初級瑜伽教程（初級瑜伽教程）

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1、 姿勢1:祈禱式

2、 練習：站直，雙腳并攏。雙手合十放在胸前。全身放松。好好呼吸。

3、 好處：建立安靜專注的狀態，準備練習。

4、 姿勢2:張開雙臂(雙臂向上)

5、 練習：將上臂舉過頭頂，保持兩臂與肩同寬。頭和上身稍微向后抬起。

6、 呼吸：雙臂抬起時吸氣。

7、 好處：拉伸腹部器官，從而消除多余脂肪，提高消化能力。鍛煉手臂和肩膀肌肉。強化脊神經，拓寬肺葉。

8、 姿勢3:前屈(手碰腳)

9、 練習：身體向前彎曲，直到手或手指接觸到腳的任一側或腳前的地面。用額頭碰你的腿，但不要拉傷。保持膝蓋挺直。

10、 呼吸：身體前傾時呼氣。盡量在最后的位置收縮腹部，盡量呼氣。

11、 好處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，軟化脊柱，加強脊神經。

12、 姿勢：騎行風格

13、 練習：右腿盡量向后伸。同時彎曲左腿，但保持左腳不動。保持你的手臂伸直并保持原位。動作結束時，身體重量要由雙手、左腳、右膝和右腳趾支撐。在最后一個姿勢中，頭應該抬起來，弓起背，向上凝視。

14、 呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

15、 好處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強雙腿肌肉，獲得神經平衡。

16、 姿勢五：山式

17、 練習：伸直雙腿，雙腳并攏，俯臥，臀部翹在空中，低下頭，使其位于雙臂之間。身體應該是三角形的兩條邊。在最后一個姿勢，你的腿和胳膊應該伸直。在這個位置，試著跟隨你的腳到地面。

18、 呼吸：伸直雙腿，彎曲軀干時呼氣。

19、 好處：加強手臂和腿部的神經和肌肉。向與之前姿勢相反的方向彎曲脊柱，從而進一步有助于脊柱的柔軟。強化脊神經，供給新鮮血液。

20、 姿勢六：八體投地。

21、 練習：將身體放低至地面，使這個姿勢的最后一個姿勢只有腳、腳趾、膝蓋、胸部、手和下巴接觸地面。臀部和腹部應該稍微抬離地面。

22、 呼吸：用盡之后屏住呼吸。

23、 好處：增強大腿和手臂肌肉。開發胸部。

24、 姿勢：眼鏡蛇式

25、 練習：伸直手臂，從腰部開始抬起身體。頭后仰，這個階段和眼鏡蛇式的最后一個姿勢一樣。

26、 呼吸：當你抬起身體向后彎腰時吸氣。

27、 好處：腹部受壓，有助于從腹部器官擠出淤血。這個姿勢對所有胃病都很有用，包括消化不良和排便。弓背鍛煉脊椎，軟化肌肉，使最重要的脊椎神經恢復活力。

28、 姿勢8:騎行風格(同姿勢4)

29、 練習：彎曲你的左腿，使它向前，這樣它就靠近你的手。同時，降低你的右膝，使它接觸地面。

30、 呼吸：右腿向后時吸氣。

31、 好處：見姿勢4。

32、 姿勢9:前屈(手碰腳)(同姿勢3)

33、 做法：右腳放在左腳旁邊，雙腿伸直，盡量讓額頭靠近膝蓋。如果你的膝蓋摸不到，就不要用力，但是不要彎曲你的腿。

34、 呼吸：做這個動作時呼氣。

35、 好處：見姿勢3。

36、 姿勢10:伸開雙臂(手臂向上)(與姿勢2相同)

37、 練習：全身伸直，雙臂抬起頭。保持你的手臂遠離你的肩膀。微微抬起你的頭和手臂。

38、 姿勢11:祈禱(同姿勢1)

39、 練習：站直，雙腳并攏。雙手合十放在胸前。放松呼吸。

本文到此結束，希望對大家有所幫助。