大力士訓練計劃（大力士訓練）

大家好,小霞來為大家解答以上的問題。大力士訓練計劃，大力士訓練這個很多人還不知道,現在讓我們一起來看看吧！

1、第一個月： 隔一天進行一次有氧運動，諸如慢跑，游泳，或者趴樓梯之類。

2、目的一是擴大你的肺部的氧氣吸入量，二是擴大血管壁的粗細以達到血液流量的增加，為以后的訓練打好基礎！ 同樣，隔一天（有氧運動的第二天）進行俯臥撐，仰臥起坐訓練。

3、其中，俯臥撐按每組12-15個，每次訓練5組或以上，中間休息60-90秒。

4、而仰臥起坐按每組12-15個，做到疲憊。

5、 需要注意的有幾個方面：1.盡量少的吸煙（如果你有吸煙的習慣）。

6、2.每次運動前（包括有氧和無氧）45分鐘吃一根香蕉和一個雞蛋。

7、目的是保持你訓練時的血糖穩定，不會損耗肌肉。

8、3.訓練完畢半小時內攝入果汁一杯，碳水化合物（主食）盡量比你平時增加一些。

9、蛋白質（牛肉，雞肉，魚，雞蛋，豆類）適量增加。

10、3.每天保證5-6杯的白開水。

11、4.保證每天有青菜和水果的攝入.5.保證每天至少8小時的睡眠。

12、6.如果哪天感覺身體不適（疼痛之類），那當天就停止任何運動，休息，但飲食不能少于平時，還可考慮增加。

13、7.每天運動前要做10分鐘的熱身，運動完要做10分鐘的放松以及整理，包括自我按摩，洗熱水澡。

14、 第二個月： 在這個月，你的身體已經對訓練跟飲食有了比較好的適應跟習慣。

15、那么就可以開始器械訓練了。

16、 日期 訓練科目 每組數 組數 其他說明 前兩周周一 胸肌 平板啞鈴臥推 15 2 很輕重量做熱身 12 2 中等重量 10 2 較重重量 蝴蝶機 10 3 中等重量 俯臥撐 10-12 2 自身重量 大腿 深蹲 20 2 自身重量熱身 15 3 手持兩個小啞鈴 器械推舉 15 3 中等重量 周二休息 周三 背部 坐姿T字桿下拉 20 2 不加重量熱身 15 2 較輕重量 12 2 中等重量 胳膊 啞鈴二頭肌彎舉 15 2 空桿熱身 12 2 較輕重量 10 3 中等重量 三頭肌 T字桿下推 15 2 空桿熱身 12 2 較輕重量 10 2 中等重量 啞鈴坐姿雙臂頸后上舉 10 2 較輕重量 周四休息 周五 三角肌及肩 坐姿啞鈴上推 15 2 空桿熱身 12 2 較輕重量 10 2 中等重量 直立側平舉 12 2 較輕重量 10 2 中等重量 直立前平舉 10 2 中等重量 小腿 直立雙腿提踵 6 1 熱身 10 1 熱身 15 2 空手 20 2 雙手提小啞鈴 周六 坐姿前臂彎舉 12 2 很輕重量 12 2 較輕重量 10 1 中等重量 45分鐘有氧訓練 周日休息 其中要說明的有：1.腹部訓練可在休息日完成（仰臥起坐）。

17、2.胸部的后兩周訓練可改為杠鈴平板握推與其他項目的組合。

18、3.同第一個月，所有練習前45分鐘吃香蕉一根（或面包一個）和一個雞蛋，訓練之前必須有5-10分鐘的熱身（可原地慢跑）。

19、訓練后半小時內進餐。

20、其他同第一月。

21、4.小腿練習中，前兩組熱身時要注意慢起慢下，以防止抽筋，如果訓練中抽筋，應該立即停止訓練，自我按摩。

22、5.訓練中的每組休息時間最好不要超過90秒，并且要注意動作的規范性，2秒放松2秒收縮，本月的訓練主要是體會動作的要領和肌肉的收縮，訓練過程中注意保護好自己！ 第三個月，動作基本與第二個月一樣，主要的是每組的重量上調整的重一些，但調整的具體重量要能完成訓練科目才好！其他注意事項一致！ 堅持再堅持這就是健身的唯一手段。

23、也是從平時的舉石鎖什么的開始，也都是健身房里的那些器械就是他們的飲食是科學飲食的，營養搭配很均勻。

本文到此分享完畢，希望對大家有所幫助。