肱三頭肌訓練啞鈴（肱三頭肌訓練）

大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。肱三頭肌訓練啞鈴，肱三頭肌訓練很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1、這個訓練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓練法所無法比擬的。

2、它所起的作用——肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。

3、眾所周知，只有采取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。

4、這里介紹的肱三頭肌訓練法就遵循了這個原理，高次數的繩索訓練和低次數的啞鈴訓練相結合。

5、一些健美運動員也許對肱三頭肌要訓練18組感到不可思議，因為他們認為肱三頭肌是小肌群，應該被呵護，只要練12組就足夠了，否則會訓練過度。

6、我的回答是：只練這么幾組對肱三頭肌是遠遠不夠的，我需要不斷地、持久地刺激它。

7、 事實上，肱三頭肌是身上最強有力的肌群之一，它能協助三角肌和胸大肌更好地完成動作，從而能舉起你體重2倍的重量。

8、而如此完善的力量組合是無法僅靠3—4個練習就能練出來的。

9、你必須從不同的角度去訓練它，刺激它不同的部位，并且運用不同的訓練動作和重量。

10、 我的肱三頭肌訓練是由6個不同的動作組成——4個高次數繩索練習和2個低次數啞鈴練習。

11、這樣訓練是為了避免有任何肱三頭肌的肌纖維被遺漏掉。

12、同時，我又把肱三頭肌的訓練和胸大肌、三角肌安排在同一天。

13、這樣安排的目的是確保有足夠的精力去訓練胸大肌和三角肌。

14、也許有人會說這會使肱三頭肌訓練過度，可我從未遇到這種問題。

15、事實上肱三頭肌的恢復能力相當好，這樣的安排反而會使肱三頭肌有了充分的“熱身運動”，為高強度訓練做好了準備。

16、  我做所有的肱三頭肌動作都充分伸展。

17、這樣能更好地拉伸肌纖維，以便做頂峰收縮。

18、另外，我每一組訓練都不做到力竭，因為如果每組總是達到極限，那么當你做最后幾次時，為了完成規定次數，你就無法避免犧牲標準動作來完成訓練，而這是健美運動員的大忌。

19、 以下是我的肱三頭肌訓練計劃： 練習一：站姿“V”把下壓：動作必須規范，不要使身體前后搖晃，也不要用身體的重量往下壓繩。

20、僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮。

21、我不采用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組×30次)。

22、由于保持高次數，所以每組的最后幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。

23、 練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。

24、練習時采用很大的重量，每組只做6——8次。

25、不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。

26、動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭后另一側肩膀下放，保持肘關節外展。

27、 練習三：斜板繩索后屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。

28、躺在斜板上，從頭后抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動。

29、動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感。

30、 練習四：坐姿雙手持鈴后屈伸：這個動作使用較大的重量，次數相應減少，每組6——8次，做3組。

31、用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然后控制做屈伸運動。

32、這個練習肘關節的位置并不重要，因為啞鈴的重量已使肘關節處于強大的壓力之下，不可能有太大的移動。

33、同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。

34、但有一點很重要，就是在做練習時應盡量使肱三頭肌充血。

35、 練習五：站姿“V”把后屈伸：身體保持挺直，雙手從頭后握住“V”把，保持肘關節固定。

36、當上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。

37、這個練習也做3組×30次。

38、 練習六：曲桿杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。

39、使用曲杠是為了減少手腕的壓力，以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。

40、練習中要盡量避免肘關節向前做牽引動作。

41、動作幅度充分，做頂峰收縮。

42、 這就是我訓練肱三頭肌時做的所有練習。

43、你也許會覺得我訓練過度了，但由于我采用了高次數和大重量交替的方法，因而我獲得了最好的訓練效果 。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。