2022年1月14日整理發布：北京林業大學附屬小學的體育老師們為學生們制定了一份寒假體育家庭作業單

2022年1月14日整理發布：本周，中小學進入期末季，孩子們期盼的寒假馬上就到了。今年各校的寒假作業再升級，為落實新發布的《北京市義務教育體育與健康考核評價方案》，學校更新了“體育作業”，不僅提供豐富多樣的體育鍛煉項目“菜單”，讓孩子們動起來，更鼓勵他們學會健康生活，樂享假期。

多種鍛煉項目親子同“打卡”

這兩天，北京林業大學附屬小學的體育老師們為學生們制定了一份寒假體育家庭作業單，從一年級到六年級，每個年級學生收到的作業單內容各不相同。這份作業單上，詳細列出了周一至周五每天需要完成的體育鍛煉項目：開合跳、燃脂操、單搖跳繩、耐力跑、仰臥起坐……各種運動項目均衡搭配，每天都不重樣兒。“我們根據不同年齡段學生的特點，給孩子們量身定制了每天的鍛煉‘菜單’，平衡鍛煉耐力、速度、靈敏、柔韌、力量五大運動素質，從低年級到高年級，運動項目的強度會相應增加。”該校體育老師舉例，比如一二年級的單搖跳繩每組達到180個即可，四至六年級則需要每組跳200個，另外中、高年級還增加了推墻俯臥撐、胯下擊掌等鍛煉上下肢力量的針對性訓練。

“每周一到周五，孩子們可以根據菜單完成鍛煉項目，給自己每天的鍛煉情況‘打分’。”北林附小校長高慧賢說，作業單下方附上一張自我評價表，孩子們需要用不同顏色填涂，“很棒”涂藍色、“較好”涂黃色、“一般”涂紅色，“開學后，老師們會根據不同顏色的打分情況，給孩子們小獎勵。”作業單還特意留出了親子運動板塊，分別列出不同類型的運動項目，比如戶外型包括冰雪運動、登山、騎行等，場館型包括游泳、乒乓球、羽毛球等，還有背娃深蹲、擊掌俯臥撐、抬后腿爬行等家庭型運動項目，讓孩子們在周末帶著爸爸媽媽一起享受運動的快樂。很多班級還建立了體育鍛煉微信群，家長們會把孩子日常鍛煉的視頻發在群里，與老師同學們分享假期鍛煉的感受，相互鼓勵。

還有不少學校拍攝了各種運動項目的家庭鍛煉指導視頻，運用小程序等平臺，引導家長和學生一起運動打卡。廣渠門中學研發了“嘟小哨”運動小程序，體育老師發揮自己的運動特長，在小程序內上傳專業運動指導小視頻，指導學生假期科學鍛煉，同時針對學生的個性化需求，提供“定制化”指導服務。豐臺第五小學的體育老師們也以五大運動素質訓練為核心，編排了各種形式的趣味居家鍛煉項目，學生和家長可以通過該校開設的線上平臺獲取訓練指導視頻，在假期中也能享受運動的樂趣。

冬奧冰雪作業成主流

結合北京冬奧會重要節點，今年各校還布置了冰雪作業，鼓勵學生走出家門，參與體驗冰雪運動，感受冬奧。

電廠路小學位于北京首個“冬奧社區”石景山區廣寧街道高井路社區中，是距離北京冬奧組委最近的小學。冰雪作業已成為該校寒假作業的“必選項目”，今年，學生們不僅要跟家長走進冰場或雪場進行體驗，還將有機會走進冬奧場館，觀看冰壺項目的比賽。“我們學校就有一條真冰的冰壺球道，平時就會對孩子們進行冰壺運動知識的普及，這次去現場觀賽的學生都是我們學校的‘冰壺小將’，希望孩子們能夠運用自己所學，在親臨現場感受冬奧魅力的同時，加深對冰壺運動的理解。”該校校長薛東說，冬奧社區里就有冰場、冰壺球道和冰雪樂園，學生們還可以去滑雪、滑冰、玩冰壺，學校還會給學生推薦一些冰雪運動場地，鼓勵“小手拉大手”參與冰雪運動，“孩子們參與冰雪運動的熱情都非常高，全校學生基本都能掌握一項冰雪運動，很多學生都計劃在假期參與滑冰、越野滑雪等多項運動。”

在石景山區，很多學校的寒假作業都與“冬奧”有關。這個寒假，京源學校小學部的學生將有“冰雪日記”陪伴，學校為學生們列出了一項冰雪作業清單：觀看冬奧比賽，參觀一個體育場館，完成一項冰雪運動，進行一次冬奧講解，“孩子們可以用繪畫、文字，把自己的收獲和所感所想記錄在冰雪日記里，主動學習冬奧知識、掌握冰雪運動技巧、感悟冬奧文化。”該校相關負責人說。

古城第二小學、金頂街第二小學、石景山區師范附小等學校也將在假期開展冬奧主題實踐活動，學生們除了要參與冰雪運動外，還可以帶領家人、社區街坊一起學習冬奧舞蹈《一起向未來》，用畫筆記錄冬奧項目中運動員比賽的場面，利用生活中的環保素材動手制作出冬奧主題的書簽、徽章等。

飲食+鍛煉“套餐”有講究

“健康”也進入了各校的寒假作業。

距離放假還有一周時間，北京中學體育教研組組長王芳和校醫張建芳正忙著對照全校學生的體質監測表，一起為學生制定健康飲食和科學鍛煉的“套餐”，鼓勵“小胖墩”們參與體育運動，養成健康生活習慣。

“這學期開學，我們就對所有學生進行了體質監測，對于超重和肥胖的孩子，我們會單獨把他們約到校醫室，由校醫給孩子定制飲食建議，告訴他們應該怎么吃，體育老師給出針對性的運動指導，告訴他們應該怎么動。”王芳介紹，在學生自愿的前提下，老師們還會請家長一起督促學生改善生活習慣，健康打卡。

六年級的婷婷不僅個子高，身材也圓潤，體重指數達27.9，是兩位老師重點關注的對象之一。“小姑娘學習成績好，鋼琴也彈得特別好，但就是不愛動，做什么都慢半拍。”張建芳說，她給小姑娘列了一份健康食譜：拒絕各種高熱量的甜品、垃圾食品，少吃精米精面，增加優質蛋白、蔬菜、水果等，同時，體育老師王芳為孩子設計了一套核心訓練的減脂鍛煉方法，請婷婷媽媽每晚監督孩子做運動。最開始，婷婷媽媽發來的視頻里，小姑娘皺著眉、咬著牙，在瑜伽墊上累得氣喘吁吁;慢慢地，婷婷的動作一點點變得標準，做運動時也更輕松、從容了……現在，她每天會主動拿出瑜伽墊，自覺運動打卡，每周末還要和爸爸媽媽去打兩個小時的羽毛球。“一個多月下來，婷婷的體重降了2.3公斤，體重指數下降了0.8。健康的生活方式，讓小姑娘變得更自信、更陽光了。”兩位老師高興地說。

期末，學校又對全校學生進行了體質監測，老師們重點關注的“小胖墩”都掉了兩三公斤，體重指數也有所下降。即將到來的寒假，王芳和張建芳給學生們制定了詳細的鍛煉計劃和科學飲食食譜，“我們會和學生們約定好，這個假期要維持體重不能漲，如果體重下降1至2公斤，會得到小獎勵。”

在北京中學，不僅是“小胖墩”，全校所有學生都會收到一份體育和健康的作業單。其中，每天1小時的體育鍛煉內容包括上肢練習、核心練習、耐力練習、靈敏性練習等，還有籃球、足球、羽毛球、游泳、舞蹈等自選運動。“孩子們可以選擇自己喜歡的運動項目進行鍛煉，唯獨長跑這一項是必須完成的。”王芳解釋，長跑不僅可以鍛煉學生的心肺功能，還可以培養學生的意志力，“我也會在假期里陪著孩子們一起跑，引導學生在自覺運動中，掌握體育健康知識，比如冬天的熱身時間要比夏天長一些，怎樣規律運動、正確計算身體質量指數(BMI)等。”健康作業單中，除了詳細的均衡膳食建議，校醫院還制作了近視防控手冊，引導學生規律作息，控制電子產品使用時間、保證充足的戶外活動等。

提醒：五花八門的鍛煉方式，要注意“量”和“度”

隨著《北京市義務教育體育與健康考核評價方案》發布，學生和家長更加注重體育鍛煉，五花八門的鍛煉方式該如何選擇?怎樣科學鍛煉才能獲得理想的運動效果?在采訪中，不少體育老師表示，學生進行體育鍛煉要注意“量”和“度”，養成科學的運動習慣。

豐臺五小體育主管顧勁松建議，學生可以根據不同的鍛煉效果，選擇鍛煉項目。比如發展心肺功能的最佳練習包括跑步、跳繩、球類等，增強肌肉力量的練習包括引體向上、仰臥起坐、俯臥撐等，這些運動既能讓身體得到有效鍛煉，又不會負荷過重。

北京中學體育教研組組長王芳說，中小學生的鍛煉標準應保持在中等或中等強度以上，學生自主鍛煉時，可以通過測試自己的心率檢驗運動負荷，一般每分鐘心率達到120至180次，每天運動時長在60分鐘，都是合理的。運動前，要做10分鐘的熱身準備活動，劇烈運動后，要進行全身拉伸等輕松、舒緩的身體活動，使身體松弛下來，增加吸氧量，緩解疲勞。