生酮飲食 酮的詳細初學者指南

生酮飲食(或??簡稱為酮飲食)是一種低碳水化合物，高脂肪的飲食，具有許多健康益處。

實際上，超過20項研究表明，這種飲食可以幫助您減輕體重并改善健康狀況(1個可信來源)。

生酮飲食甚至可以抵抗糖尿病，癌癥，癲癇病和阿爾茨海默氏病(2可信來源， 3可信來源， 4可信來源， 5可信來源)。

這是酮飲食的詳細初學者指南。

什么是生酮飲食?

生酮飲食是一種低碳水化合物，高脂肪的飲食，與阿特金斯飲食和低碳水化合物的飲食有很多相似之處。

它涉及大幅度減少碳水化合物的攝入并用脂肪代替。碳水化合物的減少會使您的身體進入稱為酮癥的代謝狀態。

發生這種情況時，您的身體在燃燒脂肪中獲得能量的效率會非常高。它還可以將脂肪轉化為肝臟中的酮，可以為大腦提供能量(6可信來源， 7可信來源)。

生酮飲食可導致血糖和胰島素水平大量降低。這與增加的酮一起具有許多健康益處(6可信來源， 8可信來源， 9可信來源， 10可信來源， 11可信來源)。

摘要

酮飲食是低碳水化合物，高脂肪的飲食。它可以降低血糖和胰島素水平，并使人體的新陳代謝從碳水化合物轉移到脂肪和酮。

不同類型的生酮飲食

生酮飲食有幾種版本，包括：

標準生酮飲食(SKD)：這是一種低碳水化合物，中蛋白和高脂飲食。它通常包含75%的脂肪，20%的蛋白質和5%的碳水化合物(1個可信來源)。

周期性生酮飲食(CKD)：這種飲食涉及較高碳水化合物的補料期，例如5個生酮天，然后是2個高碳水化合物天。

有針對性的生酮飲食(TKD)：這種飲食可讓您在鍛煉前后添加碳水化合物。

高蛋白生酮飲食：這類似于標準生酮飲食，但包含更多蛋白質。該比例通常是60%的脂肪，35%的蛋白質和5%的碳水化合物。

但是，僅對標準和高蛋白生酮飲食進行了廣泛的研究。周期性或有針對性的生酮飲食是更先進的方法，主要由健美運動員或運動員使用。

本文中的信息主要適用于標準生酮飲食(SKD)，盡管許多相同的原理也適用于其他版本。

摘要

酮飲食有幾種版本。標準(SKD)版本是研究最多和推薦的版本。

生酮飲食可以幫助您減肥

生酮飲食是減肥和降低疾病危險因素的有效方法(8可信來源， 9可信來源， 10可信來源， 11可信來源， 12可信來源， 13可信來源)。

實際上，研究表明，生酮飲食要遠遠優于通常推薦的低脂飲食(2可信來源， 14可信來源， 15可信來源， 16可信來源)。

更重要的是，飲食營養豐富，可以減輕體重，而無需計算卡路里或跟蹤食物攝入量(16可信來源)。

一項研究發現，生酮飲食的人的體重減輕了熱量限制低脂飲食的人的2.2倍。甘油三酸酯和HDL膽固醇水平也有所改善(17可信來源)。

另一項研究發現，生酮飲食的人的體重減輕了3倍，這是英國糖尿病協會推薦的飲食(18歲可信來源)。

生酮飲食優于低脂飲食的原因有很多，其中包括蛋白質攝入增加，這提供了許多好處(14可信來源， 19可信來源， 20可信來源)。

酮的增加，血糖的降低和胰島素敏感性的提高也可能起著關鍵作用(21可信來源， 22可信來源， 23可信來源， 24可信來源， 25可信來源， 26可信來源)。

有關生酮飲食的減肥效果的更多詳細信息，請閱讀本文。

摘要

生酮飲食比低脂飲食可以幫助減輕體重。這通常是在沒有饑餓的情況下發生的。

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糖尿病和前驅糖尿病的生酮飲食

糖尿病的特征在于新陳代謝的變化，高血糖和胰島素功能受損(27可信來源)。

生酮飲食可以幫助您減少多余的脂肪，這與2型糖尿病，糖尿病前期和代謝綜合征密切相關(28可信來源， 29可信來源， 30可信來源)。

一項研究發現，生酮飲食可將胰島素敏感性提高多達75%(29可信來源)。

另一項針對2型糖尿病患者的研究發現，在21名參與者中，有7名能夠停止使用所有糖尿病藥物(28可信來源)。

在另一項研究中，生酮組的體重減輕了24.4磅(11.1千克)，而高碳水化合物組的體重減輕了15.2磅(6.9千克)。當考慮體重與2型糖尿病之間的聯系時，這是一個重要的好處(2可信來源， 31可信來源)。

此外，生酮組中95.2%的人也能夠停止或減少糖尿病用藥，而高碳水化合物組中的這一比例為62%(2可信來源)。

有關更多信息，請查看本文，了解低碳水化合物飲食對糖尿病患者的好處。

摘要

生酮飲食可以提高胰島素敏感性并引起脂肪減少，從而為2型糖尿病或前驅糖尿病患者帶來重大的健康益處。

酮的其他健康益處

生酮飲食實際上起源于治療癲癇等神經系統疾病的工具。

現在的研究表明，飲食對多種不同的健康狀況都有好處：

心臟病：生酮飲食可以改善人體脂肪，HDL膽固醇水平，血壓和血糖等危險因素(32可信來源， 33可信來源)。

癌癥：該飲食目前被用于治療多種類型的癌癥和緩慢的腫瘤生長(4可信來源， 34可信來源， 35可信來源， 36可信來源)。

阿爾茨海默氏病：酮飲食可以減輕阿爾茨海默氏病的癥狀并減緩其進展(5可信來源， 37可信來源， 38可信來源)。

癲癇病：研究表明，生酮飲食可導致癲癇兒童癲癇發作大量減少(3可信來源)。

帕金森氏癥：一項研究發現，飲食有助于改善帕金森氏癥的癥狀(39可信來源)。

多囊卵巢綜合征：生酮飲食可以幫助降低胰島素水平，這可能在多囊卵巢綜合征中起關鍵作用(40可信來源)。

腦損傷：一項動物研究發現，飲食可以減少腦震蕩并有助于腦損傷后的恢復(41可信來源)。

痤瘡：降低胰島素水平，少吃糖或加工食品可能有助于改善痤瘡(42可信來源)。

但是，請記住，對其中許多領域的研究遠非定論。

摘要

生酮飲食可以提供許多健康益處，尤其是在代謝，神經或胰島素相關疾病方面。

避免食用的食物

碳水化合物含量高的食物應予以限制。

以下是生酮飲食中需要減少或消除的食物：

含糖食品：蘇打水，果汁，冰沙，蛋糕，冰淇淋，糖果等。

谷物或淀粉：小麥基產品，大米，面食，谷物等。

水果：所有水果，除了草莓等少量漿果。

豆類或豆類：豌豆，扁豆，扁豆，鷹嘴豆等。

塊根蔬菜和塊莖：土豆，地瓜，胡蘿卜，歐洲防風草等

低脂或減肥產品：這些產品經過高度加工，且碳水化合物含量通常較高。

一些調味品或調味料：這些調味料或調味料通常含有糖和不健康的脂肪。

不健康的脂肪：限制攝入加工植物油，蛋黃醬等。

酒精：由于酒精含量高，許多酒精飲料會使您擺脫酮癥。

無糖減肥食品：這些通常含糖醇很高，在某些情況下會影響酮的含量。這些食物也傾向于高度加工。

摘要

避免使用含碳水化合物的食物，例如谷物，糖，豆類，大米，土豆，糖果，果汁甚至大多數水果。

吃的食物

您應該將大部分食物作為這些食物的基礎：

肉類：紅肉，牛排，火腿，香腸，培根，雞肉和火雞。

肥魚：鮭魚，鱒魚，金槍魚和鯖魚。

雞蛋：尋找牧草或omega-3整雞蛋。

黃油和奶油：如有可能，尋找草食。

奶酪：未加工的奶酪(切達奶酪，山羊奶酪，奶油，藍色奶酪或馬蘇里拉奶酪)。

堅果和種子：杏仁，核桃，亞麻籽，南瓜籽，奇亞籽等。

健康油：主要是特級初榨橄欖油，椰子油和鱷梨油。

鱷梨：整個鱷梨或新鮮鱷梨調味醬。

低碳水化合物蔬菜：大多數綠色蔬菜，西紅柿，洋蔥，辣椒等。

調味品：您可以使用鹽，胡椒粉和各種健康的草藥和香料。

最好以整體，單一成分的食物為基礎飲食。這是44種健康的低碳水化合物食品的清單。

摘要

您大部分的飲食都以肉，魚，蛋，黃油，堅果，健康油，鱷梨和大量低碳水化合物蔬菜等食物為基礎。

1周的Keto膳食計劃樣本

為了幫助您入門，這里有一個為期一周的生酮飲食膳食計劃示例：

星期一

早餐：培根，雞蛋和西紅柿。

午餐：雞肉沙拉配橄欖油和羊乳酪。

晚餐：三文魚配黃油煮熟的蘆筍。

星期二

早餐：雞蛋，番茄，羅勒和山羊奶酪煎蛋卷。

午餐：杏仁奶，花生醬，可可粉和甜葉菊奶昔。

晚餐：肉丸，切達干酪和蔬菜。

星期三

早餐：生酮奶昔(嘗試這個或這個)。

午餐：蝦沙拉配橄欖油和鱷梨。

晚餐：豬排配帕爾馬干酪，西蘭花和沙拉。

星期四

早餐：煎蛋卷配牛油果，莎莎醬，辣椒，洋蔥和香料。

午餐：少量堅果和芹菜桿，配鱷梨醬和莎莎醬。

晚餐：雞肉，里面塞滿了香蒜醬和奶油芝士，以及蔬菜。

星期五

早餐：無糖酸奶，花生醬，可可粉和甜葉菊。

午餐：用椰子油和蔬菜煮熟的牛肉炒。

晚餐：無面包漢堡，培根，雞蛋和奶酪。

星期六

早餐：火腿和奶酪煎蛋卷，配以蔬菜。

午餐：火腿和奶酪片和堅果。

晚餐：白魚，雞蛋和菠菜用椰子油煮熟。

星期日

早餐：煎蛋培根和蘑菇。

午餐：漢堡配莎莎醬，奶酪和鱷梨調味醬。

晚餐：牛排和雞蛋配沙拉。

長期嘗試旋轉蔬菜和肉類，因為每種類型都提供不同的營養和健康益處。

如需大量食譜，請查看以下101種健康的低碳水化合物食譜。

摘要

您可以通過生酮飲食來吃各種各樣的美味和營養餐。

健康的酮小吃

如果兩餐之間餓了，這里有一些經酮類批準的健康零食：

肥肉或魚

起司

少數堅果或種子

橄欖奶酪

1-2個煮雞蛋

90%黑巧克力

低碳水化合物奶昔，含杏仁奶，可可粉和堅果黃油

全脂酸奶混合堅果黃油和可可粉

草莓和奶油

芹菜和莎莎醬和鱷梨調味醬

一小部分剩菜

摘要

酮類飲食的絕佳小吃包括肉，奶酪，橄欖，煮雞蛋，堅果和黑巧克力。

吃生酮飲食的小貼士

外出就餐時，使大多數餐廳的餐點成為酮類并不難。

大多數餐廳都提供某種以肉或魚為主的菜肴。訂購該食品，并用多余的蔬菜代替任何高碳水化合物的食物。

雞蛋餐也是一個不錯的選擇，例如煎蛋卷或雞蛋和培根。

另一個最喜歡的是無面包漢堡。您也可以將薯條換成蔬菜。加入額外的鱷梨，奶酪，培根或雞蛋。

在墨西哥餐廳，您可以享受任何類型的肉類以及額外的奶酪，鱷梨調味醬，莎莎醬和酸奶油。

對于甜點，要求混合奶酪板或奶油漿果。

摘要

外出進餐時，選擇以肉，魚或雞蛋為主的菜肴。訂購額外的蔬菜，而不是碳水化合物或淀粉，并配以奶酪作為甜點。

副作用以及如何將其最小化

盡管生酮飲食對健康人來說是安全的，但當您的身體適應時，可能會有一些初始副作用。

這通常被稱為酮流感，通常會在幾天內結束。

酮流感包括能量和精神功能差，饑餓，睡眠問題，惡心，消化不良和運動表現下降。

為了盡量減少這種情況，您可以在頭幾周內嘗試低碳水化合物飲食。這可能會教您的身體在完全消除碳水化合物之前先燃燒更多的脂肪。

生酮飲食還可以改變體內的水分和礦物質平衡，因此在餐食中添加額外的鹽或服用礦物質補充劑可能會有所幫助。

對于礦物質，嘗試每天服用3,000–4,000毫克的鈉，1,000毫克的鉀和300毫克的鎂，以最大程度地減少副作用。

至少在開始時，重要的是要吃飽為止，避免過多限制卡路里。通常，生酮飲食會導致體重下降，而沒有故意限制卡路里的攝入。

摘要

開始生酮飲食的許多副作用可能是有限的。減輕飲食負擔并服用礦物質補充劑會有所幫助。

生酮飲食的補品

盡管不需要補充劑，但有些可能有用。

MCT油：添加到飲料或酸奶中的MCT油可提供能量，并有助于增加酮水平。看一下Amazon上的幾種選擇。

礦物質：開始時，由于水和礦物質平衡的變化，添加的鹽和其他礦物質可能很重要。

咖啡因： 咖啡因可帶來能量，脂肪減少和功能改善。

外源性酮：這種補充劑可能有助于提高人體的酮水平。

肌酸： 肌酸為健康和表現提供許多好處。如果您將生酮飲食與運動相結合，則可能會有所幫助。

乳清：在奶昔或酸奶中使用半勺乳清蛋白，以增加日常蛋白質攝入量。您可以在亞馬遜上找到許多美味的產品。

摘要

某些補品對生酮飲食有益。這些包括外源酮，MCT油和礦物質。

經常問的問題

以下是有關生酮飲食的一些最常見問題的答案。

1.我可以再吃一次碳水化合物嗎?

是。但是，重要的是要在開始時顯著減少碳水化合物的攝入。在最初的2-3個月后，您可以在特殊情況下吃碳水化合物-剛過后就重新飲食。

2.我會失去肌肉嗎?

任何飲食都有可能會失去一些肌肉。但是，高蛋白質攝入量和高酮水平可能有助于最大程度地減少肌肉損失，尤其是在舉重的情況下。

3.我可以通過生酮飲食來鍛煉肌肉嗎?

是的，但是對于中等碳水化合物的飲食，效果可能不佳。有關低碳水化合物或酮飲食和運動表現的更多詳細信息，請閱讀本文。

4.我是否需要補料或加碳水化合物?

不會。但是，不時有一些高熱量的日子可能會有益。

5.我可以吃多少蛋白質?

蛋白質應該適中，因為攝入量很高會刺激胰島素水平并降低酮。總卡路里攝入量的35%左右可能是上限。

6.如果我經常感到疲倦，虛弱或疲勞，該怎么辦?

您可能沒有充分的酮癥或沒有有效利用脂肪和酮。為了解決這個問題，請降低碳水化合物的攝入量，然后重新訪問上述幾點。補充劑如MCT油或酮也可能有幫助。

7.我的尿液聞到水果味。為什么是這樣?

不要驚慌。這完全是由于排泄在酮癥期間產生的副產物所致。

8.我的呼吸味。我能做什么?

這是常見的副作用。嘗試喝天然調味的水或咀嚼無糖口香糖。

9.我聽說酮病非常危險。這是真的?

人們經常將酮癥與酮癥酸中毒混為一談。前者是自然的，而后者僅發生在不受控制的糖尿病中。

酮癥酸中毒是危險的，但生酮飲食中的酮癥完全正常且健康。

10.我有消化問題和腹瀉。我能做什么?

這種常見的副作用通常在3-4周后消失。如果仍然存在，請嘗試多吃一些高纖維的蔬菜。鎂補充劑也可以幫助便秘。

生酮飲食很好，但不是每個人都適合

生酮飲食對于超重，糖尿病或希望改善其代謝健康的人非常有用。

它可能不太適合精英運動員或希望增加大量肌肉或體重的運動員。

并且，與任何飲食一樣，它只有在您堅持不懈并長期堅持的情況下才有效。