健身飲食食譜計劃表（健身飲食食譜）

大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。健身飲食食譜計劃表，健身飲食食譜很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

個人認為還是比蛋白粉強許多的。不過攝取這些蛋白質，一定要和糧食（粗糧最好，含糖量低）或者蔬菜搭配使用。不然會造成腹痛腹瀉。你所說的腹瀉，其實根本不是。單一攝取蛋白質每個人都會有你這種反應。過量會對腎造成傷害。不過正常健身所攝取的蛋白質，一般不會對人有什么影響。想肌肉增長又不想體重增加，你只能減皮脂也就是你身上的脂肪（豬身上叫肥肉嘎嘎）一贈一減或許可保持體重。皮脂低還能讓你的肌肉看上去更有型，棱角分明。按照你的身體比例應該不胖了。慢跑可燃燒身體脂肪，再加器械運動，再加上合理的飲食。應該可以達到你想要的效果。補充一下不要光把注意力集中在吃上面，因為不管蛋白質含量多高，脂肪含量多低，前提是你要有一定的運動量去消耗你所攝取的食物。否則蛋白質在你體內儲存下來一樣會轉化為脂肪的。

健身后的飲食很重要，下面介紹七種食物，健身后吃這些食物有助于長肌肉，一起來了解一下。

　　1、三文魚

　　6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

　　2、意大利面

　　增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

　　3、酸奶

　　天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

　　4、瘦牛肉

　　很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　5、雞蛋

　　營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

　　6、蘋果汁

　　具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補充能量(因為果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。

　　7、白面包

　　相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓練后的皮質醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。 以訓練更多組。

祝你成功~！

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。