【肩部鍛煉動作有哪些】肩部是人體重要的肌肉群之一，負責上肢的穩定與運動。良好的肩部力量不僅能提升整體體能，還能預防肩部受傷。那么，常見的肩部鍛煉動作有哪些呢？以下是一些經典且實用的動作總結。
一、常見肩部鍛煉動作總結
1. 啞鈴推舉（Dumbbell Shoulder Press）
- 目標肌群：三角肌前束、中束
- 動作要點：坐姿或站姿，雙手持啞鈴至肩膀高度，向上推舉至手臂伸直，緩慢下放。
2. 杠鈴推舉（Barbell Shoulder Press）
- 目標肌群：三角肌前束、中束
- 動作要點：站立姿勢，雙手握杠鈴于肩部上方，垂直向上推舉，控制下放。
3. 側平舉（Lateral Raise）
- 目標肌群：三角肌中束
- 動作要點：站立，雙手持啞鈴，向兩側抬起至肩高，保持肘部微屈，緩慢下放。
4. 前平舉（Front Raise）
- 目標肌群：三角肌前束
- 動作要點：站立，雙手持啞鈴，向前抬起至肩高，注意不要用身體晃動發力。
5. 俯身飛鳥（Rear Delt Fly）
- 目標肌群：三角肌后束
- 動作要點：俯身45度，雙手持啞鈴，向兩側抬起，感受肩胛骨收縮。
6. 彈力帶肩部訓練（Resistance Band Shoulder Exercises）
- 目標肌群：三角肌及肩袖肌群
- 動作要點：使用彈力帶進行前后拉伸、側向拉伸等動作，增強肩部穩定性。
7. 過頂推舉（Overhead Press）
- 目標肌群：三角肌前束、中束
- 動作要點：類似于杠鈴推舉，但動作范圍更大，對肩關節靈活性要求較高。
8. 反向飛鳥（Reverse Fly）
- 目標肌群：三角肌后束、斜方肌
- 動作要點：俯身，雙手持啞鈴，向后上方抬起，保持背部挺直。
二、肩部鍛煉動作表格匯總
| 動作名稱 | 目標肌群 | 常見器械 | 動作特點 |
| 啞鈴推舉 | 三角肌前束、中束 | 啞鈴 | 穩定性較強，適合初學者 |
| 杠鈴推舉 | 三角肌前束、中束 | 杠鈴 | 力量增長效果明顯 |
| 側平舉 | 三角肌中束 | 啞鈴 | 強化肩部寬度 |
| 前平舉 | 三角肌前束 | 啞鈴 | 提升肩部前側線條 |
| 俯身飛鳥 | 三角肌后束 | 啞鈴 | 改善肩部后側形態 |
| 彈力帶訓練 | 肩袖肌群、三角肌 | 彈力帶 | 提升肩部穩定性與靈活性 |
| 過頂推舉 | 三角肌前束、中束 | 杠鈴/啞鈴 | 對肩關節活動度要求高 |
| 反向飛鳥 | 三角肌后束、斜方肌 | 啞鈴 | 改善肩部后側與上背協調性 |
三、注意事項
- 在進行肩部訓練時，注意動作的規范性，避免借力或過度用力。
- 初學者建議從輕重量開始，逐步增加強度。
- 每次訓練后應進行肩部拉伸，有助于恢復和減少受傷風險。
- 如果有肩部舊傷，應在專業指導下進行訓練。
通過以上這些動作，可以有效鍛煉肩部各個部位，幫助你打造更結實、更有線條感的肩部。堅持訓練，你會看到明顯的進步！