健身飲食食譜一天三餐怎么吃（健身飲食食譜一天三餐）

大家好，我是小夏，我來為大家解答以上問題。健身飲食食譜一天三餐怎么吃，健身飲食食譜一天三餐很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

2、本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。

3、力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

4、訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。

5、必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。

6、使用自由調節重量的器械進行訓練。

7、這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。

8、因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。

9、做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

10、 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。

11、每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

12、3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

13、饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

14、蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

15、睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。

16、對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

17、最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。