拉伸能加快跑者的身體恢復，排出乳酸，防止延遲性肌肉酸痛。

以腓腸肌群的拉伸為例。跑者可以面對一堵墻站立，距離墻約一步的距離，然后將右腳向后撤一步。右腿確保不彎曲，左腿膝蓋彎曲，身體向前傾，雙臂伸直，雙手掌心觸碰到墻壁。這可以拉伸到右腿的腓腸肌群。然后左