截拳道基本功訓練入門（截拳道基本功）

大家好,小霞來為大家解答以上的問題。截拳道基本功訓練入門，截拳道基本功這個很多人還不知道,現在讓我們一起來看看吧！

1、所有的武術愛好者在練習截拳道時都必須先鍛煉好身體，而且如果你的身體不夠強壯，你便不能進行劇烈的搏擊。

2、”；“要想超超乎常人，唯有隨時準備把最艱苦最乏味的訓練當做最大的樂趣，越是樂意接受此等磨練，則其成功的可能性就越大”—— 李小龍　　在截拳道或任何功夫流派中，拳手或學員們最容易忽視的技擊訓練課目之一，就是身體素質的訓練。

3、身體素質可以反映出一個人呼吸系統、循環系統、神經系統經及體內新陳代謝的生理機能水平，它是提高人體運動水平的基石，因此，沒有良好的身體素質和功力，就不可能很好地完成各種技術練習，更談不上提高運動成績了。

4、李小龍認為：“每一個人都應根據自己的體形特點，技法特長面訂立一個練功表或是課程表。

5、”李小龍的練功課程表著重了速度、敏捷、威力、靈活、耐力、準確及協調的練習。

6、李小龍所創立的截拳道是建立在科學的技擊原理基礎上的，也就是說，無論你進行搏擊訓練還是身體訓練，都要靈活運用其獨具特色的拳理，這當然也包括身體訓練中的原則及有關的注意事項。

7、在截拳道中，身體訓練的原則是李小龍在長期的訓練中所積累的普遍經驗的概括和精華，是進行技擊訓練應遵循的準則。

8、值得一提的是，這些原則是格斗術客觀規律的反映，是李小龍不以人們的主觀意志為轉移的，如果違反了這些訓練指導原則，人體就會產生不良后果，訓練就會導致失敗或足以影響效果（一）自覺積極性的原則　　自覺積極性原則是李小龍要求截拳道練習者應首先明確的一條重要原則，此原則對明確訓練目的，端正訓練態度，以及自學苦練，頑強練習有著重要作用，同時又能積極思維、開動腦筋，把認真練習的想法變為自覺的行動。

9、（二）從自覺出發的原則　　在截拳道中，李小龍所謂的從實際出發的原則，是指身體訓練的任務、內容、練習手段和運動量的安排等，都要力求符合練習者的年齡、身體特點、實戰的基礎等實際情況。

10、如果超出自己的實際水平和承受能力。

11、這樣不僅難于完成訓練任務，反而會產生不良后果，甚至出現損傷事故（李小龍所著《截拳道》一書便是在其腰部受傷期間所寫）。

12、因此，在進行身體專項素質訓練前，一定要認真分析情況，并制定好合理的訓練計劃。

13、（三）全面性的原則　　在截拳道中，全面性原則是指在身體訓練中，選擇與安排的訓練內容要全面，從而使身體的各個部位、器官和系統的機能以及身體各方面的素質得到全面的發展。

14、李小龍早已在訓練中證明，人體是在大腦皮層統一調節下的有機體，而身體各部位、各系統的機能和各種素質之間都有密切的聯系，而且相互制約的。

15、另外，在訓練中還要注意上肢和下肢、腹肌和背肌、速度與力量、準確與協調、局部與整體的關系，合理、科學地安排訓練內容，全面發展身體素質。

16、（四）合理安排運動量的原則　　在訓練中，運動量通常是指人們從事運動時給人體造成的生理負荷。

17、而循序漸進則是指在訓練中的內容、手段和運動量的安排，都應由簡至繁、由淺入深、循序漸進。

18、這一原則是根據人體生理機能的變化規律總結出來的。

19、李小龍的腦病與其早期不合理的訓練不無關系。

20、這一點習者須切記。

21、決定運動量大小的因素有兩個方面：第一是量，即完成動作練習的數量、組數、時間和重量等；第二是強度，即完成練習時用力的大小、身體緊張程度，還包括動作的速度、練習的密度及練習時間的長短等。

22、合理安排運動量的原則就是進行身體素質訓練時要根據訓練的任務和目的，合理地安排一周或一次的運動量與運動強度，并正確處理好量與強度的關系。

23、在安排訓練內容和運動量時，一定要考慮到自己身體的承受能力，并要注意訓練與休息交替進行，以便更好地發展身體素質。

24、身體訓練中應注意的問題：明確訓練目的，端正訓練態度　　由于身體素質訓練是一項比較枯燥而艱苦的練習，所以，進行素質訓練首先要明確訓練目的，并認識到素質訓練是為增進和提高技擊水平，是為發展專項技術打基礎。

25、故在練習素質時，特別是專項素質訓練，對動作的規格、身體的姿勢，都要求相當嚴格，并強調動作質量。

26、2、素質訓練要有計劃，并因人因時因地而定　　李小龍所倡導的因材施教，因為人體是一個統一的有機體，而且力量、速度、柔韌等素質的訓練而又是密切相關、互相作用、互相制約的。

27、訓練強度和內容上要注意由小到大，動作由簡至繁，頻率也由快到更快，從而把素質訓練與技擊訓練緊密結合起來。

28、3、練習前要做好準備活動　　除準備活動外，還要檢查器械是否安全，而且做練習時要量力而行，不得急于求成，以免發生意外損傷事故。

29、練習后還要充分放松肌肉，并做幾分鐘的整理活動。

30、4、要有針對性　　素質訓練要有針對性，要根據自己的實際情況來選擇練習方法，而且不同時期也要有不同的重點，避免千篇一律。

31、另外，還要注意訓練的動靜結合，也就是動力性訓練要與靜力性訓練進行有機的結合。

32、不過，最好以動力性訓練為主，因為搏擊是流動性的。

33、柔韌性練習可以在每天的訓練中采用。

34、為了提高柔韌性，可把腳放在欄桿或類似的物體上，如圖A、B、C，腿與地面保持水平，并根據自己腿部的柔軟程度來決定腿放置的高低。

35、對于初學者來說，不要做強度很大的練習。

36、開始時把腳放好之后，腳尖正對身體方向，上體用力向前移動，如圖A。

37、使伸出去的腿成直線。

38、幾分鐘后換另一腳。

39、幾天后當腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，就可象圖B那樣，進行下一步，即按壓膝部，使腿保持直線。

40、在不損害肌肉的情況下，收髖使身體盡量向前傾。

41、完成這個動作后，可以模仿圖C，腿伸直，但不先不要觸摸腳趾，而是把手放下與支撐腿平行。

42、在進行這個動作時，會發現身體開始向前傾斜，對腿部的肌肉加強了壓力。

43、完成圖A、B、C的動作后，接著練習象圖D那樣，手摸到腳趾。

44、幾個月后，就完全能夠象圖E那樣用手抱住腳，甚至可以把腳下的支撐物升得更高些。

45、另外還有劈叉、吊腿上升這樣的腿部柔韌性練習，如圖F所示。

46、做這種練習，可以用綁著滑輪的長繩作支撐。

47、用活套套住腳，拉繩子的另一頭，直到腿部韌帶可以承受而又不致損傷的最大程度。

48、練習過程腿要成一直線。

49、這一練習有助于完成高位側踢法。

50、以上練習要兩腿輪流換做。

51、此外，還有一些包括身體伸展的柔軟性練習。

52、在增強了腿部肌肉彈性之后，應該盡量向后展體，然后再前屈體，直到頭部能夠觸到膝蓋，如下圖所示。

53、李小龍擁有強有力的腹力。

54、他常說：“最重要的格斗形式之一就是拳擊。

55、為了適應拳擊，腹部必須要能夠經得起拳擊。

56、”為此，他綜合編排了幾種練習：　　在一塊斜板上做“仰臥起坐”：如右圖中所示，綁住雙腳，屈膝，兩手放在頭后，向兩腳方向抬起身子，這樣反復練習，直覺腹部疲勞為止。

57、當你能夠做至100次之后，可將啞鈴或杠鈴片放在頸后做仰臥起坐。

58、　　也可以坐在板凳的邊緣上面，讓助手緊按住兩腳的踝關節，使練習者充分伸屈身體。

59、如果用單杠，也能增強腹肌力量。

60、即兩手握杠懸垂，然后慢慢抬起兩腿，直到兩腿抬至水平位置，保持姿勢，時間越長越好，每一次做都要盡量超過上一次的時間。

61、另一種增強腹肌的方法是躺在地板上，背部與地板貼平，然后慢慢地抬起頭，直到能看到腳為止。

62、兩腿并攏伸直緩緩抬起，盡量抬高，然后兩腿還原，反復數十次，直到力竭為止。

63、如有舉重凳，也要象上圖二那樣做練習。

64、這種練習對于增強腰背部肌肉的力量也有好處的。

65、為了增強腹部力量，也可用一個實心球讓助手投向自己的腹部，在抓住球之前，讓球打在自己身上。

66、如果是單獨做這一練習，則可用重型拳擊袋代替實心球，擺動拳擊袋，站袋撞擊身體。

67、腹部受打擊時須向外鼓氣并緊張肌肉。

68、且擊打要由輕到重，切忌急于求成在李小龍練功的所有身體部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接觸時堅如巖石，耐攻擊，輪廓鮮明。

69、李小龍認為，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。

70、因為實戰中，每個動作都需要一定程度的腹部功力。

71、可能更重要的是：“腹部”類似于外殼，能保護你的肋骨和明顯器官。

72、　　李小龍是一個健康迷和公認的頂峰格斗士，總是在尋找能使他的身體達到最佳狀態的新方法，經常利用新方法竭力達到最佳效果。

73、他感到，他當年的許多格斗士都缺乏能夠銳化其擊技的健康身體。

74、他在他的蓍作《截拳道》中寫到：“鍛煉是最容易被人們忽視的體育運動項目之一，應把絕大部分時間用于發揮技能，極少的時間用于發揮參賽時用的技巧上。

75、”　　黑帶雜志經理米托．尤耶哈拉回憶道：“李小龍總是感到，如果你的腹部不發達，你就沒有權利做任何艱難的武功。

76、”李小龍的妻子琳達認為，他的前夫“是一個腹部訓練迷。

77、”他總是做俯臥撐，羅馬椅運動，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等運動。

78、根據李小龍的某些訓練日記記載，他日常的腹部訓練包括：　　擰腰4遍，每遍90次；仰臥起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。

79、　　李小龍繼續研究了這種方法，對仰臥起坐，側彎，抬腿，下彎扭動和后彎等項目，補充了一些內容。

80、　　下彎扭動練習是一種特殊困難的技巧，李小龍將它用于鍛煉腹部功力。

81、躺在長凳之后便用雙手抓住附屬支柱，而且只靠他的雙肩支撐來抬身。

82、之后將膝蓋鎖緊并伸直，讓下背抬離長凳，即可實施抬腿練習。

83、李小龍的合作明星博洛．揚回憶道：他的朋友李小龍做這個練習的時候，只將肩胛骨放到長凳端部，使他懸浮的雙腿和人體軀干水平地離開長凳。

84、“這樣，他就能使自己完全水平地位于半空中了。

85、”　　當然李小龍的洗衣板式的腹部肌肉不只是來源于腹部訓練，他還是一個心血管調節的熱情支持者，并經常跑步、跳繩和騎訓練用固定的自行車等。

86、李小龍跑步的距離一般是2到6英里，時間大約15到45分鐘。

87、根據李小龍的朋友和伙伴演員鮑勃．韋爾的介紹。

88、李小龍是一個出色的5英里田徑運動員。

89、他倒退著跑，頂風短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龍騎訓練用固定的自行車的時候，能夠交替運行，他能騎45分鐘（大約10英里）。

90、李小龍的學生赫布．杰克遜回憶起了李小龍用來增強其肌肉力度的另外一個比較特殊的方法。

91、根據杰克遜的介紹，李小龍騎訓練用固定自行車的時候，扎的是一種桑那腰帶，他堅信，這種腰帶能聚熱于腹部肌肉，有助于減肥。

92、　　李小龍尋找增強腹部功力的另外一個辦法就是食物。

93、根據琳達的介紹，他搬到美國之后不久，就開始對攝取食物認真起來了。

94、他對有利于健康的食物與高蛋白產生了興趣。

95、“他一日幾次攝取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。

96、”琳達回憶道，李小龍腰部在26與28英寸之間變化。

97、他還飲用自己用蔬菜和水果———蘋果、芹菜、胡羅卜等，經由電動攪拌器調制而成的果汁。

98、　　李小龍食用少量素食和大量水果與蔬菜，在后來的幾年當中，他非常善于利用維生素補品，每天都為自己配備適量的維生素。

99、低位側踢 中位側踢 高位側踢。

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