啞鈴的正確鍛煉方法視頻（啞鈴的正確鍛煉方法）

大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。啞鈴的正確鍛煉方法視頻，啞鈴的正確鍛煉方法很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、(1)啞鈴臥推 圖片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192117924.gif A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

2、 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。

3、兩手掌向上伸直握住啞鈴。

4、 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

5、然后向上推起至開設位置，重復做。

6、 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

7、 (2)平臥啞鈴飛鳥 圖片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192118394.gif A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

8、 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

9、 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。

10、當啞鈴落下時，要深深吸氣。

11、持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

12、 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

13、 (3)坐姿單臂頸后臂屈伸 圖片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192120695.gif A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。

14、 B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。

15、左手托于左側腰間。

16、 C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。

17、持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。

18、然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。

19、重復做。

20、左、右手交替做時，要完成同樣次數。

21、 D．訓練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。

22、 (4)站姿啞鈴錘式彎舉 圖片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192124208.gif A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

23、 B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

24、 C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。

25、 D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。

26、 (5)坐姿啞鈴交替彎舉 圖片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192125545.gif A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。

27、 C.動作過程：把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。

28、 D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。

29、放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。

30、 (6)啞鈴推舉 圖片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192125733.gif A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。

31、例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

32、 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。

33、然后再慢慢放下至起始位置。

34、 D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

35、 (7)剪跨 圖片:http://www.niulai.com/nr/UserFiles/2005-9/30/2005930192128260.gif A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。

36、 B．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。

37、先使右腳向前跨出一大步。

38、然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

39、 C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳合攏并立。

40、然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。

41、重復做。

42、 D．訓練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。

43、這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。