咋樣改善睡眠質量（怎么改善睡眠質量）

大家好,小霞來為大家解答以上的問題。咋樣改善睡眠質量，怎么改善睡眠質量這個很多人還不知道,現在讓我們一起來看看吧！

1、保持臥室溫度清爽宜人。

2、大多數睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。

3、如果不想整晚開空調，可以在臥室安裝吊扇、電扇，或開窗通風降溫。

4、2、保持黑暗無光。

5、多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。

6、動物實驗發現，即使是微光也對睡眠產生負面影響。

7、因此，臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘規律至關重要。

8、所以，入睡前應關閉或遮擋所有發光源。

9、若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。

10、如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

11、3、屏蔽噪音。

12、如果環境噪音不受你的控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。

13、白噪聲能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。

14、4、消除電視影響。

15、研究顯示，電視會“偷走”人們的睡眠時間。

16、電視中的畫面、聲音會令人持續興奮狀態，電視光線會阻礙人體調節生物鐘。

17、因此，最好只在客廳看電視，或在想入睡前30~60分鐘關閉電視。

18、5、把電子產品請出臥室。

19、不僅電視會“偷走”你的睡眠時間，筆記本電腦、平板、手機及其他電子產品也會影響睡眠。

20、一項研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚于白光。

21、另一項研究發現，電腦屏幕發出的光也會帶來相似影響。

22、此外，睡前工作、查收郵件會帶來壓力；睡前上網，大腦會長時間保持興奮；睡前看社交網站會帶來負面情緒……因此，睡前一小時應禁用電子產品，平和心情。

23、6、選擇合適的床品。

24、應選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。

25、聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。

26、床品的材料應該摸起來順滑、舒適。

27、如果對灰塵或霉菌過敏，則應選用抗過敏原的床墊和枕套，并經常清洗。

28、參考資料來源：人民網——改善睡眠質量的9個小方法　一、白天有助睡眠的方法：　　在白天鍛煉.　　我們都知道鍛煉有助于我們的健康，此外，它會減少我們的壓力感從而提高我們的睡眠質量。

29、警告：睡前3小時不能鍛煉。

30、腎上腺素會讓你保持清醒狀態哦。

31、　　2、限制酒水飲料.　　我們都知道咖啡因會讓我們難以入睡，但我們可能不知道酒精也有同樣的作用，此外同樣讓我們難以入睡的是睡前喝太多的水。

32、　　3、避免打盹.　　如果可以就不要打盹兒。

33、在白天睡覺就會讓我們在夜里難以入睡。

34、如果你真的需要，那就把打盹兒的時間限制在20分鐘內。

35、　　二、夜間睡眠小幫手.　　晚飯不宜太飽.　　吃的太飽不易消化，而消化就會讓我們難以入睡。

36、但是也不要餓著肚皮上床睡覺。

37、饑餓會讓你保持清醒。

38、睡前可吃一點點小零食。

39、　　2、關掉電視機和電腦.　　這類刺激會在大腦，在理應得到放松的時候，讓大腦保持警惕。

40、此外這些刺激已被證實會降低睡眠質量。

41、　　三、營造臥室氛圍.　　搬走電子設備.　　關掉電視，把電腦和其它電子設備從你臥室里搬出去。

42、它們不會讓你得到好好的寧靜的休息，反而讓你清醒著。

43、臥室是用來睡覺的，不是辦公也不是上網的地方。

44、　　2、調暗一些燈光.　　光線，即使是一點點也會干擾睡眠激素，從而刺激到大腦。

45、如果可以的話，戴眼罩或者調整一下鬧鐘。

46、　　3、盡量消除噪聲.　　或者你覺得這些響聲并不影響到你，又或者你需要屏蔽那些你不能忍受的響聲，那就選擇那些減壓音效，比如白噪聲或大海的聲音。

47、戴上耳塞同樣也能屏蔽那些你不想聽到的響聲。

48、　　4、使用芳香療法.　　可以讓身體得到放松并有鎮靜作用。

49、有很多種芳香可以幫你放松和入睡，比如說香草、薰衣草、馬郁蘭和檀香這幾種。

50、可以把它們裝進枕頭里，或是散發在空氣中，又或是在洗浴室。

51、　　5、溫度調低一點.　　如果臥室溫度低一點，那你能更快入夢，睡眠質量也會更好。

52、臥室里的溫度低一點可以降低身體活動的溫度，從而有助你入睡。

53、　　四、快速入夢的就寢時間.　　同一時刻入睡.　　在每天的同一時刻開始就寢，并保持這個時間點。

54、它會通過創造一個睡眠習慣和設定生理節律幫你調整出一個快速入睡的狀態。

55、　　2、睡前洗個熱水澡.　　它能讓你得到放松，還能提升身體溫度。

56、然后到一個溫度低一點的房間里慢慢變涼就能幫你快速入睡了。

57、　　3、飲用舒緩的飲料.　　花草茶或者一杯牛奶，同樣讓你的身體得到放松，讓你平靜下來。

58、　　4、讀一讀書籍.　　有趣的或是無聊的書，讓你的腦子放空焦慮和日常安排工作。

59、遠離那些激勵的書籍和自主手冊，因為它們會讓你的大腦再度工作起來。

60、　　5、放松身體.　　試試瑜伽或者輕柔的拉伸運動。

61、放松要循序漸進，在保持肌肉緊張的同時，數十下，然后放松。

62、它能讓你的身體得到放松，并盡可能減少肌肉的損傷和疼痛。

63、　　6、別想太多.　　放下煩惱和繁忙的思想。

64、試著想象舒緩的圖像，比如云朵或是一處寧靜的地方：花園、田野或沙灘，只要能讓你放松就可以。

65、它讓大腦得到清靜，并釋放焦慮的想法。

66、　　7、舒適的衣服.　　穿寬松、輕薄和涼爽的睡衣。

67、棉料的最好。

68、或者，不穿睡衣裸睡，如果這樣讓你覺得更舒服的話。

69、緊身的和不宜散熱的睡衣，會讓你焦躁不安。

70、　　8、好質量的床上用品.　　買一張舒適可靠的床墊。

71、這份投資很值得，因為你要花你人生的三分之一時間在床上。

72、使用柔軟舒適的床單和被子。

73、質地光滑、質量上乘的床上用品可以讓你的身體得到放松，有助于你快速入睡。

74、　　9、留意你的睡姿.　　睡姿很重要。

75、找到一種安心睡覺的舒適睡姿。

76、確保身體的每一部分都要舒服。

77、買一個好一點的枕頭支撐你的脖子。

78、側睡通常更好，但是如果背部靠床對你來說也可以的話，那也沒事。

79、每晚保持同一睡姿，那么你的身體會慢慢地習慣這一方式。

80、說到如何改善睡眠質量的方法，就先來說說睡眠不好的弊端吧，尤其是女性，長期睡不好覺，容易導致身體發胖、皮膚粗糙、內分泌失調、抵抗力下降等癥狀， 良好的睡眠是女人最好的保養品。

81、很多人睡眠做不好，主要是受環境噪音干擾，或者是白天的工作生活壓力延續到晚上，精神緊繃情緒不穩定，導致睡眠質量差。

82、改善睡眠的方法我嘗試了很多，給你分享下我嘗試之后可行的改善睡眠方法吧。

83、一，開啟香薰燈香薰燈可以營造靜謐舒緩的氛圍。

84、使忙碌一天的身體呼吸自然的芳香，另外加上香薰燈的加濕功能，可以緩解房間干燥，促進入眠。

85、二，佩戴Bose遮噪睡眠耳塞要對付生活噪音，很容易就想到知名廠商Bose，它為生活噪音而創新音頻產品，是降噪領域的行業標桿。

86、而在夜間噪音的處理上，Bose創新采用遮噪技術，推出既能遮蔽噪音又能舒緩情緒的科技助眠產品——Bose遮噪睡眠耳塞，顛覆行業對夜間睡眠噪音的本質理解和技術處理。

87、鑒于夜間低頻噪音的難處理性，Bose大膽摒棄了擅長的消噪方案，創新研發遮噪技術。

88、搭載這一技術的Bose遮噪睡眠耳塞，利用了白噪音的聲效掩蔽原理。

89、白噪音我們不陌生，自然界類似下雨聲、刮風聲、瀑布聲、海浪聲等都是白噪音，在聲學里這種白噪音是可以遮蔽夜間低頻噪音的，就像下雨天我們睡覺很香的道理一樣。

90、置身這些白噪音中，耳朵就不易感知到周邊其他的輕微聲響了。

91、這種遮噪技術在Bose遮噪睡眠耳塞上的具體表現是，給耳朵播放特殊音效，在耳朵周圍形成一層隔音保護膜，使得干擾睡眠的噪音不能進入耳朵。

92、而被耳朵吸收的白噪音因為節奏舒緩能穩定情緒，有催眠作用，聽一會兒就很容易睡著，既遮噪又助眠的雙重效果，是夜間睡眠噪音的克星，可以有效緩解都市人睡不好覺的問題，是一款很有夜間針對性的創新產品。

93、?三，佩戴眼罩眼罩能遮擋夜間干擾光線，也有提升心理安全感作用，可以營造一個適合睡眠的環境。

94、帶有冰袋或蒸汽的眼罩還有緩解雙眼疲勞的作用，幫助大腦快速進入睡眠狀態。

95、戴眼罩睡覺可能對敏感的人，會有異物感明顯而不適的情況，還有眼罩的繩子勒著頭部或耳朵也不是所有人都習慣的。

本文到此分享完畢，希望對大家有所幫助。